Düşük aktivite: Almanız gereken kaloriyi, almanız gereken karbonhidrat miktarını 1.3 ile
çarparak bulun.
Orta aktivite: Günde almanız gereken kalori miktarı; karbonhidrat miktarı, çarpı 1.5
olmalı.
Yüksek aktivite: Günde almanız gereken kalori miktarı; karbonhidrat miktarı, çarpı 1.7
olmalı.
Örneğin, 60 kiloda bir iş kadını
düşünelim. Ofiste çalışıyor ve haftada iki kere aerobik sınıfına devam ediyor.
Kilosunu koruması için günde alması gereken kalori miktarı: 1.330 x 1.5 = 1.995
kaloridir.
Kilo
Kalori Miktarı
50
1.250
55
1.290
60
1.330
65
1.370
70
1.410
75
1.450
80
1.500
Karbonhidrat eksikliği yorgunluğa ve
keyifsizliğe neden olur. Kendinizi bitkin, gücü azalmış hissedebilirsiniz.
Günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını kilonuzla çarpıp bulabilirsiniz.
6 x 60 =360 gr veya 7 x 6 =420 gr.
50 gr’lık karbonhidrat gereksinimi
için: 3 dilim kalın kesilmiş ekmek, 60 gr mısır gevreği, orta boy kumpir
ve 140 gr kuru fasulye, fırında pişirilmiş 200 gr makarna, 220 gr pilav, 2
meyveli gofret, elma ya da armut, 310 gr iyi pişirilmiş taze fasulye.
Aktivite
Seviyesi
Alınması Gereken Karbonhidrat
Düşük
Kilo başına 4-5 gr.
Orta
Kilo başına 6-7 gr.
Yüksek
Kilo başına 7-8 gr.
Minimum yağ oranını hesaplamak için:
Bir günde almanız gereken toplam kalori miktarından yola çıkın. Bu rakamı yüzde
20 ile çarpın ve 1 gr yağdaki kalori miktarı olan 9’a bölün. Sonuç, bir günde
almanız gereken en düşük yağ oranını gösterecek. Örnek: 60 kg ağırlığındaki
ortalama aktif bir kadının günlük minimum yağ ihtiyacı 44 gr’dır. Yani, 1.995
x %20 (1.995’i 100’e bölün ve 20 ile çarpın) = 399;399’u da 9’a bölün =44
gr.
Maksimum yağ oranı hesaplamak için:
Çoğu beslenme uzmanı, yağdan alınan kalori miktarının yüzde 30-35’i aşmaması
gerektiği görüşünde. Bu nedenle de, yine günlük toplam kalori ihtiyacınızı
yüzde 30 ile çarpın ve 9’a bölün.
Hareketlilik Seviyesi ve
Tipi Gerekli
Olan Protein Miktarı
Az ya da çok
hareketlilik
Kilo başına 0.75 gr.
Haftada en az 3 kere
Aerobik ve dayanıklılık
egz.
Kilo başına 1.2 - 1.4 gr.
Haftada 3 ya da daha fazla
Güç isteyen
egzersizler
Kilo başına 1.4 - 1.7 gr.
Haftada 3 ya da daha fazla
Biyolojik Değeri Yüksek (BDY)
Proteinler, temel amino asitlerin oluşmasını sağlarlar; Biyolojik Değeri Düşük
(BDD) Proteinler, daha az amino asit üretirler. Aşağıdaki yiyecek porsiyonları
15 gr. protein içerir.
BDY
protein
BDD protein
50 gr. kırmızı
et
225 gr. iyi pişirilmiş fasulye
65 gr tavuk ve
hindi
300 gr kavrulmuş fasulye
75 gr balık ve
dardanel 60 gr fındık
425 ml süt
5 dilim ekmek
112 gr
peynir
300 gr pilav ya da makarna
250 gr yoğurt
2 yumurta
Burçlara göre egzersiz:
Koç: Müthiş bir
iştahınız ama zayıf bir sindirim sisteminiz var, yani egzersiz sizin için çok
önemli. Egzersizi bir yaşam biçimi haline getirmelisiniz.
Boğa: Ağırlık
çalışmalarından iyi sonuç alabilirsiniz. Grup çalışmaları ve bütün kondisyon
egzersizler sizin için ideal.
İkizler: Takım
sporlarına nazaran tek başına yapılabilecek sporları deneyin. Zodiak yıldızınız
ciğerlere işaret ediyor, nefessizliğe dikkat.
Yengeç: Duygusal
yapınız su içinde yapılan bütün sporlara ve özellikle yüzmeye çok uygun.
Aerobik ve yoga da yapabilirsiniz.
Aslan: Egzersiz
canlılığınızı desteklemek için önemli. Kalçalarınızı sıkılaştırmak için
bisiklet, koşu, yağ yakıcı sporlar ve jimnastiği deneyin.
Başak: Negatif
enerjinize karşı yogayı deneyin.
Terazi: Egzersiz
sizin için çok önemli. Kürek, bisiklet, dairesel vücut hareketleri ve
rahatlatıcı teknikler seçin.
Akrep: Judo gibi
dövüş sporları ve yoga, zihinsel ve bedensel sağlığınız için tavsiye edilir.
Vücut masajı da etkili.
Yay: Kolayca
sıkılıyorsunuz. Rutininiz sürekli değişiyor. Kalça ve sırt önemli. Step,
bisiklet ve ağırlık çalışmaları yararlı olabilir.
Oğlak:
Dizinizi incitmekten sakının. Düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, özel bacak
egzersizleri ve hafif kondisyon çalışmaları yararlı olabilir.
Kova: Yürüyüş,
koşu; bacak, kalça ve karın çalışmasını tercih edin. Kovaların genelde zayıf
ayak bilekleri vardır, yani dikkatle ısının ve doğru spor ayakkabıları seçin.
Balık: Genelde
yemeklere dayanamıyorsunuz. Bunu telafi etmek için egzersize ihtiyacınız var.
Yüzme, yoga, aerobik ve tüm su sporları yararınıza olabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder