Serotonin
Nedir?
Serotonin, bir nörotransmitter (beyinde sinirler arası
iletişimi sağlayan bir tür kimyasal madde) kimyasaldır ve “mutluluk molekülü”
olarak bilinmektedir. Triptofan adı verilen amino asitler tarafından
sentezlenen serotoninin, birincil işlevleri beyin bölgesinde gerçekleşmektedir,
fakat ana kaynağı sindirim sistemi ve kandaki pıhtı hücreleri olan
trombositlerdir.
Sağlıklı bir uyku ve ruh sağlığı için gerekli olduğu
düşünülen serotonin, depresyon tedavisinde de önemli bir yere sahiptir.
Serotonin seviyesinde meydana gelen azalma sonucu ise, ruh halinde düşüş ve
öğrenme isteksizliği, kaygı, migren ağrıları, damar sorunları, uyku sorunları,
iştahsızlık ve kusma gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Öte yandan,
çoğu antidepresan ilacın içeriğinde serotonin bulunmaktadır ve amaçları ise,
vücuttaki serotonin seviyesini yükseltip, eksikliğini gidermektir.
Serotonin-
Triptofan İlişkisi ve Karbonhidratlar
Serotonin ve triptofan arasında sıkı bir ilişki
vardır, çünkü serotonin kimyasalının üretilmesi, triptofan amino asidinin
faaliyetine bağlıdır. Amino asitler ise, proteinlerin yapı taşlarıdır. Diğer
yandan serotonin besinlerin içerisinde bulunmamaktadır. Besinlerin içeriğinde
bulunan kimyasal ise, triptofandır. Triptofan bir amino asit olduğundan ve
amino asitler de birleşerek proteinleri oluşturduğu için, protein bakımından zengin
besinlerin, triptofan içermesi ihtimali daha yüksektir. Protein dışında, demir,
riboflavin ve B6 vitamini bakımından zengin besinler de, triptofan içeriği
yüksek olan gıdalardır. Fakat, sadece triptofan içeren besinlerin tüketilmesi
yoluyla, serotonin seviyesinin artması bir yere kadardır. Yani besinler tek
başına yeterli olmamaktadır. Çünkü, serotonin kimyasalının artması için başka
faktörlere de gereksinim vardır. Bu gereksinim ise karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar, triptofan bakımından zengin olan
besinler ile birlikte tüketildiğinde, serotonin seviyesinin artmasını
sağlamaktadır. Yani, serotonin seviyesinin artması için, karbonhidrat desteğine
ihtiyaç vardır.
Karbonhidrat, insülinin açığa çıkarılmasını
sağlamaktadır ve insülin, kalp, kaslar ve organların amino asitleri absorbe
(emilim) edebilmesine katkı sağlamaktadır. Böylece, triptofanın emilimi de
sağlanmaktadır.
Triptofan-Serotonin
İçeren Besinler
Triptofan içeren, dolayısı ile serotonin katkısı
sağlayan bazı besinler, aşağıda belirtildiği şekildedir;
1.Yumurta
Yumurtanın içeriğinde bulunan protein, kan
plazmasındaki triptofan seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Çok iyi bir
triptofan kaynağı olan yumurta aynı zamanda, güçlü antioksidan özelliklere de
sahiptir.
2.Peynir
Süt ve süt ürünleri, özellikle de peynir, iyi bir
triptofan kaynağıdır. Peynir, güçlü bir triptofan kaynağı olduğu için,
serotonin salgılanması açısından oldukça etkili bir besin maddesidir.
3.Ananas
Ananasın esas bileşen kimyasalı, bromelain
molekülüdür. Bromelain ise, bir protein türüdür ve özellikle de, kemoterapi
tedavisinin yan etkilerinin azaltılmasına yardımcı olmakta ve öksürüğe de iyi
gelmektedir. Buna ek olarak ananas, iyi bir triptofan kaynağıdır ve serotonin
kimyasalının artmasına yardımcı olmaktadır.
4.Soya
Ürünleri
Soya fasulyesi, soya sütü ve özellikle de, soya
sütünden elde edilen tofu peyniri, iyi birer triptofan kaynağıdır. Bundan
dolayı da soya ürünleri, özellikle de vegan beslenmeyi tercih eden kişiler
için, ideal bir protein ve triptofan kaynağıdır.
5.Somon
Balığı
Mükemmel bir omega-3 yağ asidi ve protein kaynağı olan
somon balığının içermiş olduğu triptofan miktarı da, bir hayli yüksektir.
Bundan dolayı da somon balığı, serotonin seviyesinin yükselmesi açısından
etkili bir besin maddesidir.
6.Kabuklu
Kuruyemişler
Yapılan araştırmalara göre, günde bir avuç dolusu,
ceviz, badem, fındık ya da diğer kabuklu kuruyemişlerden tüketmek, kanser
riskinin azalmasına yardımcı olmakta ve kalp sağlığının korunması ile solunum
sorunlarının giderilmesine yardımcı olmaktadır. Çok iyi birer lif, vitamin ve
antioksidan kaynağı olan kabuklu kuruyemişlerin, triptofan içerikleri de
oldukça yüksektir. Böylece, kabuklu kuruyemişler, serotonin seviyesinin
artmasına yardımcı olmaktadır.
7.Hindi Eti
Hindi eti, iyi bir protein kaynağı olmasının yanı
sıra, tam bir triptofan deposudur. Özellikle de, Asya coğrafyasında yetişmiş
olan hindinin içermiş olduğu triptofan miktarı daha fazladır. Bundan dolayı da,
serotonin seviyesinin artması açısından hindi eti oldukça önemlidir.
8.Muz
Çok iyi bir potasyum kaynağı olan muz, hem lezzetli
hem de sağlıklı bir meyvedir. Çünkü muz, güçlü antioksidan özellikleri
bulunmasının yanı sıra, tam bir triptofan deposudur ve tirptofan ise, serotonin
salgılanmasında son derece etkilidir.
9.Tahıllar
Tahıllar triptofan içermemektedir ama iyi birer
karbonhidrat kaynağı olan besinlerdir. Çünkü karbonhidratlar, serotonin
üretiminde gerekli olan besin yapı taşlarıdır. Bundan dolayı tahıllar,
serotonin seviyesinin artması açısından son derece önemlidir. Tam tahıl
ürünleri, yulaf ezmesi ve tam tahıl gevrekleri ise, karbonhidrat içeriği yüksek
olan tahıllardır.
10.Yenilebilir
Tohumlar ve Yağları
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi,
yenilebilir çekirdek ve tohumlar ile bu gibi tohumlardan elde edilen yağlar,
vücuttaki serotonin üretimini olumlu yönde etkilemektedir.
11.Patates
Patates çok iyi bir nişasta kaynağıdır. Ayrıca, çok
iyi bir karbonhidrat kaynağı olan patates, triptofan içermemesine rağmen,
serotonin miktarının artmasına yardımcı olmaktadır. Çünkü patatesin yapısında
bulunan karbonhidrat, serotonin üretimi açısından son derece etkilidir.
12.Serotonin
Üretimini Destekleyen Diğer Besinler
Kendileri triptofan içermeseler dahi, serotonin
seviyesinin artmasında yardımcı olan bazı besinler bulunmaktadır. Serotonin
üretimini destekleyen bu besinler ise şu şekildedir;
- Bitter çikolata
- Bezelye
- Domates
- Brokoli
- Greyfurt
- Çilek
- Elma
- Enginar
- Kale
- Karnabahar
- Ispanak
- Isırgan otu
- İncir
- Kırmızı et
- Kiraz
- Kivi
- Kuru fasulye
- Kuşburnu
- Lahana
- Mango
- Maydanoz
- Mercimek
- Portakal
- Sardalye
- Susam
- Tavuk
- Tere
Ton balığı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder