K Vitamini
Nedir?
Danimarkalı bilim insanı Henrik Dam’ın, kolesterol ile
ilgili yaptığı bir araştırma sonucu keşfetmiş olduğu K vitamini, kan
pıhtılaşması ile yakından alakalı olduğundan dolayı, “koagülasyon vitamini”
yani “pıhtılaşma vitamini” olarak isimlendirilmiş bir vitamin türüdür.
K vitamini, yağ içinde çözünebilen bir vitamindir.
Bundan dolayı suda çözünmeyen bir vitamin olan K vitamininin, vücut dokularında
depolanması mümkündür ve dolayısı ile de günlük alımına gereksinim yoktur.
Ayrıca ısıya karşı son derece dayanıklı olan K vitamini, normal şartlarda
bağırsaklarda bulunan bakterilerin faaliyetleri sonucu üretilmektedir.
Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini ayrıca,
damar sertliği ile karaciğer ve prostat kanseri riskinin azaltılmasına yardımcı
olmaktadır. Kemiklerin güçlenmesine ve kırılmaya karşı dirençli olmasına yardımcı
olan K vitamini, kadınlarda menopoz sonrası kemik erimesinin önlenmesine de
destek olmaktadır.
K Vitamini
Eksikliği
Kontrolsüz şekilde meydana gelen kanamalara sebep
olan K vitamini eksikliği, malabsorbsiyon yani emilim bozukluğu yaşayan hastalar
hariç tutulmak üzere nadiren görülmektedir. Ayrıca, yeni doğan bebeklerde,
bağırsaklar tam olarak gelişmediği için, doğumdan sonra 3-5 gün içerisinde
K vitamini eksikliği yaşanması olasıdır. Bunların dışında K vitamini, çoğu
yeşil yapraklı sebzede bulunduğu için ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler
tarafından üretildiği için, eksikliği ender olarak görülmektedir.
Fakat, antibiyotik ilaçlar gibi bazı ilaçlar, K
vitamininin vücut tarafından emilimini önleyen sağlık sorunları, karaciğer ve
safra kesesi problemleri, kan inceltici ilaçlar ile çölyak hastalığı gibi
birtakım sağlık sorunları, K vitamini eksikliğine neden olabilmektedir.
K vitamini, kan pıhtılaşmasında rol oynadığı için,
eksikliğinde pıhtılaşma sorunları yaşanması muhtemeldir. Ayrıca, K vitamini
eksikliğinde ortaya çıkabilecek olan diğer sağlık sorunları ise; burun
kanaması, adet kanamasında artış, diş eti kanaması, kolay yaralanma, idrarda
kan oluşumu ile yara ve kesiklerin normalden daha uzun süre kanaması gibi
sorunlardır.
Daha uzun vadede gerçekleşen K vitamini eksikliğinde
ise, kemik yoğunluğunda azalma, kemik erimesi, yumuşak dokularda kalsiyum
birikimi, böbrek taşı ve damar sertliği gibi sağlık sorunları ortaya
çıkmaktadır.
Günlük
Alınması Tavsiye Edilen K Vitamini Miktarı
Günlük alınması tavsiye edilen K vitamini miktarı,
cinsiyet, yaş ve bir takım özel durumlara bağlı olarak değişkenlik
göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen K vitamini
miktarları, mikrogram biriminden şu şekildedir;
- 0-6 Ay Arası: 2 mcg
- 7-12 Ay Arası: 2.5 mcg
- 1-2 Yaş Arası: 30 mcg
- 4-8 Yaş Arası: 55 mcg
- 9-13 Yaş Arası: 60 mcg
- 14-18 Yaş Arası: 75 mcg
- 19 Yaş Üstü: 90 mcg
K Vitamini
İçeren Besinler
Genellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda
bulunan K vitamini, diğer bazı sebzelerin içeriğinde de bulunmaktadır. Buna
göre, K vitamini içeren besinlerden bazıları şu şekildedir;
1.Güneşte
Kurutulmuş Domates
Salata, pizza, sandviç ve makarnalarda sos olarak
kullanılmak üzere, güneşte kurutulan domates, hem çok lezzetli hem de son
derece besleyici bir gıdadır. Mükemmel bir likopen kaynağı olan domates ve
güneşte kurutulmuş domates aynı zamanda, iyi birer A vitamini, C vitamini, K
vitamini, kalsiyum ve demir kaynağıdır. 1 kase kurutulmuş domatesin içerdiği K
vitamini miktarı 23,22 mikrogram ve kalori değeri ise 139 kaloridir.
2.Kereviz
Alışılmadık bir lezzete sahip olan kereviz, sadece bir
sap kadar miktarı, günlük alınması gereken K vitamini ihtiyacının % 15’ini
karşılamasının yanı sıra, muhteşem birer folik asit (B9 vitamini), antioksidan,
kalsiyum ve potasyum kaynağı olan bir sebzedir. 1 orta boy sap kerevizin
içerdiği K vitamini miktarı 11,72 mikrogramdır ve kalori değeri ise 6
kaloridir.
3.Bamya
Çeşitli yemek türlerinin yanında iyi giden bir sebze
olan bamya, oldukça besleyici bir sebzedir. Sadece yarım kase bamya, günlük
alınması tavsiye edilen K vitamini ihtiyacının % 43’ünü karşılamaktadır. Yarım
kase bamyanın içerdiği K vitamini miktarı 34 mikrogram ve kalori değeri ise 19
kaloridir.
4.Yaban
Mersini
İnanılmaz derecede faydalı ve besleyici özellikleri
bulunan yaban mersini, sadece K vitamini içermesinden dolayı sağlıklı meyveler
arasına dahil edilmemiştir. Çünkü yaban mersini, lif, potasyum, demir, bakır,
çinko ve bazı antioksidanlar bakımından zengin bir meyvedir. 1 kase yaban
mersininin içerdiği K vitamini miktarı 28,56 mikrogramdır ve kalori değeri ise
84 kaloridir.
5.Kurutulmuş
Ada Çayı
Sadece 1 çorba kaşığı kurutulmuş ada çayı günlük K
vitamini ihtiyacının yaklaşık % 45’ini karşılamaktadır. Aynı zamanda kurutulmuş
ada çayı; demir, magnezyum, folat, A vitamini, B6 vitamini, bakır ve C vitamini
bakımından oldukça iyi bir besin kaynağıdır. 1 çorba kaşığı kurutulmuş ada
çayının içerdiği K vitamini miktarı 34,29 mikrogramdır ve kalori değeri ise 6
kaloridir.
6.Kara Lahana
Kara lahana ya da diğer adı ile kalenin, sadece bir
kasesinde bulunan K vitamini miktarı, günlük alınması gereken K vitamini
ihtiyacının yaklaşık % 700’ünü karşılamaktadır. Ayrıca, D vitamini, A vitamini,
demir ve kalsiyum deposu olan kara lahana, son derece sağlıklı bir sebzedir. 1
kase kara lahananın içermiş olduğu K vitamini miktarı 547,39 mikrogramdır ve
kalori değeri ise 34 kaloridir.
7.Lahana
Çiğ ya da buharda pişmiş lahana, yüksek kolesterolün
düşürülmesinde, mide yaralarını iyileştirmede, artrit ve kabızlığın
giderilmesinde katkısı bulunmaktadır. Kilo almak isteyenler için de etkili bir
sebze olan lahana, K vitamininin yanı sıra, lif, C vitamini, E vitamini,
magnezyum, kalsiyum ve potasyum kaynağı olan bir sebzedir. 1 kase kıyılmış
lahananın içerdiği K vitamini miktarı 76 mikrogramdır ve kalori değeri ise 22
kaloridir.
8.Böğürtlen
Koyu renkli bir meyve olan böğürtlen, birçok
antioksidana ev sahipliği yapmaktadır. K vitamini ve C vitamini gibi vitaminler
içermesinin yanı sıra böğürtlen, manganez ve bakır gibi mineraller de
içermektedir. 1 kase böğürtlenin içermiş olduğu K vitamini miktarı 28,51
mikrogramdır ve kalori değeri ise 62 kaloridir.
9.Ispanak
Hem pişmiş hem de çiğ hali son derece besleyici bir
sebze olan ıspanak, K vitamini ve C vitamini gibi vitaminler içermesine ek
olarak, demir ve kalsiyum gibi mineraller de içermektedir. Ayrıca, çok iyi bir
antioksidan olan ıspanağın 1 kasesinin içermiş olduğu K vitamini miktarı 144,87
mikrogramdır ve kalori değeri ise 7 kaloridir.
10.Brokoli
Düzenli olarak tüketilen brokoli, göz, kalp, kemik ve
cilt sağlığını desteklemektedir ve tansiyonun düzenlenmesine yardımcı
olmaktadır. İyi bir K vitamini kaynağı olan brokoli aynı zamanda, C vitamini,
çinko, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Yarım kase brokolinin içermiş olduğu K
vitamini miktarı 110,06 mikrogramdır ve kalori değeri ise 27 kaloridir.
11.Taze
Soğan
Taze soğan ya da diğer adı ile yeşil soğan, protein,
lif, C vitamini, B vitamini ve K vitamini deposudur ve ayrıca, mineral içeriği de
oldukça yüksektir. Birçok yiyeceğe tat katan taze soğan hem lezzetli hem de
sağlıklı bir sebzedir. 1 kase kıyılmış taze soğanın içermiş olduğu K vitamini
miktarı 207 mikrogramdır ve kalori değeri ise 32 kaloridir.
12.Brüksel
Lahanası
İyi bir K vitamini kaynağı olan Brüksel lahanası, aynı
zamanda C vitamini, potasyum, manganez, demir ve folat (B9 vitamini) kaynağı
bir sebzedir. 1 kase Brüksel lahanasının içermiş olduğu K vitamini miktarı
33,63 mikrogramdır ve kalori değeri ise 38 kaloridir.
13.Salatalık
Turşusu
K vitamini ve A vitamini kaynağı olan salatalık
turşusu aynı zamanda, lif, lutein ve antioksidan kaynağıdır. 1 adet orta boy
salatalık turşusunun içermiş olduğu K vitamini miktarı 26,85 mikrogramdır ve
kalori değeri ise 43 kaloridir.
14.Kuru Erik
Lif, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve K vitamini
içeren kuru erik, sağlıklı bir atıştırmalıktır. 1 kase kuru eriğin içermiş
olduğu K vitamini miktarı 5,95 mikrogramdır ve kalori değeri ise 24 kaloridir.
15.Kuşkonmaz:
K vitamini, E vitamini, C vitamini, folat (B9
vitamini) ve A vitamini içeren kuşkonmaz, çok iyi bir lif kaynağıdır. 4 parça
kuşkonmazın içermiş olduğu K vitamini miktarı 48 mikrogramdır ve kalori değeri
ise 11 kaloridir.
16.Kırmızı
Toz Biber
A vitamini, C vitamini, potasyum, fosfor, kalsiyum,
çinko, manganez ve selenyum kaynağı olan kırmızı toz biberin 1 çorba kaşığının
içermiş olduğu K vitamini miktarı 2,32 mikrogramdır ve kalori değeri ise 25
kaloridir.
17.Havuç
A vitamini kaynağı olan havuç, tam bir vitamin ve
mineral deposudur. 1 orta boy havucun içermiş olduğu K vitamini miktarı 8,05
mikrogramdır ve kalori değeri ise 25 kaloridir.
18.Ahududu
Vitamin ve mineral deposu olan ahududu, sağlıklı bir
atıştırmalık meyvedir. 1 kase ahududunun içermiş olduğu K vitamini miktarı 9,59
mikrogramdır ve kalori değeri ise 64 kaloridir.
19.Fesleğen
Özellikle de kurutulmuş ve öğütülmüş fesleğen zengin
bir K vitamini deposudur. 1 çorba kaşığı fesleğenin içermiş olduğu K vitamini
miktarı 77,2 mikrogramdır.
20.Kekik
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder