E Vitamini
Nedir?
Oldukça güçlü bir antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini,
yağ içinde çözünebilen bir vitamindir. E vitamini ilk defa 1922 yılında,
fareler üzerinde yapılan bir deney esnasında keşfedilmiştir. Bu bilimsel deney
ise, farelerin doğurganlığı üzerine yapılan bir deneydir ve bu deneyin
sonucunda da, farelerde E vitamini eksikliği ortaya çıktığında, kısırlık
geliştiği fark edilmiştir. Oysa ki, E vitamininin insanlar üzerinde
doğurganlığı artırdığına dair herhangi sağlam bir bilgi elde edilmiş değildir.
Fakat buna rağmen, E vitamini ile doğurganlık arasında sıkı bir bağ olduğuna
dair düşünceler oldukça yaygın şekilde bulunmaktadır.
Vücut için önemli etkileri bulunan E vitamini,
metabolizmanın ve bağışıklık sisteminin dayanıklı olmasına yardımcı olmaktadır.
Katarakt, kanser, kalp ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına
yardımcı olan E vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır ve böylece E
vitamini, cilt ile saç sağlığı açısından da son derece faydalı hale
gelmektedir.
Diğer vitamin ya da minerallerin yetersizliğinde
olduğu gibi, E vitamini eksikliğinde de bazı sağlık sorunları ortaya
çıkabilmektedir. Aslında E vitamini birçok besinin yapısında bulunduğu için,
eksikliğinin yaşanması pek sık görülen bir durum değildir. Genellikle E
vitamini eksikliği kalıtımsal olarak gelişmektedir ve bu şekilde kalıtsal E
vitamini eksikliği olan kişilerde, konuşamama, yürümede zorlanma, nörolojik
semptomlar ve ilerleme kaydeden beden hareketleri bozukluğu gibi sağlık
sorunları yaşanmaktadır. Özellikle de yağ oranı az gıdalarla beslenen ya da hiç
yağ tüketmeyen kişilerde meydana gelen E vitamini eksikliği, kandaki
alyuvarların (kırmızı kan hücreri) yaşam sürelerinin azalmasına neden
olmaktadır. Bundan dolayı da, bu şekilde gelişen E vitamini eksikliği sonucu
bağışıklık sistemi zayıflayabilmektedir. Yağ tüketiminin az ya da hiç olmaması
sonucu E vitamini eksikliğinin ortaya çıkması ise, bu vitaminin yağda çözünüp
eriyebilmesinden kaynaklanmaktadır. Yani yağ olmadığı zaman bu vitamin de
etkisini gösterememektedir.
E vitamininin eksikliğinde olduğu gibi, aşırı miktarda
tüketilmesi halinde de bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Mide
bulantısı, kusma ya da ender de olsa mide ağrısı gibi sağlık sorunları, E
vitamininin aşırı miktarda olması sonucu ortaya çıkmaktadır.
Günlük
Alınması Tavsiye Edilen E Vitamini Miktarı
Sağlık açısından ideal olan ve günlük alınması tavsiye
edilen E vitamini miktarları, yaş, cinsiyet ve özel bazı durumlara bağlı olarak
değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen E
vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;
- 14 yaş ve sonrası için → 15 miligram
- Süt emziren anneler için → 19 miligram
- Maksimum sınır değer → 1000 miligram
Aslında, E vitamini ihtiyacının besinler yoluyla
karşılanması mümkündür ve gayet de kolaydır. Çünkü çoğu besin maddesi E
vitamini içermektedir. Fakat yine de, bazı insanlar günlük almaları gereken E
vitamini ihtiyaçlarını, E vitamini takviyesi kullanarak karşılamayı tercih
edebilmektedir. Yalnız bu konu hakkında çok dikkatli olunması gerekmektedir.
Çünkü bazı araştırmalar, 221 adet ilacın E vitamini ile etkileşime girdiğini
saptamıştır. Bundan dolayı, herhangi bir ilaç kullanımı söz konusu ise, E
vitamini takviyesi alınmadan önce mutlaka ama mutlaka doktora danışılması
gerekmektedir.
E Vitamini
İçeren Besinler
Doğanın biz insanlara cömert davranması sayesinde,
birçok besin E vitamini içeriği bakımından zengindir. Fakat, bazı E vitamini
içeren besin kaynakları, yüksek yağ içeriklerinden dolayı fazla miktarda
tüketildiklerinde kilo alınmasına neden olabilmektedir. Bundan dolayı da dengeli
tüketilmeleri daha sağlıklıdır. Bu durumda, E vitamini içeren bazı besinler şu
şekildedir;
1.Ay
Çekirdeği
Ay çekirdeği, E vitamini içeriği en fazla olan
besinlerin başında gelmektedir. Aynı zamanda çok iyi birer kalsiyum, demir,
magnezyum, fosfor, C vitamini, B6 vitamini ve K vitamini kaynağı da olan ay
çekirdeğinin kalori değeri de oldukça yüksek olduğundan, kontrollü şekilde
tüketilmelidir. 1 kase ay çekirdeğinin içerdiği E vitamini miktarı, 46,52
miligram ve kalori değeri ise 818 kaloridir.
2.Kırmızı Acı
Biber Tozu
Genellikle yemeklere tat vermesi amacı ile baharat
şeklinde kullanılan kırmızı acı biber tozunun sadece bir çay kaşığı kadar
miktarı dahi, günlük E vitamini ihtiyacının % 4’ünün karşılanması adına
yeterlidir. Aynı zamanda, iyi birer B6 vitamini, A vitamini, K vitamini,
potasyum, demir, bakır, magnezyum ve manganez kaynağı da olan acı kırmızı biber
tozunun sodyum içeriği de yüksek olduğundan, kontrollü şekilde tüketilmelidir.
1 yemek kaşığı kırmızı acı biber tozunun içerdiği E vitamini miktarı 1,49
miligram ve kalori değeri ise 16 kaloridir.
3.Badem
Günlük enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olan
badem, hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık kuruyemiş türüdür. E
vitaminine ek olarak, kalsiyum, folat, magnezyum, demir ve magnezyum da içeren
badem, az miktarda da kolesterol ve sodyum içermektedir. 1 kase bademin içermiş
olduğu E vitamini miktarı 37,49 miligram ve kalori değeri ise 882 kaloridir.
4.Çam
Fıstığı
Her bölgede yetişmeyen sadece bazı yörelerin iklimine
uyum sağlamış olan çam fıstığı, sert kabuklu, yağlı ve nişastalı bir kuruyemiş
türüdür. E vitamini içeriği yüksek olan çam fıstığı bunun yanı sıra, K
vitamini, B6 vitamini, folat, C vitamini, kalsiyum, bakır, demir, manganez,
çinko, fosfor ve potasyum da içermektedir. 10 adet çam fıstığının içerdiği E
vitamini miktarı 0,19 miligramdır ve kalori değeri ise 13 kaloridir.
5.Fıstık
Ezmesi
Hem lezzetli hem de sağlıklı bir besin olan fıstık
ezmesi, iyi bir E vitamini kaynağıdır ve bunun yanı sıra, A vitamini, C vitamini,
potasyum ve lif de içermektedir. 100 gram fıstık ezmesinin içerdiği E vitamini
miktarı 1,29 miligram ve kalori değeri ise 40 kaloridir.
6.Domates
Taze sıkılmış bir domates suyunun lezzeti ve kokusunun
güzel olmasının dışında, en etkileyici bir diğer özelliği ise besleyici yönünün
güçlü olmasıdır. Çoğu insanın da severek tükettiği bir meyve olan domates, E
vitamini içermesinin dışında, A vitamini, C vitamini, K vitamini ve likopen de
içermektedir. 1 adet orta boy domatesin içerdiği E vitamini miktarı 0,66
miligram ve kalori değeri ise 22 kaloridir.
7.Kivi
Hem sağlıklı hem de lezzetli bir meyve olan kivi, E
vitamini içermesinin yanı sıra, iyi birer C vitamini, potasyum ve lif
kaynağıdır. 1 adet orta boy kivinin içerdiği E vitamini miktarı 1,11 miligram
ve kalori değeri ise 46 kaloridir.
8.Kuru
Kayısı
Açlık hissi yaşandığında, tüketilebilecek en sağlıklı
atıştırmalıklardan biri olan kuru kayısının bir kase kadarı, günlük E vitamini
ihtiyacının % 27’sini karşılamaktadır. 1 kase kuru kayısının içerdiği E
vitamini miktarı 5,63 miligram ve kalori değeri ise 313 kaloridir.
9.Fındık
Kabuklu kuruyemişlerin neredeyse her biri E vitamini
miktarı yüksek besin maddeleridir. Ayrıca, protein, A vitamini ve C vitamini
kaynağı da olan fındık, oldukça lezzetli bir kuru yemiş olduğundan herkes
tarafından sevilerek tüketilmektedir. 100 gram fındığın içermiş olduğu E
vitamini miktarı 15,2 miligram ve kalori değeri ise 646 kaloridir.
10.Kabak
Çekirdeği
Bal kabağının içinde bulunan ve kurutulduktan sonra
kuruyemiş olarak tüketilen kabak çekirdeği, E vitamini içermesinin yanı sıra,
diğer bazı faydalı besin maddelerini de içermektedir. 4’te 1 kase kabak
çekirdeğinin içerdiği E vitamini miktarı 46,52 miligramdır ve kalori değeri ise
818 kaloridir.
11.E
Vitamini İçeren Diğer Besinler
Belirli miktarlarda E vitamini içeren diğer besin
maddeleri ve içerdikleri E vitamini miktarları ise şu şekildedir;
- Pişmiş ıspanak → yarım kase → 3,36 miligram → 32 kalori
- Kurutulmuş fesleğen → 1 yemek kaşığı → 0,15 miligram → 5 kalori
- Kurutulmuş kekik → 1 tatlı kaşığı → 0,19 miligram → 3 kalori
- Hardal yeşilliği → 1 kase → 1,13 miligram → 15 kalori
- Brokoli → 1 kase → 2,43 miligram → 52 kalori
- Kanola yağı → 1 yemek kaşığı → 2,44 miligram → 124 kalori
- Kale → 100 gram → 0,85 miligram → 50 kalori
- Antep fıstığı → 1 kase → 2,37 miligram → 702 kalori
- Paprika (kırmızı biber) → 1 yemek kaşığı → 2,09 miligram → 20 kalori
- Kırmızı dolmalık biber → 1 orta boy → 1,88 miligram → 37 kalori
- Kurutulmuş maydanoz → 1 yemek kaşığı → 0,14 miligram → 6 kalori
- Kuşkonmaz → 4 sap → 0,9 miligram → 13 kalori
- Pekan cevizi → 1 kase → 1,39 miligram → 684 kalori
- Yeşil zeytin → 100 gram → 3,81 miligram → 145 kalori
Avokado → 1 adet → 4,16 miligram → 322 kalori
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder