diyet

Düşük aktivite: Almanız gereken kaloriyi, almanız gereken karbonhidrat miktarını 1.3 ile çarparak bulun.

Orta aktivite: Günde almanız gereken kalori miktarı; karbonhidrat miktarı, çarpı 1.5 olmalı.

Yüksek aktivite: Günde almanız gereken kalori miktarı; karbonhidrat miktarı, çarpı 1.7 olmalı.

Örneğin, 60 kiloda bir iş kadını düşünelim. Ofiste çalışıyor ve haftada iki kere aerobik sınıfına devam ediyor. Kilosunu koruması için günde alması gereken kalori miktarı: 1.330 x 1.5 = 1.995 kaloridir.

Kilo          Kalori  Miktarı

50              1.250

55              1.290

60              1.330

65              1.370

70              1.410

75              1.450

80              1.500

Karbonhidrat eksikliği yorgunluğa ve keyifsizliğe neden olur. Kendinizi bitkin, gücü azalmış hissedebilirsiniz. Günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını kilonuzla çarpıp bulabilirsiniz. 6 x 60 =360 gr veya 7 x 6 =420 gr.

50 gr’lık karbonhidrat gereksinimi için:  3 dilim kalın kesilmiş ekmek, 60 gr mısır gevreği, orta boy kumpir ve 140 gr kuru fasulye, fırında pişirilmiş 200 gr makarna, 220 gr pilav, 2 meyveli gofret, elma ya da armut, 310 gr iyi pişirilmiş taze fasulye.

Aktivite Seviyesi                   Alınması Gereken  Karbonhidrat

           Düşük                                        Kilo başına 4-5 gr.

Orta                                          Kilo başına 6-7 gr.

Yüksek                                    Kilo başına 7-8 gr.

Minimum yağ oranını hesaplamak için: Bir günde almanız gereken toplam kalori miktarından yola çıkın. Bu rakamı yüzde 20 ile çarpın ve 1 gr yağdaki kalori miktarı olan 9’a bölün. Sonuç, bir günde almanız gereken en düşük yağ oranını gösterecek. Örnek: 60 kg ağırlığındaki ortalama aktif bir kadının günlük minimum yağ ihtiyacı 44 gr’dır. Yani, 1.995 x  %20 (1.995’i 100’e bölün ve 20 ile çarpın) = 399;399’u da 9’a bölün =44 gr.

Maksimum yağ oranı hesaplamak için: Çoğu beslenme uzmanı, yağdan alınan kalori miktarının yüzde 30-35’i aşmaması gerektiği görüşünde. Bu nedenle de, yine günlük toplam kalori ihtiyacınızı yüzde 30 ile çarpın ve 9’a bölün.

Hareketlilik Seviyesi ve Tipi            Gerekli Olan Protein Miktarı

Az ya da çok hareketlilik                     Kilo başına 0.75 gr.

Haftada en az 3 kere

Aerobik ve dayanıklılık egz.               Kilo başına 1.2 - 1.4 gr.

Haftada  3 ya da daha fazla

Güç isteyen egzersizler                         Kilo başına 1.4 - 1.7 gr.

Haftada 3 ya da daha fazla

Biyolojik Değeri Yüksek (BDY) Proteinler, temel amino asitlerin oluşmasını sağlarlar; Biyolojik Değeri Düşük (BDD) Proteinler, daha az amino asit üretirler. Aşağıdaki yiyecek porsiyonları 15  gr. protein içerir. 

BDY protein                          BDD protein

50 gr. kırmızı et                     225 gr. iyi pişirilmiş fasulye

65 gr tavuk ve hindi              300 gr kavrulmuş fasulye

75 gr  balık ve dardanel       60 gr fındık

425 ml süt                               5 dilim ekmek

112 gr peynir                          300 gr pilav ya da makarna

250 gr yoğurt

2 yumurta

Burçlara göre egzersiz:

Koç: Müthiş bir iştahınız ama zayıf bir sindirim sisteminiz var, yani egzersiz sizin için çok önemli. Egzersizi bir yaşam biçimi haline getirmelisiniz.

Boğa: Ağırlık çalışmalarından iyi sonuç alabilirsiniz. Grup çalışmaları ve bütün kondisyon egzersizler sizin için ideal.

İkizler: Takım sporlarına nazaran tek başına yapılabilecek sporları deneyin. Zodiak yıldızınız ciğerlere işaret ediyor, nefessizliğe dikkat.

Yengeç: Duygusal yapınız su içinde yapılan bütün sporlara ve özellikle yüzmeye çok uygun. Aerobik ve yoga da yapabilirsiniz.

Aslan: Egzersiz canlılığınızı desteklemek için önemli. Kalçalarınızı sıkılaştırmak için bisiklet, koşu, yağ yakıcı sporlar ve jimnastiği deneyin.

Başak: Negatif enerjinize karşı yogayı deneyin.

Terazi: Egzersiz sizin için çok önemli. Kürek, bisiklet, dairesel vücut hareketleri ve rahatlatıcı teknikler seçin.

Akrep: Judo gibi dövüş sporları ve yoga, zihinsel ve bedensel sağlığınız için tavsiye edilir. Vücut masajı da etkili.

Yay: Kolayca sıkılıyorsunuz. Rutininiz sürekli değişiyor. Kalça ve sırt önemli. Step, bisiklet ve ağırlık çalışmaları yararlı olabilir.

Oğlak: Dizinizi  incitmekten sakının. Düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, özel bacak egzersizleri ve hafif kondisyon çalışmaları yararlı olabilir.

Kova: Yürüyüş, koşu; bacak, kalça ve karın çalışmasını tercih edin. Kovaların genelde zayıf ayak bilekleri vardır, yani dikkatle ısının ve doğru spor ayakkabıları seçin.

Balık: Genelde yemeklere dayanamıyorsunuz. Bunu telafi etmek için egzersize ihtiyacınız var. Yüzme, yoga, aerobik ve tüm su sporları yararınıza olabilir.