f vitamini içeren besinler nelerdir

F Vitamini Nedir?

F vitamini, her ne kadar vitamin olarak lanse edilse de aslında bir doymamış yağ asidine verilen isimdir. Linoleik asit, liolenik asit ve araşidonik asit olarak üç gruba ayrılan doymamış yağ asitlerinin diğer adı F vitaminidir. F vitamininin adı, İngilizce bir kelime olan ve “arkadaş” anlamına gelen “friend” kelimesinin baş harfinden gelmektedir. Sağlığa dost bir vitamin türü olan F vitamini bu ismi almıştır. F vitamini, vücudun kendisi tarafından üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken bir vitamin türüdür. A, D,E ve K vitaminleri gibi, F vitamini de yağda çözünebilme özelliği göstermektedir ve tüketilen yağların ya da karaciğer tarafından üretilmiş olan safranın yardımı ile vücut tarafından emilmektedirler. F vitamini bu şekilde yağda çözünebildiği için, vücut içinde depolanabilmektedir ve bundan dolayı da, her gün düzenli olarak alınması gereken bir vitamin değildir. Hatta, F vitamini de dahil, diğer yağda çözünen vitaminlerin, günlük belli bir dozun üzerinde alınması olumsuz etkiler gösterebilmektedir. Öte yandan F vitamininin, aşırı tüketilmesi sonucu zehirleme etkisi yoktur fakat istenmeyen fazla kilolara neden olabilmektedir. Doymuş yağ tüketimi ise, vücutta F vitamini kaybına yol açabilmektedir.

Yağda çözünen F vitamininin, cildin su tutması ve gerginliğinin korunması ile bağlantısı olduğu bazı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. Dengeli olarak (2’ye 1 oranında) doymamış yağ (F vitamini de bir doymamış yağ asidi türüdür) alındığında, doymuş yağların yanmasına yardımcı olmaktadır. Öte yandan, aşırı şekilde karbonhidrat tüketilmesi sonucu, vücudun F vitamini ihtiyacı artmaktadır.

F Vitamininin Vücuttaki Görev ve Fonksiyonları

F vitamininin vücuttaki görev ve işlevleri aşağıda belirtildiği şekilde sıralanabilmektedir;

• F vitamini, kötü kolesterolün atardamarlarda depolanmasının önlenmesine yardımcı olmaktadır.
• X ışınlarının zararlı etkilerine karşı koruma sağlayan F vitamini, hormonel salgı bezlerinin fonksiyonlarını olumlu yönde etkilemektedir.
• Sağlıklı ve güzel bir cilt ile saç eldesinde F vitamininin etkisi büyüktür.
• F vitamini, kalsiyumun hücreler için ulaşılabilir hale gelmesinde etkilidir.
• Büyümeye ve sağlığa olumlu yönde etkileri bulunmaktadır.
• Kalp hastalıkları ile savaşan F vitamini, doymuş yağların yakılmasında ve böylece de fazla kiloların azaltılmasında etkilidir.
• F vitamini, oksijenin vücut tarafından verimli şekilde kullanılmasına yardımcı olmaktadır.
• Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olan F vitamini, hücrelerin uygun şekilde çalışmasına yardımcı olmaktadır.
• Son olarak F vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlamaktadır.

F Vitamini Eksikliği

F vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilecek tipik sağlık sorunları, bir cilt hastalığı olan egzama ve sivilce problemleri şeklindedir. F vitamini eksikliği sonucu ortaya çıkabilecek diğer sağlık sorunları ise, cilt kuruluğu, görme problemleri, geç iyileşen yaralar ile sağlıksız saç ve cilt şeklinde sıralanabilmektedir. F vitamini eksikliğinde tedavi, 100 ila 150 miligramlık kapsüller yardım ile uygulanabilmektedir. Ayrıca, vücuttaki F vitamininin azalmasına neden olan etkenler, doymuş yağlar, oksijen ve ısıdır.

Aşırı F Vitamini Tüketimi

F vitamininin şu ana kadar bilinen her hangi bir zehirlenme etkisi bulunmamaktadır. Ancak, aşırı şekilde tüketilen F vitamini, istenmeyen fazla kilolara neden olabilmektedir.

F Vitamini İçin Öneriler ve Uyarılar

Vücut tarafından F vitamininin en iyi şekilde emilmesi için, F vitamini ile birlikte E vitamini içeren besinlerin de alınması gerekmektedir. Öte yandan, eğer aşırı derecede karbonhidrat bazlı beslenme söz konusu ise, vücudun F vitamini ihtiyacı da artacaktır. Ayrıca, kolesterol konusunda endişeleri bulunan kişiler, F vitamini tüketimini dikkatli şekilde yapmak durumundadırlar.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen F Vitamini Miktarı

Belirlenmiş her hangi bir günlük alımı olmayan F vitamininin, Ulusal Araştırma Konseyi tarafından önerilen bazı kıstasları bulunmaktadır. Buna göre, günlük sağlanan toplam kalori değerinin en az % 1’ini temel doymamış yağ asitlerinin oluşturması tavsiye edilmektedir. Öte yandan, 12 çorba kaşığı ay çekirdeğinin, 1 günlük toplam F vitamini ihtiyacını karşılayacağı belirlenmiştir.

F Vitamini İçeren Besinler

F vitamini içeren en doğal kaynaklar, bitkisel yağlar, tohumlar ve çekirdeklerdir. Bunların dışında bazı sebzeler ve kabuklu yemişler de F vitamini içerebilmektedir. Bu doğrultuda, F vitamini içeren bazı besinler şu şekildedir;

1. Bitkisel Yağlar:

Çeşitli türlerdeki yağlar, doymamış yağ asitleri yani dolayısı ile F vitamini içermektedir ve F vitamini içeren bu yağlar aşağıda belirtildiği şekildedir;

• Soya fasulyesi yağı,
• Aspir yağı (yalancı safran) – 1 çorba kaşığı aspir yağı 10,1 gram linoleik asit içermektedir.
• Mısır yağı
• Keten tohumu yağı – 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı 7,3 gram alfa-linolenic asit içermektedir.
• Ceviz yağı,
• Kanola yağı.

2. Kabuklu Yemişler ve Tohumlar:

En iyi linoleik asit kaynağı, yağda kavrulmuş ayçiçeği tohumudur ve 28 gram (1 ons) başına düşen linoleik asit miktarı 9,7 gramdır. Diğer F vitamini bakımından zengin olan kabuklu yemişler ise, çam fıstığı, pekan cevizi, ceviz, badem, fıstık, fındık ve Brezilya kestanesidir. İngiliz cevizinin içerdiği F vitamini miktarı 28 gram başına 2,6 gramdır ve siyah ceviz de az miktarda olsa, F vitamini içermektedir.

F vitamini bakımından zengin olan tohumlar ise; keten tohumu ve buğday tohumu şeklindedir.

3. Balık:

Balık ve diğer bazı hayvansal kaynaklı besinler, F vitamini içeriği bakımından zengin olan besin maddeleridir. Özellikle de, somon balığı, ton balığı ve trança balığı omega-3 yağ doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık türleridir. F vitamini içeriği bakımından zengin olan diğer balık türleri ise; göl alabalığı, uskumru ve sardalye şeklindedir. Amerikan Kalp Derneğine göre, haftada 2 defa bu gibi balık türlerini tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu F vitaminini alması bakımından yeterlidir.

4. Soya Fasulyesi ve Mamulleri:

Soya fasulyesi gibi bazı sebzeler de, F vitamini içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Üstelik sadece soya fasulyesi değil, soya fasulyesinden elde edilen ve bir peynir türü olan tofu, her türlü soya bazlı yiyecek ile soya sütü de F vitamini içeriği bakımından zengin besin kaynaklarıdır.

5. Avokado:

Tropikal bölgelere özgü bir meyve olan avokado, diğer meyvelerden farklı olarak yağ içeriği yüksek bir meyvedir. Bundan dolayıdır ki, doymamış yağ asidi içeriği sayesinde avokado, F vitamini bakımından iyi bir besin kaynağıdır.

6. Anne Sütü:

Yeni doğan bebeklerin temel besin ihtiyaçlarını eksiksiz bir şekilde tamamlayan anne sütü, elbette ki doymamış yağ asitleri bakımından da zengin bir süt türüdür. Özellikle de, Linoleik Asit (LA) ve Alfa Linolenik Asit (ALA) bakımından çok güçlü bir kaynak olan anne sütü, bebeğin ihtiyaç duymuş olduğu enerjinin sağlanmasında oldukça önemlidir. anne sütünün içerdiği sağlıklı yağ içeriği ise, anne sütünün tamamının % 55’i kadardır.

E Vitamini İçeren Besinler

E Vitamini Nedir?

Oldukça güçlü bir antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini, yağ içinde çözünebilen bir vitamindir. E vitamini ilk defa 1922 yılında, fareler üzerinde yapılan bir deney esnasında keşfedilmiştir. Bu bilimsel deney ise, farelerin doğurganlığı üzerine yapılan bir deneydir ve bu deneyin sonucunda da, farelerde E vitamini eksikliği ortaya çıktığında, kısırlık geliştiği fark edilmiştir. Oysa ki, E vitamininin insanlar üzerinde doğurganlığı artırdığına dair herhangi sağlam bir bilgi elde edilmiş değildir. Fakat buna rağmen, E vitamini ile doğurganlık arasında sıkı bir bağ olduğuna dair düşünceler oldukça yaygın şekilde bulunmaktadır.

Vücut için önemli etkileri bulunan E vitamini, metabolizmanın ve bağışıklık sisteminin dayanıklı olmasına yardımcı olmaktadır. Katarakt, kanser, kalp ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olan E vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır ve böylece E vitamini, cilt ile saç sağlığı açısından da son derece faydalı hale gelmektedir.

Diğer vitamin ya da minerallerin yetersizliğinde olduğu gibi, E vitamini eksikliğinde de bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Aslında E vitamini birçok besinin yapısında bulunduğu için, eksikliğinin yaşanması pek sık görülen bir durum değildir. Genellikle E vitamini eksikliği kalıtımsal olarak gelişmektedir ve bu şekilde kalıtsal E vitamini eksikliği olan kişilerde, konuşamama, yürümede zorlanma, nörolojik semptomlar ve ilerleme kaydeden beden hareketleri bozukluğu gibi sağlık sorunları yaşanmaktadır. Özellikle de yağ oranı az gıdalarla beslenen ya da hiç yağ tüketmeyen kişilerde meydana gelen E vitamini eksikliği, kandaki alyuvarların (kırmızı kan hücreri) yaşam sürelerinin azalmasına neden olmaktadır. Bundan dolayı da, bu şekilde gelişen E vitamini eksikliği sonucu bağışıklık sistemi zayıflayabilmektedir. Yağ tüketiminin az ya da hiç olmaması sonucu E vitamini eksikliğinin ortaya çıkması ise, bu vitaminin yağda çözünüp eriyebilmesinden kaynaklanmaktadır. Yani yağ olmadığı zaman bu vitamin de etkisini gösterememektedir.

E vitamininin eksikliğinde olduğu gibi, aşırı miktarda tüketilmesi halinde de bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Mide bulantısı, kusma ya da ender de olsa mide ağrısı gibi sağlık sorunları, E vitamininin aşırı miktarda olması sonucu ortaya çıkmaktadır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen E Vitamini Miktarı

Sağlık açısından ideal olan ve günlük alınması tavsiye edilen E vitamini miktarları, yaş, cinsiyet ve özel bazı durumlara bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen E vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;

• 14 yaş ve sonrası için → 15 miligram
• Süt emziren anneler için → 19 miligram
• Maksimum sınır değer → 1000 miligram

Aslında, E vitamini ihtiyacının besinler yoluyla karşılanması mümkündür ve gayet de kolaydır. Çünkü çoğu besin maddesi E vitamini içermektedir. Fakat yine de, bazı insanlar günlük almaları gereken E vitamini ihtiyaçlarını, E vitamini takviyesi kullanarak karşılamayı tercih edebilmektedir. Yalnız bu konu hakkında çok dikkatli olunması gerekmektedir. Çünkü bazı araştırmalar, 221 adet ilacın E vitamini ile etkileşime girdiğini saptamıştır. Bundan dolayı, herhangi bir ilaç kullanımı söz konusu ise, E vitamini takviyesi alınmadan önce mutlaka ama mutlaka doktora danışılması gerekmektedir.

E Vitamini İçeren Besinler

Doğanın biz insanlara cömert davranması sayesinde, birçok besin E vitamini içeriği bakımından zengindir. Fakat, bazı E vitamini içeren besin kaynakları, yüksek yağ içeriklerinden dolayı fazla miktarda tüketildiklerinde kilo alınmasına neden olabilmektedir. Bundan dolayı da dengeli tüketilmeleri daha sağlıklıdır. Bu durumda, E vitamini içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Ay Çekirdeği

Ay çekirdeği, E vitamini içeriği en fazla olan besinlerin başında gelmektedir. Aynı zamanda çok iyi birer kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, C vitamini, B6 vitamini ve K vitamini kaynağı da olan ay çekirdeğinin kalori değeri de oldukça yüksek olduğundan, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 1 kase ay çekirdeğinin içerdiği E vitamini miktarı, 46,52 miligram ve kalori değeri ise 818 kaloridir.

2.Kırmızı Acı Biber Tozu

Genellikle yemeklere tat vermesi amacı ile baharat şeklinde kullanılan kırmızı acı biber tozunun sadece bir çay kaşığı kadar miktarı dahi, günlük E vitamini ihtiyacının % 4’ünün karşılanması adına yeterlidir. Aynı zamanda, iyi birer B6 vitamini, A vitamini, K vitamini, potasyum, demir, bakır, magnezyum ve manganez kaynağı da olan acı kırmızı biber tozunun sodyum içeriği de yüksek olduğundan, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 1 yemek kaşığı kırmızı acı biber tozunun içerdiği E vitamini miktarı 1,49 miligram ve kalori değeri ise 16 kaloridir.

3.Badem

Günlük enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olan badem, hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık kuruyemiş türüdür. E vitaminine ek olarak, kalsiyum, folat, magnezyum, demir ve magnezyum da içeren badem, az miktarda da kolesterol ve sodyum içermektedir. 1 kase bademin içermiş olduğu E vitamini miktarı 37,49 miligram ve kalori değeri ise 882 kaloridir.

4.Çam Fıstığı

Her bölgede yetişmeyen sadece bazı yörelerin iklimine uyum sağlamış olan çam fıstığı, sert kabuklu, yağlı ve nişastalı bir kuruyemiş türüdür. E vitamini içeriği yüksek olan çam fıstığı bunun yanı sıra, K vitamini, B6 vitamini, folat, C vitamini, kalsiyum, bakır, demir, manganez, çinko, fosfor ve potasyum da içermektedir. 10 adet çam fıstığının içerdiği E vitamini miktarı 0,19 miligramdır ve kalori değeri ise 13 kaloridir.

5.Fıstık Ezmesi

Hem lezzetli hem de sağlıklı bir besin olan fıstık ezmesi, iyi bir E vitamini kaynağıdır ve bunun yanı sıra, A vitamini, C vitamini, potasyum ve lif de içermektedir. 100 gram fıstık ezmesinin içerdiği E vitamini miktarı 1,29 miligram ve kalori değeri ise 40 kaloridir.

6.Domates

Taze sıkılmış bir domates suyunun lezzeti ve kokusunun güzel olmasının dışında, en etkileyici bir diğer özelliği ise besleyici yönünün güçlü olmasıdır. Çoğu insanın da severek tükettiği bir meyve olan domates, E vitamini içermesinin dışında, A vitamini, C vitamini, K vitamini ve likopen de içermektedir. 1 adet orta boy domatesin içerdiği E vitamini miktarı 0,66 miligram ve kalori değeri ise 22 kaloridir.

7.Kivi

Hem sağlıklı hem de lezzetli bir meyve olan kivi, E vitamini içermesinin yanı sıra, iyi birer C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır. 1 adet orta boy kivinin içerdiği E vitamini miktarı 1,11 miligram ve kalori değeri ise 46 kaloridir.

8.Kuru Kayısı

Açlık hissi yaşandığında, tüketilebilecek en sağlıklı atıştırmalıklardan biri olan kuru kayısının bir kase kadarı, günlük E vitamini ihtiyacının % 27’sini karşılamaktadır. 1 kase kuru kayısının içerdiği E vitamini miktarı 5,63 miligram ve kalori değeri ise 313 kaloridir.

9.Fındık

Kabuklu kuruyemişlerin neredeyse her biri E vitamini miktarı yüksek besin maddeleridir. Ayrıca, protein, A vitamini ve C vitamini kaynağı da olan fındık, oldukça lezzetli bir kuru yemiş olduğundan herkes tarafından sevilerek tüketilmektedir. 100 gram fındığın içermiş olduğu E vitamini miktarı 15,2 miligram ve kalori değeri ise 646 kaloridir.

10.Kabak Çekirdeği

Bal kabağının içinde bulunan ve kurutulduktan sonra kuruyemiş olarak tüketilen kabak çekirdeği, E vitamini içermesinin yanı sıra, diğer bazı faydalı besin maddelerini de içermektedir. 4’te 1 kase kabak çekirdeğinin içerdiği E vitamini miktarı 46,52 miligramdır ve kalori değeri ise 818 kaloridir.

11.E Vitamini İçeren Diğer Besinler

Belirli miktarlarda E vitamini içeren diğer besin maddeleri ve içerdikleri E vitamini miktarları ise şu şekildedir;

• Pişmiş ıspanak → yarım kase → 3,36 miligram → 32 kalori
• Kurutulmuş fesleğen → 1 yemek kaşığı → 0,15 miligram → 5 kalori
• Kurutulmuş kekik → 1 tatlı kaşığı → 0,19 miligram → 3 kalori
• Hardal yeşilliği → 1 kase → 1,13 miligram → 15 kalori
• Brokoli → 1 kase → 2,43 miligram → 52 kalori
• Kanola yağı → 1 yemek kaşığı → 2,44 miligram → 124 kalori
• Kale → 100 gram → 0,85 miligram → 50 kalori
• Antep fıstığı → 1 kase → 2,37 miligram → 702 kalori
• Paprika (kırmızı biber) → 1 yemek kaşığı → 2,09 miligram → 20 kalori
• Kırmızı dolmalık biber → 1 orta boy → 1,88 miligram → 37 kalori
• Kurutulmuş maydanoz → 1 yemek kaşığı → 0,14 miligram → 6 kalori
• Kuşkonmaz → 4 sap → 0,9 miligram → 13 kalori
• Pekan cevizi → 1 kase → 1,39 miligram → 684 kalori
• Yeşil zeytin → 100 gram → 3,81 miligram → 145 kalori

Avokado → 1 adet → 4,16 miligram → 322 kalori

D Vitamini İçeren Besinler

D Vitamini Nedir?

Yağda çözünebilen dört vitamin (A, D, E ve K vitamini) türünden biri olan D vitamini, D2 ve D3 şeklinde iki farklı formda bulunmaktadır. Ergokalsiferol adı ile bilinen D2 vitamini en fazla miktarlarda, takviye gıdalar ve bitkisel gıdalarda bulunurken; kolkalsiferol yani D3 vitamini ise en fazla miktarlarda, hayvansal gıdalarda (yağlı balıklar, yumurta, karaciğer gibi) ve güneşten yayılan UV ışınlarında (ultraviyole ışınlar) bulunmaktadır.

D vitamini, fosfor ve kalsiyum minerallerinin emilimi ve sindirim sistemlerinde kullanımı için ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Küçük çocuklarda sağlıklı bir büyüme için gerekli olan D vitamininin birçok faydası bulunmaktadır. Kalp atışlarının düzenlenmesi, kan pıhtılaşmasının ayarlanması, tiroit fonksiyonları ve bağışıklık sistemi sağlığını desteklemesi gibi görevleri olan D vitamini, kalsiyum emilimini artırarak kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyumun temin edilmesini sağlamaktadır. D vitaminin faydaları ise; depresyonu önlemesi, kanseri önlemesi, diyabet ve kanser riskini azaltması, gribe karşı koruması ve sağlıklı bir gebeliğe yardımcı olması şeklindedir.

D vitamini yağda çözünebilen bir vitamin türüdür ve vücutta depolanabilmektedir. Vitamin olarak anılmasına rağmen D vitamini aslında bir pro-hormon yani ön hormondur. Bundan dolayı da D vitamini cilt üzerine güneş ışığının gelmesi ile doğrudan kendisini üretebilmektedir. Ama normalde vitaminler vücut içinde üretilemez ve dışarıdan besinlerle alınması gerekmektedir.

Haftada 2-3 kere, yaklaşık 5-10 dakika kadar güneş ışığına çıkılması halinde vücudun ihtiyacı olan D vitamini ihtiyacı karşılanmış olmaktadır. Fakat D vitamininin yarılanma ömrü 2 haftadır yani, özellikle de kış aylarında depolanan D vitamini, 2 hafta sonra yeniden yenilenme ihtiyacı yaşayacaktır.

Diğer vitaminlere nazaran besinlerde daha az miktarda bulunan D vitamini, en güzel şekilde güneş ışığından alınmaktadır. D vitamini eksikliğinde ortaya çıkan sağlık sorunları ise; kemiklerde yumuşama, kas ve kemiklerde zayıflama ve diş yapısında bozukluklar, bağışıklık sisteminde zayıflama, saçların sağlığını yitirmesi ve geç uzaması gibi bazı sağlık sorunlarıdır.

D Vitamini Eksikliği Riski Bulunan Kişiler

Bazı kişiler, belli bir sağlık sorununa bağlı olarak ya da herhangi bir sağlık sorunundan bağımsız olarak, D vitamini eksikliği tehlikesi ile karşı karşıyadır. Bu durumda, D vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler şu şekildedir;

Emziren anneler: Emziren anneler bebeklerine yetecek kadar D vitaminini anne sütü yoluyla bebeklerine aktarmaktadırlar. Bundan dolayı da emziren annelerin vücutlarındaki D vitamini miktarı azalabilmektedir.

Güneş ışığından mahrum kalan kişiler: Hem çocuk hem de yetişkinler güneş ışığından mahrum kaldıklarında vücutlarında D vitamini eksikliği ortaya çıkabilmektedir.

Koyu tenli kişiler: Derinin yapısında bulunan pigmentler cilde rengini veren melanin yapılarından oluşmaktadır ve melanin ise D vitamini üretim aktivitesini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Yaşlılar: Yaş aldıkça vücudun güneş ışığını alarak D vitaminine dönüştürme yeteneği etkinliğini yitirmesi olasıdır. Bundan dolayı da yaşlılarda D vitamini eksikliği meydana gelmesi riski yüksektir.

Bazı ilaçlar: Kolesterol düşürücü ve kilo vermeye yardımcı ilaçlar ile epilepsi ilaçları, kalsiyum emilimini azaltabilen ilaçlardır ve bundan dolayı da vücutta D vitamini üretimini olumsuz etkilemektedir.

Yağ absorbe sorunu olan kişiler: Vücutlarında yağ absorbe yani yağ emilimi sorunu bulunan kişilerde ya da hiç yağ içermeyecek şekilde beslenen kişilerde D vitamini eksikliği görülmesi riski yüksektir. Çünkü D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir ve etkin olabilmesi için yağa gereksinim duyulmaktadır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen D Vitamini Miktarı

Günlük düzenli olarak alınması gereken D vitamini miktarı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir. Fakat genel anlamda, günlük alınması gereken D vitamini miktarı şu şekildedir;

• 0-12 aylık bebekler için → 10 mikrogram
• 1-18 yaş arası çocuk ve gençler için → 15 mikrogram
• 70 yaş ve altı yetişkinler için → 15 mikrogram
• 70 üstü yetişkinler için → 20 mikrogram
• Hamile ya da emziren anneler için → 15 mikrogram

D Vitamini İçeren Besinler

D vitamininin diğer vitaminlere göre, besinler içerisinde doğal şekilde bulunma oranı daha azdır. Daha çok deniz ürünlerinde bulunan D vitamini, bazı sebzelerde de bulunabilmektedir. Bu durumda D vitamini içeren besinler şu şekildedir;

1.Yılan Balığı

Diğer balıklara göre daha az tercih edilen yılan balığı aslında, dünyanın en fazla miktarda D vitamini içeren balık türüdür. Zengin bir vitamin ve mineral deposu olan yılan balığı EPA ile DHA adları verilen omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. İyi bir protein kaynağı da olan yılan balığı, 23,3 mikrogram D vitamini içermektedir.

2.Somon Balığı

Somon balığı da yılan balığı kadar D vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından da zengin olan somon balığı, kas sağlığı açısından önemli olmasının yanı sıra, iltihaplanmayı önlemekte, kalp sağlığını desteklemekte ve beyin fonksiyonlarını geliştirmeye yardımcı olmaktadır. Somon balığının içerdiği D vitamini miktarı ise 22,65 mikrogramdır.

3.Sardalye Balığı

Güçlü bir lezzet ve aromaya sahip olan sardalye, D vitamini miktarı yüksek bir balık türüdür. Aynı zamanda omega-3 yağ asiti, kalsiyum, potasyum ve demir de içeren sardalye, 12 mikrogram D vitamini içermektedir.

4.İstiridye

İyi bir D vitamini kaynağı olan istiridye aynı zamanda omega-3 yağ asiti, protein, demir, magnezyum ve B12 vitamini deposudur. Afrodizyak etkisi ile bilinen istiridye, kalp sağlığını korumaya yardımcıdır ve tansiyon düzenleyicidir. İstiridyenin içermiş olduğu D vitamini miktarı ise 8 mikrogramdır.

5.Sarı Mantar

İyi bir D vitamini kaynağı olan sarı mantar (chanterelle mantarı) diğer mantarlardan daha farklı bir şekle ve lezzete sahip olan özel bir mantar türüdür. Birçok vitamin ile mineral bakımından da zengin olan sarı mantarın içerdiği D vitamini miktarı ise 5,3 mikrogramdır.

6.Şitaki Mantarı

Uzak doğu mutfaklarının en önemli besin maddelerinden biri olan şitaki mantarı, Shii ağacından toplanmaktadır ve kelime anlamı olarak da, “lezzetli ve hoş kokulu mantar” anlamına gelmektedir. İyi bir D vitamini kaynağı olan şitaki mantarı, özel ve farklı bir mantar türü olup, bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir. Şitaki mantarının içermiş olduğu D vitamini miktarı ise 3,85 mikrogramdır. Bu miktar, günlük alınması gereken D vitamini ihtiyacının % 39’unu karşılamaktadır.

7.Peynir

Peynir, iyi birer D vitamini, kalsiyum ve protein kaynağıdır. Peynirin içermiş olduğu D vitamini miktarı ise, günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 26’sını karşılamakta ve 2,55 mikrogram civarındadır.

8.Soya Sütü ve Tofu

Soya sütünden elde edilen ve bir tür peynir olan tofu ile soya sütü, D vitamini bakımından oldukça iyi birer besin kaynaklarıdır. 100 gram soya sütünün içermiş olduğu D vitamini miktarı ise, günlük alınması gereken D vitamini ihtiyacının % 20’sine denk gelmektedir.

9.D Vitamini İçeren Diğer Besinler

D vitamini içeren diğer bazı besinler ve içerdikleri D vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;

• Ringa balığı: 4,18 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 42’sini karşılamaktadır.
• Ton balığı: 2 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 20’sini karşılamaktadır.
• Süt: 1,25 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 13’ünü karşılamaktadır.
• Yumurta: 1,1 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 11’ini karşılamaktadır.
• Kapan balığı: 10,2 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 102’sini karşılamaktadır.

Havyar: 5,8 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 58’ini karşılamaktadır.

C Vitamini İçeren Besinler

C Vitamini Nedir?

C vitamini ya da diğer adı ile “askorbik asit” suda çözünebilen bir vitamin türüdür ve insan vücudu bu vitamini kendisi üretemediği için, dışarıdan gıdalar yolu ile vücuda alınması gerekmektedir. C vitamini, suda çözünebilen vitaminlerden biri olduğundan dolayı, vücut tarafından depolanması mümkün değildir. Alınan C vitamininin fazlası ise, idrar ve ter yolu ile vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Bundan dolayı da C vitamini her gün tekrardan vücuda alınmalıdır.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan C vitamini, aynı zamanda çok iyi bir antioksidandır. Ayrıca C vitamini, kıkırdak, bağ doku, deri, tendon ve kan damarlarının yenilenmesine yardımcı olmakta ve kolajen üretimine katkı sağlamaktadır. Ayrıca C vitamini, vücuda besinler yolu ile alınan demir mineralinin emilimine yardımcı olmaktadır. Bundan dolayı, demir eksikliği yaşayan kişilerin C vitamini içeren besinler ile de beslenmesi tavsiye edilmektedir.

C vitamininin yeterli miktarda alınamaması sonucu ortaya çıkabilecek olan bazı sağlık sorunları ise; artrit (eklem iltihabı hastalıkları), kalp problemleri ve kanser gibi ciddi hastalıklar olabildiği gibi, diş ve diş eti sorunları, yaralarda geç iyileşme sorunu ve cilt ile saç problemleri şeklinde de ortaya çıkabilmektedir.

C vitamini, birçok sebze ve meyve yolu ile vücuda alınabildiği için, sağlık uzmanları tarafından, vitamin takviyeleri tüketilmesi tavsiye edilmemektedir. Bu takviyeler yerine, günlük olarak her sebze ve meyveyi eşit ve dengeli bir şekilde tüketmek çok daha sağlıklı olacaktır.

C Vitamini ve Doğru Pişirme Yöntemi

Çoğu sebze pişirildiği zaman birçok vitamin ve mineral değerini kaybetmektedir. Aynı şekilde C vitamini de, aşırı ısı ile karşılaşınca değerini yitirmektedir. Bundan dolayı da, karnabahar, brokoli ve kara lahana gibi C vitamini içeren sebzelerin, buharda ya da sadece 3-4 dakika süreyle pişirilmesi tavsiye edilmektedir. Hatta bu şekilde pişirilmesi halinde bile içerdiği C vitamini miktarının yaklaşık % 25’ini kaybeden karnabahar ve brokolinin, çiğ olarak tüketilmesi daha uygun olarak görülmektedir. Ayrıca, daha önceden pişirilmiş ve sonrasında da dondurulmuş olan gıdalar ise, sebzenin normal halinin içerdiği C vitamini miktarının sadece 3’te 1 oranını içermektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen C Vitamini Miktarı

Sağlıklı bir yaşam için günlük alınması gereken C vitamini miktarı cinsiyete ve yaşa bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Ayrıca günlük alınması gereken C vitamini ihtiyacı, herhangi bir sağlık koşuluna bağlı olmaksızın farklılıklar gösterebilmektedir. Sürekli ve düzenli olarak alkol ile sigara kullanan kişiler ile, depresyon, diyabet, astım, akne, sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkları bulunan kişilerin C vitamini ihtiyacı çok daha fazla olabilmektedir. Buna göre, yaşa, cinsiyete ve diğer bazı faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösteren ve günlük alınması gereken C vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;

• 0-12 ay: 40-50 miligram
• 1-3 yaş: 15 miligram
• 4-8 yaş: 25 miligram
• 9-13 yaş: 45 miligram
• 14-18 yaş erkek: 75 miligram
• 14-18 yaş kadın: 65 miligram
• 19 yaşından büyük erkekler: 90 miligram
• 19 yaşından büyük kadınlar: 75 miligram
• Hamile kadınlar: 85 miligram
• Emziren kadınlar: 120 miligram
• Sigara kullanan erkekler: 125 miligram
• Sigara kullanan kadınlar: 110 miligram

C Vitamini İçeren Besinler

Birçok meyve sebze C vitamini bakımından zengindir. Hatta C vitamini, hayvansal gıdalardan ziyade, bitkisel gıdalarda daha fazla miktarda bulunmaktadır. Bu durumda, C vitamini bakımından zengin olan bazı besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;

1.Çilek

Hem lezzetli hem de faydalı bir meyve olan çilek, bahar aylarının en gözde meyvelerinden biridir. 100 gram çileğin içermiş olduğu C vitamini miktarı 60 miligram olmakla birlikte çilek aynı zamanda, lif, potasyum, manganez ve folat da içermektedir.

2.Biber

Hem yeşil hem de kırmızı biber mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Özellikle de acı ve yeşil biberin içerdiği C vitamini miktarı daha yüksektir. Baharat olarak kullanılan kırmızı biberin de içerdiği C vitamini fazladır fakat bu biberin tüketilmesi zor olduğundan ve dolmalık biber de piştiğinde vitaminini kaybettiğinden, en iyi C vitamini kaynağı kırmızı ve çiğ çarliston biberdir. Ayrıca, yeşil ve kırmızı biber, A vitamini, K vitamini, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından da iyi bir kaynaktır. 100 gram biberin içerdiği C vitamini miktarı ise 240 miligramdır.

3.Maydanoz

Hemen her yemeğe lezzet katan bir yeşillik olan maydanoz, kahvaltılarda ve salatalarda çiğ olarak da tüketilmektedir. Özellikle de cilt sağlığı ve güzelliği için faydalı olan maydanozun 100 gramında bulunan C vitamini miktarı ise, 135 miligramdır.

4.Kivi

Değişik görüntüsü ile dikkat çekici bir meyve olan kivi, özellikle de kış aylarında tezgahlarda yerini almaktadır. 100 gram kivinin içerdiği C vitamini miktarı ise 93 miligramdır.

5.Kara Lahana

Genellikle dolması yapılarak ve bu nedenle de pişirilerek tüketilen kara lahana, bu şekilde tüketildiğinde vitaminlerini kaybetmektedir. Bundan dolayı kara lahananın çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 100 gram kara lahananın içerdiği C vitamini miktarı ise, 120 miligramdır.

6.Brokoli

Özellikle de prostat kanserini önlemeye yardımcı olması ile bilinen brokoli, çiğ ya da buharda az pişmiş şekilde tüketildiğinde çok daha faydalıdır. 100 gram brokolinin içermiş olduğu C vitamini miktarı ise, 90 miligramdır.

7.Turunçgiller

Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi meyveler turunçgiller sınıfına dahil olan meyvelerdir. Özellikle de ince kabuklu turunçgil meyvelerinin içermiş olduğu C vitamini oranı çok daha yüksektir. Hatta bu gibi meyvelerin kabuklarıyla birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 100 gram turunçgil meyvenin içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 50 miligram ile 60 miligram arasında değişmektedir.

8.Kırmızı Lahana

Pişirilmiş şekilde değil de çiğ olarak tüketilen kırmızı lahananın içermiş olduğu C vitamini miktarı çok daha fazladır. 100 gram kırmızı lahananın içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 57 miligramdır.

9.Karnabahar

Sadece C vitamini bakımından değil aynı zamanda, çinko, demir, potasyum, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller ile folat, B6 vitamini ve K vitamini gibi vitaminler bakımından da zengin olan karnabahar, buharda az pişmiş hatta çiğ olarak tüketildiğinde, vitaminlerinin değerini daha fazla korumaktadır. 100 gram karnabaharın içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 46 miligramdır.

10.Marul

Hem A vitamini hem de K vitamini bakımından zengin olan marul, çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Salatalara lezzet katan marulun 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 24 miligramdır.

11.Domates

Çoğu insanın severek tüketmiş olduğu bir meyve ya da bazılarına göre sebze olan domatesin 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı, 13 miligramdır.

12.Nar

Güzel kırmızı renkli taneleri ile farklı bir meyve olan narın 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı 10 miligramdır.

13.Karpuz

Yaz aylarında ferahlatıcı lezzeti ile en fazla tüketilen meyvelerden biri olan karpuzun içermiş olduğu su miktarı oldukça fazladır. 100 gram karpuzun içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 8 miligramdır.

14.Kavun

Aslında çok fazla şeker içerdiği için kontrollü tüketilmesi gereken bir meyve olan kavun, C vitamininin yanı sıra, B6 vitamini, niasin, lif, folat, potasyum ve A vitamini de içermektedir. 100 gram kavunun içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 54 miligram civarındadır.

15.C Vitamini İçeren Diğer Besinler

Diğer bazı meyve ve sebzeler de C vitamini içermektedir ve bu besinler ile 100 gramlarının içermiş olduğu C vitamini miktarları şu şekildedir;

• Papaya: 60,9 miligram
• Taze kekik: 160 miligram
• Ananas: 48 miligram
• Ahududu: 26.2 miligram
• Balkabağı: 10.8 miligram
• Ispanak: 28.1 miligram
• Taze fasulye: 16.3 miligram
• Taze rezene: 12 miligram
• Kuşkonmaz: 5.6 miligram
• Yabanmersini: 13.3 miligram
• Tatlı patates: 2.4 miligram
• Bezelye: 40 miligram

Soğan: 7.4 miligram