C Vitamini
Nedir?
C vitamini ya da diğer adı ile “askorbik asit” suda çözünebilen
bir vitamin türüdür ve insan vücudu bu vitamini kendisi üretemediği için,
dışarıdan gıdalar yolu ile vücuda alınması gerekmektedir. C vitamini, suda
çözünebilen vitaminlerden biri olduğundan dolayı, vücut tarafından depolanması
mümkün değildir. Alınan C vitamininin fazlası ise, idrar ve ter yolu ile
vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Bundan dolayı da C vitamini her gün tekrardan
vücuda alınmalıdır.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan C
vitamini, aynı zamanda çok iyi bir antioksidandır. Ayrıca C vitamini, kıkırdak,
bağ doku, deri, tendon ve kan damarlarının yenilenmesine yardımcı olmakta ve
kolajen üretimine katkı sağlamaktadır. Ayrıca C vitamini, vücuda besinler yolu
ile alınan demir mineralinin emilimine yardımcı olmaktadır. Bundan dolayı,
demir eksikliği yaşayan kişilerin C vitamini içeren besinler ile de beslenmesi
tavsiye edilmektedir.
C vitamininin yeterli miktarda alınamaması sonucu
ortaya çıkabilecek olan bazı sağlık sorunları ise; artrit (eklem iltihabı
hastalıkları), kalp problemleri ve kanser gibi ciddi hastalıklar olabildiği
gibi, diş ve diş eti sorunları, yaralarda geç iyileşme sorunu ve cilt ile saç
problemleri şeklinde de ortaya çıkabilmektedir.
C vitamini, birçok sebze ve meyve yolu ile vücuda
alınabildiği için, sağlık uzmanları tarafından, vitamin takviyeleri tüketilmesi
tavsiye edilmemektedir. Bu takviyeler yerine, günlük olarak her sebze ve
meyveyi eşit ve dengeli bir şekilde tüketmek çok daha sağlıklı olacaktır.
C Vitamini
ve Doğru Pişirme Yöntemi
Çoğu sebze pişirildiği zaman birçok vitamin ve mineral
değerini kaybetmektedir. Aynı şekilde C vitamini de, aşırı ısı ile karşılaşınca
değerini yitirmektedir. Bundan dolayı da, karnabahar, brokoli ve kara lahana
gibi C vitamini içeren sebzelerin, buharda ya da sadece 3-4 dakika süreyle
pişirilmesi tavsiye edilmektedir. Hatta bu şekilde pişirilmesi halinde bile
içerdiği C vitamini miktarının yaklaşık % 25’ini kaybeden karnabahar ve
brokolinin, çiğ olarak tüketilmesi daha uygun olarak görülmektedir. Ayrıca, daha
önceden pişirilmiş ve sonrasında da dondurulmuş olan gıdalar ise, sebzenin
normal halinin içerdiği C vitamini miktarının sadece 3’te 1 oranını
içermektedir.
Günlük
Alınması Tavsiye Edilen C Vitamini Miktarı
Sağlıklı bir yaşam için günlük alınması gereken C
vitamini miktarı cinsiyete ve yaşa bağlı olarak değişkenlik göstermektedir.
Ayrıca günlük alınması gereken C vitamini ihtiyacı, herhangi bir sağlık
koşuluna bağlı olmaksızın farklılıklar gösterebilmektedir. Sürekli ve düzenli
olarak alkol ile sigara kullanan kişiler ile, depresyon, diyabet, astım, akne,
sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkları bulunan kişilerin C vitamini
ihtiyacı çok daha fazla olabilmektedir. Buna göre, yaşa, cinsiyete ve diğer
bazı faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösteren ve günlük alınması gereken C
vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;
- 0-12 ay: 40-50 miligram
- 1-3 yaş: 15 miligram
- 4-8 yaş: 25 miligram
- 9-13 yaş: 45 miligram
- 14-18 yaş erkek: 75 miligram
- 14-18 yaş kadın: 65 miligram
- 19 yaşından büyük erkekler: 90 miligram
- 19 yaşından büyük kadınlar: 75 miligram
- Hamile kadınlar: 85 miligram
- Emziren kadınlar: 120 miligram
- Sigara kullanan erkekler: 125 miligram
- Sigara kullanan kadınlar: 110 miligram
C Vitamini
İçeren Besinler
Birçok meyve sebze C vitamini bakımından zengindir.
Hatta C vitamini, hayvansal gıdalardan ziyade, bitkisel gıdalarda daha fazla
miktarda bulunmaktadır. Bu durumda, C vitamini bakımından zengin olan bazı
besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;
1.Çilek
Hem lezzetli hem de faydalı bir meyve olan çilek,
bahar aylarının en gözde meyvelerinden biridir. 100 gram çileğin içermiş olduğu
C vitamini miktarı 60 miligram olmakla birlikte çilek aynı zamanda, lif,
potasyum, manganez ve folat da içermektedir.
2.Biber
Hem yeşil hem de kırmızı biber mükemmel bir C vitamini
kaynağıdır. Özellikle de acı ve yeşil biberin içerdiği C vitamini miktarı daha
yüksektir. Baharat olarak kullanılan kırmızı biberin de içerdiği C vitamini
fazladır fakat bu biberin tüketilmesi zor olduğundan ve dolmalık biber de
piştiğinde vitaminini kaybettiğinden, en iyi C vitamini kaynağı kırmızı ve çiğ
çarliston biberdir. Ayrıca, yeşil ve kırmızı biber, A vitamini, K vitamini,
magnezyum, fosfor, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından da iyi
bir kaynaktır. 100 gram biberin içerdiği C vitamini miktarı ise 240
miligramdır.
3.Maydanoz
Hemen her yemeğe lezzet katan bir yeşillik olan
maydanoz, kahvaltılarda ve salatalarda çiğ olarak da tüketilmektedir. Özellikle
de cilt sağlığı ve güzelliği için faydalı olan maydanozun 100 gramında bulunan
C vitamini miktarı ise, 135 miligramdır.
4.Kivi
Değişik görüntüsü ile dikkat çekici bir meyve olan
kivi, özellikle de kış aylarında tezgahlarda yerini almaktadır. 100 gram
kivinin içerdiği C vitamini miktarı ise 93 miligramdır.
5.Kara
Lahana
Genellikle dolması yapılarak ve bu nedenle de
pişirilerek tüketilen kara lahana, bu şekilde tüketildiğinde vitaminlerini
kaybetmektedir. Bundan dolayı kara lahananın çiğ olarak tüketilmesi tavsiye
edilmektedir. 100 gram kara lahananın içerdiği C vitamini miktarı ise, 120
miligramdır.
6.Brokoli
Özellikle de prostat kanserini önlemeye yardımcı
olması ile bilinen brokoli, çiğ ya da buharda az pişmiş şekilde tüketildiğinde
çok daha faydalıdır. 100 gram brokolinin içermiş olduğu C vitamini miktarı ise,
90 miligramdır.
7.Turunçgiller
Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi meyveler
turunçgiller sınıfına dahil olan meyvelerdir. Özellikle de ince kabuklu
turunçgil meyvelerinin içermiş olduğu C vitamini oranı çok daha yüksektir.
Hatta bu gibi meyvelerin kabuklarıyla birlikte tüketilmesi tavsiye
edilmektedir. 100 gram turunçgil meyvenin içermiş olduğu C vitamini miktarı ise
50 miligram ile 60 miligram arasında değişmektedir.
8.Kırmızı
Lahana
Pişirilmiş şekilde değil de çiğ olarak tüketilen
kırmızı lahananın içermiş olduğu C vitamini miktarı çok daha fazladır. 100 gram
kırmızı lahananın içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 57 miligramdır.
9.Karnabahar
Sadece C vitamini bakımından değil aynı zamanda,
çinko, demir, potasyum, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller ile folat, B6
vitamini ve K vitamini gibi vitaminler bakımından da zengin olan karnabahar,
buharda az pişmiş hatta çiğ olarak tüketildiğinde, vitaminlerinin değerini daha
fazla korumaktadır. 100 gram karnabaharın içermiş olduğu C vitamini miktarı ise
46 miligramdır.
10.Marul
Hem A vitamini hem de K vitamini bakımından zengin
olan marul, çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Salatalara lezzet katan marulun
100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 24 miligramdır.
11.Domates
Çoğu insanın severek tüketmiş olduğu bir meyve ya da
bazılarına göre sebze olan domatesin 100 gramının içermiş olduğu C vitamini
miktarı, 13 miligramdır.
12.Nar
Güzel kırmızı renkli taneleri ile farklı bir meyve
olan narın 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı 10 miligramdır.
13.Karpuz
Yaz aylarında ferahlatıcı lezzeti ile en fazla
tüketilen meyvelerden biri olan karpuzun içermiş olduğu su miktarı oldukça
fazladır. 100 gram karpuzun içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 8
miligramdır.
14.Kavun
Aslında çok fazla şeker içerdiği için kontrollü
tüketilmesi gereken bir meyve olan kavun, C vitamininin yanı sıra, B6 vitamini,
niasin, lif, folat, potasyum ve A vitamini de içermektedir. 100 gram kavunun
içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 54 miligram civarındadır.
15.C
Vitamini İçeren Diğer Besinler
Diğer bazı meyve ve sebzeler de C vitamini
içermektedir ve bu besinler ile 100 gramlarının içermiş olduğu C vitamini
miktarları şu şekildedir;
- Papaya: 60,9 miligram
- Taze kekik: 160 miligram
- Ananas: 48 miligram
- Ahududu: 26.2 miligram
- Balkabağı: 10.8 miligram
- Ispanak: 28.1 miligram
- Taze fasulye: 16.3 miligram
- Taze rezene: 12 miligram
- Kuşkonmaz: 5.6 miligram
- Yabanmersini: 13.3 miligram
- Tatlı patates: 2.4 miligram
- Bezelye: 40 miligram
Soğan: 7.4 miligram
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder