Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

Çinko Nedir?

Çinko, vücut işlevleri için büyük bir rol oynamaktadır. DNA ve protein sentezinin düzenlenmesinden, tat ve koku alma duyularının gelişmesine, enzimlerin salgılanmasından, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ile yaraların iyileşmesine kadar birçok alanda katkısı bulunan çinko, aynı zamanda libidoyu da etkileyen bir mineraldir. Çinko, testosteron hormonun üretilmesine yardımcı olmaktadır ama asıl faydası ise bağışıklık sistemini desteklemesidir. Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artıran çinko, iltihaplanmaya karşı koruyucu özellik göstermektedir.

Çinko, nörotransmitterler aracılığı ile hücreler arasındaki iletişimi de sağlamaktadır. Eksikliğinde büyüme yavaşlığı, ishal, iktidarsızlık, saç dökülmesi, göz ve cilt dokularında bozulmalar, iştahsızlık ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olan çinko; aşırı miktarda alındığında ise, bulantı, kusma, iştah kaybı, karın krampları, ishal, kısa süreli baş ağrıları ve vücutta uzun vadede devam eden, demir ile bakır emiliminin bozulması gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir.

Çinko Eksikliği Riski Bulunan Kişiler

Bazı kişiler, beslenme alışkanlıklarından dolayı ya da diğer birtakım durumlar nedeni ile çinko eksikliği riski ile karşı karşıya kalmaktadır. Bu risk altında bulunan kişiler şu şekildedir;

Sürekli olarak alkol tüketenler: Bu gibi kişilerin yaklaşık % 40’ının vücutlarında çinko seviyesi düşüş göstermektedir. Çünkü alkol, vücutta çinko işlevinin olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır.

Vegan beslenenler: Her ne kadar bitkisel kaynaklar da çinko minerali içerse de, hayvansal kaynaklı gıdalar çinko bakımından çok daha zengindir. Ayrıca hayvansal gıdaların içerdiği çinko minerali, vücut tarafından daha kolay şekilde emilmektedir. Bundan dolayı vegan beslenenler kişilerde çinko eksikliği görülmesi riski daha yüksektir.

Hamile ve Emziren Kadınlar: Anne karnında gelişmekte olan fetüs oldukça fazla miktarlarda çinkoya gereksinim duymaktadır. Ayrıca doğumdan sonra da emziren kadınlar, bebek sağlığı için fazla miktarda çinkoya ihtiyaç duymaktadır ve emzirdikleri için çinko eksikliği riski taşımaktadırlar.

Orak hücre hastalığı olan kişiler: Bir tür kan hastalığı olan orak hücre hastalığı bulunan kişilerin yaklaşık olarak % 60 ile % 70’inde çinko eksikliği yaşanmaktadır.

Mide-bağırsak hastalığı bulunan kişiler: Herhangi bir mide-bağırsak hastalığı bulunan kişilerde ve sindirim sorunu olan kişilerde çinko eksikliği görülmesi riski daha yüksektir.

Demir takviyesi alan kişiler: Aşırı miktarda demir minerali takviyesi alan kişilerde, çinko emilimi engellenebildiği için, çinko eksikliği riskinin yükselmesi olasıdır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Çinko Miktarı

Çinko, tüm vücut sağlığı için son derece gerekli olan bir mineraldir ve bu mineralin dışarıdan alınması gerekmektedir. Günlük alınması tavsiye edilen çinko miktarı kadın ve erkeklerde farklı olmasının yanı sıra, hamile ve emziren kadınlar için de farklılıklar göstermektedir. Buna göre, günlük alınması gereken çinko miktarı şu şekildedir;

• 19 yaş ve üstü kadınlar için: 8 miligram
• 19 yaş ve üstü erkekler için: 11 miligram
• Hamile kadınlar için: 11 miligram
• Emziren kadınlar için: 12 miligram

Çinko İçeren Besinler

Çinko, daha çok hayvansal kaynaklı gıdalarda olmak üzere bitkisel besinlerin içeriğinde de bulunmaktadır. Bu durumda, çinko bakımından zengin olan bazı besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;

1.Midye

Yüksek miktarda protein, demir minerali ve kalp dostu omega-3 yağ asidi içeren midye, çinko bakımından da oldukça zengindir. En iyi çinko kaynaklarından biri olan midyenin haşlanarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Çiğ hali de lezzetli olabilmekte fakat, civa zehirlenmesi riski bulunmaktadır. 6 adet midyenin içerdiği çinko miktarı ise, 32 miligramdır ve bu miktar günlük alınması gereken çinko miktarının % 400’ünü karşılamaktadır.

2.Sığır Eti

Çok iyi bir protein deposu olan sığır eti, B vitaminleri bakımından da zengindir ve mükemmel bir çinko kaynağıdır. Sığır etinin en sağlıklı hali fırında yavaş şekilde pişmiş halidir. Böylece daha kaliteli ve sağlıklı çinko minerali elde edilmektedir. 85 gram kavrulmuş sığır etinin içerdiği çinko miktarı ise, 7 miligramdır.

3.Yengeç

Yağsız protein kaynağı olan yengeç, A vitamini, B vitamini ve C vitamini bakımından zengin olmasının yanı sıra, magnezyum ve fosfor bakımından da zengin bir deniz canlısıdır. Çok iyi bir çinko kaynağı da olan yengecin sadece 1 adetinin içerdiği çinko miktarı ise, 4.7 miligramdır.

4.Kahvaltılık Gevrek

Zengin bir çinko kaynağı olan yulaflı kahvaltılık gevrek, aynı zamanda iyi birer D vitamini ve demir minerali kaynağıdır. Bir kase tahıl gevreğinin 4’e 3’ünün içerdiği çinko miktarı ise, 3.8 miligramdır.

5.Istakoz

Kalsiyum, protein ve B12 vitamini kaynağı olan ıstakoz, zengin bir çinko kaynağıdır. Salatalarda, sandviçlerde ya da direkt kabuğundan çıkarılarak tüketilen pişmiş ıstakozun 85 gramında bulunan çinko miktarı ise, 3.4 miligramdır.

6.Kaju

K vitamini, folat ve demir minerali bakımından iyi bir besin kaynağı olan kaju, tuzsuz şekilde tüketildiğinde daha faydalıdır. Zengin bir çinko kaynağı olan kaju, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebilen lezzetli bir kuruyemiştir. 28 gram kavrulmuş kajunun içeriğinde bulunan çinko miktarı ise, 1.6 miligramdır.

7.Nohut

Sadece bir kase nohut, protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin bir besin maddesidir. Bir baklagil türü olan nohut, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olmaktadır ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlamaktadır. Vegan beslenenler için ideal bir protein ve çinko kaynağı olan nohudun yarım kasesinde bulunan çinko miktarı, 1.3 miligramdır.

8.Tavuk

Tavuk, mükemmel bir protein deposu olmasının yanı sıra, çinko içeriği de yüksek bir hayvansal gıdadır. Aynı zamanda iyi bir B6 vitamini kaynağı da olan tavuk eti, beyin fonksiyonları için hayati önem taşıyan ve östrojen hormonunu düzenleyen besinler içermektedir. 85 gram pişmiş tavuk etinin içerdiği çinko miktarı ise, 2.4 miligramdır.

9.İsviçre Peyniri

Düşük kalorili bir peynir türü olan İsviçre peyniri; kalsiyum, sodyum ve protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, çok iyi bir çinko kaynağıdır. 28 gram İsviçre peynirinin içeriğinde bulunan çinko miktarı ise, 1.2 miligramdır.

10.Barbunya

Hem çözünebilen hem de çözünemeyen lifler içeren barbunya, sindirim sisteminin sakinleşmesine yardımcı olmaktadır. Kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olan barbunya, çok iyi bir çinko kaynağıdır. Yarım kase pişmiş barbunyanın içerdiği çinko miktarı ise, 0.9 miligramdır.

11.Badem

Yüksek miktarda magnezyum içeren badem, omega-3 yağ asidi, E vitamini ve antioksidanlar bakımından da iyi bir kuruyemiştir. İyi bir protein kaynağı da olan bademin çinko içeriği de oldukça yüksektir. 28 gram kavrulmuş bademin içerdiği çinko miktarı ise, 0.9 miligramdır.

12.Kabak Çekirdeği

Lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 100 gramı, günlük alınması gereken çinko ihtiyacının neredeyse tamamını karşılamaktadır.

13.Sebzeler

Sebzeler, hayvansal gıdalara nazaran çinko içeriği daha düşük besinlerdir. Fakat yine de bazı sebzelerin çinko içeriği yüksektir. Bu sebzeler; ıspanak, bamya, kuşkonmaz ve bezelye şeklindedir. Ayrıca, ne sebze ne de hayvan olan mantar da iyi bir çinko kaynağıdır.

Uyarılar

Midye, istiridye, ciğer, kuzu eti ve peynir gibi çinko içeren bazı yiyecekler aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol içerdiğinden kontrollü olarak ve aşırıya kaçılmadan tüketilmelidir.

Susam, kabak çekirdeği ve fıstık gibi kuruyemişler yüksek kalori değerine sahip oldukları için aşırı miktarda tüketildiklerinde, fazla kiloya neden olabilmektedir.

Gıdalardan ayrı olarak bazı ilaçlar ise, vücutta çinko mineralinin emilimini engellemektedir. Özellikle de, antibiyotik ve penisillamin gibi bazı ilaçlar çinko emilimini engelleyebilmekte ve çinko eksikliğine neden olabilmektedir.