D Vitamini İçeren Besinler

D Vitamini Nedir?

Yağda çözünebilen dört vitamin (A, D, E ve K vitamini) türünden biri olan D vitamini, D2 ve D3 şeklinde iki farklı formda bulunmaktadır. Ergokalsiferol adı ile bilinen D2 vitamini en fazla miktarlarda, takviye gıdalar ve bitkisel gıdalarda bulunurken; kolkalsiferol yani D3 vitamini ise en fazla miktarlarda, hayvansal gıdalarda (yağlı balıklar, yumurta, karaciğer gibi) ve güneşten yayılan UV ışınlarında (ultraviyole ışınlar) bulunmaktadır.

D vitamini, fosfor ve kalsiyum minerallerinin emilimi ve sindirim sistemlerinde kullanımı için ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Küçük çocuklarda sağlıklı bir büyüme için gerekli olan D vitamininin birçok faydası bulunmaktadır. Kalp atışlarının düzenlenmesi, kan pıhtılaşmasının ayarlanması, tiroit fonksiyonları ve bağışıklık sistemi sağlığını desteklemesi gibi görevleri olan D vitamini, kalsiyum emilimini artırarak kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyumun temin edilmesini sağlamaktadır. D vitaminin faydaları ise; depresyonu önlemesi, kanseri önlemesi, diyabet ve kanser riskini azaltması, gribe karşı koruması ve sağlıklı bir gebeliğe yardımcı olması şeklindedir.

D vitamini yağda çözünebilen bir vitamin türüdür ve vücutta depolanabilmektedir. Vitamin olarak anılmasına rağmen D vitamini aslında bir pro-hormon yani ön hormondur. Bundan dolayı da D vitamini cilt üzerine güneş ışığının gelmesi ile doğrudan kendisini üretebilmektedir. Ama normalde vitaminler vücut içinde üretilemez ve dışarıdan besinlerle alınması gerekmektedir.

Haftada 2-3 kere, yaklaşık 5-10 dakika kadar güneş ışığına çıkılması halinde vücudun ihtiyacı olan D vitamini ihtiyacı karşılanmış olmaktadır. Fakat D vitamininin yarılanma ömrü 2 haftadır yani, özellikle de kış aylarında depolanan D vitamini, 2 hafta sonra yeniden yenilenme ihtiyacı yaşayacaktır.

Diğer vitaminlere nazaran besinlerde daha az miktarda bulunan D vitamini, en güzel şekilde güneş ışığından alınmaktadır. D vitamini eksikliğinde ortaya çıkan sağlık sorunları ise; kemiklerde yumuşama, kas ve kemiklerde zayıflama ve diş yapısında bozukluklar, bağışıklık sisteminde zayıflama, saçların sağlığını yitirmesi ve geç uzaması gibi bazı sağlık sorunlarıdır.

D Vitamini Eksikliği Riski Bulunan Kişiler

Bazı kişiler, belli bir sağlık sorununa bağlı olarak ya da herhangi bir sağlık sorunundan bağımsız olarak, D vitamini eksikliği tehlikesi ile karşı karşıyadır. Bu durumda, D vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler şu şekildedir;

Emziren anneler: Emziren anneler bebeklerine yetecek kadar D vitaminini anne sütü yoluyla bebeklerine aktarmaktadırlar. Bundan dolayı da emziren annelerin vücutlarındaki D vitamini miktarı azalabilmektedir.

Güneş ışığından mahrum kalan kişiler: Hem çocuk hem de yetişkinler güneş ışığından mahrum kaldıklarında vücutlarında D vitamini eksikliği ortaya çıkabilmektedir.

Koyu tenli kişiler: Derinin yapısında bulunan pigmentler cilde rengini veren melanin yapılarından oluşmaktadır ve melanin ise D vitamini üretim aktivitesini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Yaşlılar: Yaş aldıkça vücudun güneş ışığını alarak D vitaminine dönüştürme yeteneği etkinliğini yitirmesi olasıdır. Bundan dolayı da yaşlılarda D vitamini eksikliği meydana gelmesi riski yüksektir.

Bazı ilaçlar: Kolesterol düşürücü ve kilo vermeye yardımcı ilaçlar ile epilepsi ilaçları, kalsiyum emilimini azaltabilen ilaçlardır ve bundan dolayı da vücutta D vitamini üretimini olumsuz etkilemektedir.

Yağ absorbe sorunu olan kişiler: Vücutlarında yağ absorbe yani yağ emilimi sorunu bulunan kişilerde ya da hiç yağ içermeyecek şekilde beslenen kişilerde D vitamini eksikliği görülmesi riski yüksektir. Çünkü D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir ve etkin olabilmesi için yağa gereksinim duyulmaktadır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen D Vitamini Miktarı

Günlük düzenli olarak alınması gereken D vitamini miktarı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir. Fakat genel anlamda, günlük alınması gereken D vitamini miktarı şu şekildedir;

• 0-12 aylık bebekler için → 10 mikrogram
• 1-18 yaş arası çocuk ve gençler için → 15 mikrogram
• 70 yaş ve altı yetişkinler için → 15 mikrogram
• 70 üstü yetişkinler için → 20 mikrogram
• Hamile ya da emziren anneler için → 15 mikrogram

D Vitamini İçeren Besinler

D vitamininin diğer vitaminlere göre, besinler içerisinde doğal şekilde bulunma oranı daha azdır. Daha çok deniz ürünlerinde bulunan D vitamini, bazı sebzelerde de bulunabilmektedir. Bu durumda D vitamini içeren besinler şu şekildedir;

1.Yılan Balığı

Diğer balıklara göre daha az tercih edilen yılan balığı aslında, dünyanın en fazla miktarda D vitamini içeren balık türüdür. Zengin bir vitamin ve mineral deposu olan yılan balığı EPA ile DHA adları verilen omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. İyi bir protein kaynağı da olan yılan balığı, 23,3 mikrogram D vitamini içermektedir.

2.Somon Balığı

Somon balığı da yılan balığı kadar D vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından da zengin olan somon balığı, kas sağlığı açısından önemli olmasının yanı sıra, iltihaplanmayı önlemekte, kalp sağlığını desteklemekte ve beyin fonksiyonlarını geliştirmeye yardımcı olmaktadır. Somon balığının içerdiği D vitamini miktarı ise 22,65 mikrogramdır.

3.Sardalye Balığı

Güçlü bir lezzet ve aromaya sahip olan sardalye, D vitamini miktarı yüksek bir balık türüdür. Aynı zamanda omega-3 yağ asiti, kalsiyum, potasyum ve demir de içeren sardalye, 12 mikrogram D vitamini içermektedir.

4.İstiridye

İyi bir D vitamini kaynağı olan istiridye aynı zamanda omega-3 yağ asiti, protein, demir, magnezyum ve B12 vitamini deposudur. Afrodizyak etkisi ile bilinen istiridye, kalp sağlığını korumaya yardımcıdır ve tansiyon düzenleyicidir. İstiridyenin içermiş olduğu D vitamini miktarı ise 8 mikrogramdır.

5.Sarı Mantar

İyi bir D vitamini kaynağı olan sarı mantar (chanterelle mantarı) diğer mantarlardan daha farklı bir şekle ve lezzete sahip olan özel bir mantar türüdür. Birçok vitamin ile mineral bakımından da zengin olan sarı mantarın içerdiği D vitamini miktarı ise 5,3 mikrogramdır.

6.Şitaki Mantarı

Uzak doğu mutfaklarının en önemli besin maddelerinden biri olan şitaki mantarı, Shii ağacından toplanmaktadır ve kelime anlamı olarak da, “lezzetli ve hoş kokulu mantar” anlamına gelmektedir. İyi bir D vitamini kaynağı olan şitaki mantarı, özel ve farklı bir mantar türü olup, bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir. Şitaki mantarının içermiş olduğu D vitamini miktarı ise 3,85 mikrogramdır. Bu miktar, günlük alınması gereken D vitamini ihtiyacının % 39’unu karşılamaktadır.

7.Peynir

Peynir, iyi birer D vitamini, kalsiyum ve protein kaynağıdır. Peynirin içermiş olduğu D vitamini miktarı ise, günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 26’sını karşılamakta ve 2,55 mikrogram civarındadır.

8.Soya Sütü ve Tofu

Soya sütünden elde edilen ve bir tür peynir olan tofu ile soya sütü, D vitamini bakımından oldukça iyi birer besin kaynaklarıdır. 100 gram soya sütünün içermiş olduğu D vitamini miktarı ise, günlük alınması gereken D vitamini ihtiyacının % 20’sine denk gelmektedir.

9.D Vitamini İçeren Diğer Besinler

D vitamini içeren diğer bazı besinler ve içerdikleri D vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;

• Ringa balığı: 4,18 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 42’sini karşılamaktadır.
• Ton balığı: 2 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 20’sini karşılamaktadır.
• Süt: 1,25 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 13’ünü karşılamaktadır.
• Yumurta: 1,1 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 11’ini karşılamaktadır.
• Kapan balığı: 10,2 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 102’sini karşılamaktadır.

Havyar: 5,8 mikrogram – günlük alınması gereken D vitamini miktarının % 58’ini karşılamaktadır.