B Vitamini İçeren Besinler

B Vitamini Nedir?

Suda çözünebilen bir vitamin türü olan B vitamininin, bu nedenle vücutta depolanması mümkün değildir. Vücuda depolanamadığı için de B vitaminin her gün düzenli olarak alınması gerekmektedir. Vücut, ihtiyacı olanı kadarını kullandıktan sonra, gerisini idrar ve ter yoluyla dışarı atmaktadır. Hücre metabolizmasında önemli görevleri olan B vitamini ya da B kompleks aslında tek bir vitamin değildir ve çeşitleri şu şekildedir;

• B1 vitamini (tiamin)
• B2 vitamini (riboflavin)
• B3 vitamini (niasin)
• B5 vitamini (pantotenik asit)
• B6 vitamini (pridoksin)
• B7 vitamini (biyotin)
• B9 vitamini (folik asit-folat)
• B12 vitamini (siyanokobalamin)

B vitamini, yağların metabolizmasında görev aldığından dolayı, ishal oluşumunu önlemektedir ve ayrıca sinirlerin sakinleşmesine, iştahın düzenlenmesine, sindirim sisteminin dengelenmesine, cildin parlamasına ve tırnak kırılmasının önlenmesine yardımcı olmaktadır.

B vitamini eksikliğinde ortaya çıkan sağlık sorunları ise; yorgunluk, iştahsızlık, mide-bağırsak sorunları, sinir problemleri ve gelişim yavaşlığı gibi sağlık problemlerinden oluşmaktadır.

B Vitamini Eksikliği Riski Bulunan Kişiler

B vitamini eksikliği ile karşı karşıya olan kişiler, birtakım sağlık sorunlarına bağlı olarak risk altında olabildikleri gibi, herhangi bir sağlık sorununa bağlı olmaksızın da risk altında olabilmektedir. Buna göre, B vitamini eksikliği tehlikesi ile karşı karşıya olan kişiler şu şekildedir;

• Vegan beslenen kişiler B vitamini eksikliği riski taşımaktadırlar. Çünkü B vitamini grupları en fazla miktarda hayvansal gıdalarda bulunmaktadır ve bitkilerin yapısında B vitamini çok az miktarda bulunmakta ve B12 vitamini ise hiç bulunmamaktadır.
• Antibiyotik ve diyabet ilaçları kullanan kişiler.
• Pernisiyöz (bir tür anemi kan hastalığı) olan kişiler.

B vitamini eksikliğinin şiddetine ve B vitamininin türüne bağlı olarak tedavi yöntemi de farklılıklar göstermektedir. Buna göre, B vitamini eksikliği tedavisinde B vitamini bakımından zengin beslenmenin yanı sıra, hap ya da iğne şeklinde tedavi uygulanabilmektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen B Vitamini Miktarı

Günlük alınması gereken B vitamini ihtiyacı, B vitamini tek bir vitamin olmadığı için, her bir türü için farklı değerlerdedir. Bu durumda, günlük alınması gereken B vitamini türleri ve miktarları şu şekildedir;

• B1 vitamini-Tiamin: Her 1000 kalori için 0,4 miligram
• B2 vitamini-Riboflavin: Her 1000 kalori için 0,6 miligram
• B3 vitamini-Niasin: Her 1000 kalori için 6,6 miligram
• B5 vitamini- Pantotenik asit: Günlük alınması gereken miktar 4 ile 7 miligramdır.
• B6 vitamini-Pridoksin: Günlük alınması gereken miktar 1,5 ile 2 miligramdır.
• B7 vitamini-Biyotin: Günlük alınması gereken miktar 20 ile 30 mikrogramdır.
• B9 vitamini-Folik asit-Folat: Günlük alınması gereken miktar 400 mikrogramdır. Hamile kadınlarda 600 ve emziren kadınlarda ise 500 mikrogramdır.
• B12 vitamini-Siyanokobalamin: Günlük alınması gereken miktar 2 mikrogramdır. Hamile veya emziren kadınlarda ise 2,6 mikrogram.

B Vitamini İçeren Besinler

B vitamini ya da B kompleks vitaminleri, yağsız et, tahıllar, yer fıstığı, tavuk eti, yumurta, yağlı tohumlar, ceviz, kepek ekmeği ile beyin, yürek, böbrek ve karaciğer gibi sakatatlarda bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca B vitamini tek bir vitamin anlamına gelmediği için, her bir türünü içeren besinler tek tek ele alınmalıdır. Bundan dolayı, B vitamini türleri ve bulundukları besinler şu şekildedir;

1.B1 Vitamini İçeren Besinler

Tahıllar (rafine edilmemiş), kuru baklagiller, karaciğer ve diğer sakatatlar, ceviz, fındık, ay çekirdeği ve fıstık gibi kuruyemişler, yulaf ezmesi, kuru üzüm, bezelye, brokoli, erik ve pirinç gibi besinler, B1 vitamini deposudurlar.

2.B2 Vitamini İçeren Besinler

Karaciğer, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler, hububat, kabuklu kuruyemişler ve tahıllar, B2 vitamini içeren besinlerden en önemlileridir.

3.B3 Vitamini İçeren Besinler

Kırmızı et, balık eti, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, peynir, süt, yumurta, havuç, mısır, hurma ve buğday B3 vitamin içeriği yüksek besinlerdendir.

4.B5 Vitamini İçeren Besinler

Kırmızı et, tavuk eti, karaciğer, tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler kısacası hemen her türlü hayvansal ve bitkisel besin kaynakları, B5 vitamini bakımından zengindir.

5.B6 Vitamini İçeren Besinler

Kırmızı et, karaciğer, böbrek, balık, tavuk eti, süt ve yumurta gibi hayvansal besin kaynakları ile, tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, muz, patates, mısır, bezelye, lahana, soya fasulyesi, havuç, avokado ve kuruyemişler B6 vitamini bakımından zengin besinlerdir.

6.B7 Vitamini İçeren Besinler

B7 vitamini yani biyotin içeren en önemli besinler; karaciğer, yumurta sarısı, balık, patates, fındık, ceviz, soya unu, kırmızı et ve maya şeklindedir. Aslında biyotin hemen her gıdanın içeriğinde bulunmaktadır ve bu sayılan besinler içerisinde çok daha fazla miktarda bulunmaktadır.

7.B9 Vitamini İçeren Besinler

B9 vitamini yani folik asit içeren besinler; karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllar şeklindedir. Ayrıca, kahverengi pirinç, arpa, mercimek, fasulye, fındık, ceviz, peynir, süt, turunçgiller, yumurta sarısı ve hurma da folik asit içermektedir. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olmaktadır. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmesi gereklidir.

8.B12 Vitamini İçeren Besinler

Karaciğer, böbrek, sığır eti, balık eti, süt, yumurta ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bol miktarda bulunan B12 vitamini, bitkisel kaynaklı gıdaların içeriğinde bulunmamaktadır.