A Vitamini İçeren Yiyecekler

A vitamini, tek bir vitamin olarak algılansa da aslında bu doğru değildir. A vitamini, geniş bir grubun genel adıdır ve bu grupta yer alan tüm öğelerin sağlığa ayrı ayrı faydaları bulunmaktadır.

Hayvansal gıdalarda bulunan “retinoidler” (retinol, retinal, retinoik asit, retinil esterleri) ve bitkisel besinlerde bulunan “karotenoidler” (alfa-karoten, beta-karoten, gama-karaten, kantaksantin, delta-karoten, zeta-karoten, lutein, beta-cryptoxanthin, epsilon karoten, neoxanthin, violaxanthin, zeaksantin) A vitamini çatısı altında yer almaktadır.

Retinoidler ve karotenoidler sadece kimyasal olarak değil, vücuda faydaları bakımından da birbirinden ayrılır.

Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan alınan A vitamini arasındaki farkı bilmek ve beslenmeyi buna göre düzenlemek, bu vitaminin sağlığa faydalarından tam anlamıyla yararlanmak adına önemlidir.

A Vitamini Çeşitleri

Retinoidler: Hayvansal gıdalardan alınan A vitamini “retinoid” olarak adlandırılır. Retinoidler, A vitamininin faydaları arasında sayılan güçlü bağışıklık sistemi ve inflamatuvar hastalıklardan korunmak için önemlidir.

Retinoid formlar gebelik, doğum, sağlıklı büyüme, gece görüşünün gelişmesini, kırmızı kan hücresi üretimini ve bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağlar. Bu hastalıklarla veya durumlarla karşı karşıya olmasak da hepimizin A vitamininin “retinoid formuna” ihtiyacımız vardır.

Karotenoidler: Bitkisel kaynaklardan alınan A vitamini “karotenoid” olarak adlandırılır ve retinoidler gibi sağlığa benzersiz faydaları bulunmaktadır.

A vitamininin “karotenoid formu” daha çok antioksidan ve iltihap önleyici özelliğe sahiptir.

Belirli karotenoidlerin sağlığa farklı faydaları vardır. Örneğin, retinamızda sadece “ksantofil lutein” ve “zeaksantin” karotenoidleri bulunmaktadır.

A vitamininin özellikle göz sağlığına faydaları ile ilgilenenler (örneğin, yaşa bağlı makula dejenerasyonu önlenmesi gibi) özellikle bu iki karotenoid bakımından zengin sebzeleri (ıspanak, lahana, pazı gibi) tüketmelidir.

Karotenoidin Retinoide Dönüşmesi: İlk bakışta A vitamininin karotenoid ve retinoid formlarını alabilmek için hem bitkisel hem de hayvansal besinler tüketmemiz gerektiği düşünülebilir. Bu, bazı durumlarda gerekli olmayabilir.

Çoğunlukla bitkisel kaynaklarda alınan karotenoidler vücut tarafından retinoide dönüştürülebilmektedir. Özellikle bitkisel besinlerden alınan alfa-karoten, beta-karoten ve beta-cryptoxanthin karotenoidleri vücut tarafından işlenerek hayvansal gıdalardan alınan A vitamini gibi kullanılabilmektedir.

Ancak bu dönüşüm genetik nedenler, düzenli alkol kullanımı, toksik kimyasallara maruz kalma, sindirim sorunları, yüksek dozda A ve D vitamini takviyesi kullanımı ve bazı ilaçlar ile olumsuz yönde etkilenebilir. Dönüşümün gerçekleşmediği durumlarda hem bitkisel hem de hayvansal gıdalardan A vitamini almak önemlidir.

A Vitamini Eksikliği Görülen Risk Grupları

Eğer hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, A vitamini bakımından zengin et ürünlerinden alacağınız A vitaminini karşılamak için gün içinde en az 5 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze veya turuncu/sarı renkte sebze ve meyve tüketmelisiniz.

Vücudun yağı işlemesine engel olan bir rahatsızlığı bulunanlar, uzun dönemde A vitamini eksikliği yaşayabilir. Çölyak hastalığı, Chrons hastalığı ve pankreasın düzgün çalışmaması bu hastalıklar, gıdalardan alınan yağın emilmesini önleyen hastalıklar arasında gösterilmektedir.

A vitamini eksikliğinde;

• Gece körlüğü
• Gece görüşünün azalması
• Göz kuruluğu
• Göz iltihapları
• Kornea iltihabı
• Cilt kuruluğu
• Solunum yolu enfeksiyonları
• İdrar yolu enfeksiyonları
• Çocuklarda büyümenin yavaşlaması gibi belirtiler görülebilir.

Önerilen A Vitamini Tüketimi

Yaşa göre, günlük olarak tüketilmesi gereken A vitamini miktarları FNB'dan (Food and Nutrition Board) alınmıştır.

0-6 Ay: 400 mcg
7-12 Ay: 500 mcg
1-3 Yaş: 300 mcg
4-8 Yaş: 400 mcg
9-13 Yaş: 600 mcg
14-18 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın
19-50 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
51 Üstü: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
Gebelik: 770 mcg
Emzirme: 1300 mcg

A Vitamini İçeren Bitkisel Gıdalar

Aşağıdaki listede yer alan meyve ve sebzeler A vitamininin “karotenoid formu” bakımından zengindir ancak bu liste A vitamini bakımından zengin bitkisel gıdaların tam listesi değildir. Yüksek miktarda A vitamini içeren sebze ve meyvelerin tam listesini bir beslenme uzmanından alabilirsiniz.

• Tatlı patates
• Havuç
• Ispanak
• Kale
• Kara lahana
• Şalgam yeşillikleri
• Bal kabağı
• Marul
• Kavun
• Dolmalık biber
• Domates
• Kırmızı biber
• Pırasa
• Greyfurt
• Yeşil bezelye
• Kuşkonmaz
• Yeşil fasulye
• Brüksel lahanası
• Kayısı
• Maydanoz
• Nane
• Brokoli

A Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar

A vitamini bakımından zengin bazı hayvansal gıdaların tüketilmesi herkes için uygun olmayabilir. Örneğin ciğer en çok A vitamini içeren besinlerden biri olmasına karşın kolesterol oranı da oldukça yüksektir ve kolesterolü kontrol altında tutmaya çalışan kişilere önerilmez.

A vitamini bakımından zengin ve sizin sağlık koşullarınıza uygun beslenme programı için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

• Keçi sütü
• İnek sütü
• Karides
• Yumurta
• Somon balığı
• Pisi balığı
• Peynir
• Yoğurt
• Morina balığı
• Ton balığı
• Tavuk eti
• Sığır eti
• Hindi eti
• Koyun eti
• Ciğer

Fazla A Vitamininin Yan Etkileri

A vitamini zehirlenmesi için uzun sürelerde çok yüksek miktarda A vitamini alınması gerekir ve gıdalar yoluyla alınan A vitamini için bu neredeyse imkânsız bir durumdur. Ancak A vitamini veya genel vitamin takviyeleri kullananlar, düzenli olarak fazla miktarda vitamin takviyesi tüketirlerse bu durumla karşı karşıya kalabilir.

Günde, 3 yaş ve daha küçük çocuklarda 600 mcg, 4-8 yaş arası çocuklarda 900 mcg, 9-14 yaş arası çocuklarda 1700 mcg, 14-18 yaş arası çocuklarda 2800 mcg, 19 yaş ve üzeri yetişkinlerde ise 3000 mcg üzerinde alınan A vitamini zehirlenmeye yol açabilir.