E Vitamini İçeren Besinler

E Vitamini Nedir?

Oldukça güçlü bir antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini, yağ içinde çözünebilen bir vitamindir. E vitamini ilk defa 1922 yılında, fareler üzerinde yapılan bir deney esnasında keşfedilmiştir. Bu bilimsel deney ise, farelerin doğurganlığı üzerine yapılan bir deneydir ve bu deneyin sonucunda da, farelerde E vitamini eksikliği ortaya çıktığında, kısırlık geliştiği fark edilmiştir. Oysa ki, E vitamininin insanlar üzerinde doğurganlığı artırdığına dair herhangi sağlam bir bilgi elde edilmiş değildir. Fakat buna rağmen, E vitamini ile doğurganlık arasında sıkı bir bağ olduğuna dair düşünceler oldukça yaygın şekilde bulunmaktadır.

Vücut için önemli etkileri bulunan E vitamini, metabolizmanın ve bağışıklık sisteminin dayanıklı olmasına yardımcı olmaktadır. Katarakt, kanser, kalp ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olan E vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır ve böylece E vitamini, cilt ile saç sağlığı açısından da son derece faydalı hale gelmektedir.

Diğer vitamin ya da minerallerin yetersizliğinde olduğu gibi, E vitamini eksikliğinde de bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Aslında E vitamini birçok besinin yapısında bulunduğu için, eksikliğinin yaşanması pek sık görülen bir durum değildir. Genellikle E vitamini eksikliği kalıtımsal olarak gelişmektedir ve bu şekilde kalıtsal E vitamini eksikliği olan kişilerde, konuşamama, yürümede zorlanma, nörolojik semptomlar ve ilerleme kaydeden beden hareketleri bozukluğu gibi sağlık sorunları yaşanmaktadır. Özellikle de yağ oranı az gıdalarla beslenen ya da hiç yağ tüketmeyen kişilerde meydana gelen E vitamini eksikliği, kandaki alyuvarların (kırmızı kan hücreri) yaşam sürelerinin azalmasına neden olmaktadır. Bundan dolayı da, bu şekilde gelişen E vitamini eksikliği sonucu bağışıklık sistemi zayıflayabilmektedir. Yağ tüketiminin az ya da hiç olmaması sonucu E vitamini eksikliğinin ortaya çıkması ise, bu vitaminin yağda çözünüp eriyebilmesinden kaynaklanmaktadır. Yani yağ olmadığı zaman bu vitamin de etkisini gösterememektedir.

E vitamininin eksikliğinde olduğu gibi, aşırı miktarda tüketilmesi halinde de bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Mide bulantısı, kusma ya da ender de olsa mide ağrısı gibi sağlık sorunları, E vitamininin aşırı miktarda olması sonucu ortaya çıkmaktadır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen E Vitamini Miktarı

Sağlık açısından ideal olan ve günlük alınması tavsiye edilen E vitamini miktarları, yaş, cinsiyet ve özel bazı durumlara bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen E vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;

• 14 yaş ve sonrası için → 15 miligram
• Süt emziren anneler için → 19 miligram
• Maksimum sınır değer → 1000 miligram

Aslında, E vitamini ihtiyacının besinler yoluyla karşılanması mümkündür ve gayet de kolaydır. Çünkü çoğu besin maddesi E vitamini içermektedir. Fakat yine de, bazı insanlar günlük almaları gereken E vitamini ihtiyaçlarını, E vitamini takviyesi kullanarak karşılamayı tercih edebilmektedir. Yalnız bu konu hakkında çok dikkatli olunması gerekmektedir. Çünkü bazı araştırmalar, 221 adet ilacın E vitamini ile etkileşime girdiğini saptamıştır. Bundan dolayı, herhangi bir ilaç kullanımı söz konusu ise, E vitamini takviyesi alınmadan önce mutlaka ama mutlaka doktora danışılması gerekmektedir.

E Vitamini İçeren Besinler

Doğanın biz insanlara cömert davranması sayesinde, birçok besin E vitamini içeriği bakımından zengindir. Fakat, bazı E vitamini içeren besin kaynakları, yüksek yağ içeriklerinden dolayı fazla miktarda tüketildiklerinde kilo alınmasına neden olabilmektedir. Bundan dolayı da dengeli tüketilmeleri daha sağlıklıdır. Bu durumda, E vitamini içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Ay Çekirdeği

Ay çekirdeği, E vitamini içeriği en fazla olan besinlerin başında gelmektedir. Aynı zamanda çok iyi birer kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, C vitamini, B6 vitamini ve K vitamini kaynağı da olan ay çekirdeğinin kalori değeri de oldukça yüksek olduğundan, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 1 kase ay çekirdeğinin içerdiği E vitamini miktarı, 46,52 miligram ve kalori değeri ise 818 kaloridir.

2.Kırmızı Acı Biber Tozu

Genellikle yemeklere tat vermesi amacı ile baharat şeklinde kullanılan kırmızı acı biber tozunun sadece bir çay kaşığı kadar miktarı dahi, günlük E vitamini ihtiyacının % 4’ünün karşılanması adına yeterlidir. Aynı zamanda, iyi birer B6 vitamini, A vitamini, K vitamini, potasyum, demir, bakır, magnezyum ve manganez kaynağı da olan acı kırmızı biber tozunun sodyum içeriği de yüksek olduğundan, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 1 yemek kaşığı kırmızı acı biber tozunun içerdiği E vitamini miktarı 1,49 miligram ve kalori değeri ise 16 kaloridir.

3.Badem

Günlük enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olan badem, hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık kuruyemiş türüdür. E vitaminine ek olarak, kalsiyum, folat, magnezyum, demir ve magnezyum da içeren badem, az miktarda da kolesterol ve sodyum içermektedir. 1 kase bademin içermiş olduğu E vitamini miktarı 37,49 miligram ve kalori değeri ise 882 kaloridir.

4.Çam Fıstığı

Her bölgede yetişmeyen sadece bazı yörelerin iklimine uyum sağlamış olan çam fıstığı, sert kabuklu, yağlı ve nişastalı bir kuruyemiş türüdür. E vitamini içeriği yüksek olan çam fıstığı bunun yanı sıra, K vitamini, B6 vitamini, folat, C vitamini, kalsiyum, bakır, demir, manganez, çinko, fosfor ve potasyum da içermektedir. 10 adet çam fıstığının içerdiği E vitamini miktarı 0,19 miligramdır ve kalori değeri ise 13 kaloridir.

5.Fıstık Ezmesi

Hem lezzetli hem de sağlıklı bir besin olan fıstık ezmesi, iyi bir E vitamini kaynağıdır ve bunun yanı sıra, A vitamini, C vitamini, potasyum ve lif de içermektedir. 100 gram fıstık ezmesinin içerdiği E vitamini miktarı 1,29 miligram ve kalori değeri ise 40 kaloridir.

6.Domates

Taze sıkılmış bir domates suyunun lezzeti ve kokusunun güzel olmasının dışında, en etkileyici bir diğer özelliği ise besleyici yönünün güçlü olmasıdır. Çoğu insanın da severek tükettiği bir meyve olan domates, E vitamini içermesinin dışında, A vitamini, C vitamini, K vitamini ve likopen de içermektedir. 1 adet orta boy domatesin içerdiği E vitamini miktarı 0,66 miligram ve kalori değeri ise 22 kaloridir.

7.Kivi

Hem sağlıklı hem de lezzetli bir meyve olan kivi, E vitamini içermesinin yanı sıra, iyi birer C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır. 1 adet orta boy kivinin içerdiği E vitamini miktarı 1,11 miligram ve kalori değeri ise 46 kaloridir.

8.Kuru Kayısı

Açlık hissi yaşandığında, tüketilebilecek en sağlıklı atıştırmalıklardan biri olan kuru kayısının bir kase kadarı, günlük E vitamini ihtiyacının % 27’sini karşılamaktadır. 1 kase kuru kayısının içerdiği E vitamini miktarı 5,63 miligram ve kalori değeri ise 313 kaloridir.

9.Fındık

Kabuklu kuruyemişlerin neredeyse her biri E vitamini miktarı yüksek besin maddeleridir. Ayrıca, protein, A vitamini ve C vitamini kaynağı da olan fındık, oldukça lezzetli bir kuru yemiş olduğundan herkes tarafından sevilerek tüketilmektedir. 100 gram fındığın içermiş olduğu E vitamini miktarı 15,2 miligram ve kalori değeri ise 646 kaloridir.

10.Kabak Çekirdeği

Bal kabağının içinde bulunan ve kurutulduktan sonra kuruyemiş olarak tüketilen kabak çekirdeği, E vitamini içermesinin yanı sıra, diğer bazı faydalı besin maddelerini de içermektedir. 4’te 1 kase kabak çekirdeğinin içerdiği E vitamini miktarı 46,52 miligramdır ve kalori değeri ise 818 kaloridir.

11.E Vitamini İçeren Diğer Besinler

Belirli miktarlarda E vitamini içeren diğer besin maddeleri ve içerdikleri E vitamini miktarları ise şu şekildedir;

• Pişmiş ıspanak → yarım kase → 3,36 miligram → 32 kalori
• Kurutulmuş fesleğen → 1 yemek kaşığı → 0,15 miligram → 5 kalori
• Kurutulmuş kekik → 1 tatlı kaşığı → 0,19 miligram → 3 kalori
• Hardal yeşilliği → 1 kase → 1,13 miligram → 15 kalori
• Brokoli → 1 kase → 2,43 miligram → 52 kalori
• Kanola yağı → 1 yemek kaşığı → 2,44 miligram → 124 kalori
• Kale → 100 gram → 0,85 miligram → 50 kalori
• Antep fıstığı → 1 kase → 2,37 miligram → 702 kalori
• Paprika (kırmızı biber) → 1 yemek kaşığı → 2,09 miligram → 20 kalori
• Kırmızı dolmalık biber → 1 orta boy → 1,88 miligram → 37 kalori
• Kurutulmuş maydanoz → 1 yemek kaşığı → 0,14 miligram → 6 kalori
• Kuşkonmaz → 4 sap → 0,9 miligram → 13 kalori
• Pekan cevizi → 1 kase → 1,39 miligram → 684 kalori
• Yeşil zeytin → 100 gram → 3,81 miligram → 145 kalori

Avokado → 1 adet → 4,16 miligram → 322 kalori