En Sağlıklı Süt Hangisi?

Süpermarket reyonlarında neredeyse her hafta yeni bir çeşit süt görüyoruz. Bunlar içinde hindistancevizi sütünden tutun da kenevir ve badem sütüne kadar çok çeşitli ürünler bulunmakta. Genellikle laktozsuz sütler arasında daha fazla çeşit bulmanız mümkün. Tüm bu seçenekler arasında en fazla inek sütünü tercih ediyoruz. Yağsız inek sütü diyet yapanlar için tüm bu alternatifler arasında daha fazla rağbet görüyor. Çünkü yağsız inek sütü kalsiyum ve D vitamini gibi çok yönlü ve değerli doğal besinler içerir. Sabahları yulaf ezmesine ya da meyve pürelerine ekleyeceğiniz yağsız inek sütü oldukça faydalıdır. Ancak bütün süt çeşitleri sizin için uygun olmayabilir. Buna karar vermeden önce sütün içeriğini ve faydalarını okumalısınız. Belki de sizin için en yararlısı evde birkaç farklı ürünü karıştırarak elde ettiğiniz süttür. Detaylar için yazımızı okumaya devam edin.

1. Kaju Sütü

Marketlerden aldığınız kaju sütü besin içeriği ve görünüm olarak badem sütüne benzer. Market ürünü olan kaju sütünün 1 bardağı 40 kalori ve 3,5 gram yağ içerir. Kaju sütü bir bardak soya ya da bir bardak inek sütü ile karşılaştırıldığında bunlara göre daha az protein içerir. Eğer kendiniz yapmak yerine marketten almayı tercih ederseniz kalsiyum, D ve B₁₂ vitaminlerince daha zengin bir kaju sütü temin edebilirsiniz. Kaju sütü, günlük süt ya da soya sütü içmekten kaçınanlar için harika bir alternatiftir. Katkı maddesini minimum seviyeye indirgemek için kaju sütünü evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bunun için; 3 bardak su ile ıslattığınız 1 bardak kajuyu gücü yüksek bir mikserle çırpın. Mikseri düşük ayarda çalıştırmaya başlayın ve hızı yavaşça arttırarak karışımın homojen olmasını sağlayın. Eğer karışım çok pütürlü bir yapıda ise bir tülbent yardımıyla filtre edebilirsiniz. Tatlandırmak için şekerotu ya da işlenmemiş bal, vanilya özü ya da tarçın gibi baharatlar kullanabilirsiniz. Ancak evde kaju sütü yapmak her bardak kaju sütü için fazladan 250 kalori demektir. Bu yüzden marketlerde bulabileceğiniz kaju sütü sizler için daha faydalı olabilir.

2. Hindistancevizi Sütü

Eğer siz de ‘taş devri diyeti’ takipçilerindenseniz ve doğal bitkisel besinler tüketmeyi tercih ediyorsanız, hindistancevizi sütünü dikkate alın deriz. Hindistancevizi sütü hindistancevizinin ezilmesiyle elde edilir. Marketlerde ‘So Delicious’ markasıyla bulabileceğiniz seyreltilmiş, tatlandırılmamış hindistancevizi sütü 45-75 kalori ve yaklaşık 4,5 gram yağ içerir. Aynı zamanda proteinsizdir. Saf hindistancevizi sütü ise her bardakta 445 kalori ve 48 gram yağ içerir. Saf haldeki hindistancevizi sütü, inek sütü karşılaştırıldığında hindistancevizi sütü kalsiyum ve D vitaminince yetersiz kalır. Ürünün ne kadar saf olduğunu öğrenmek için içindekiler kısmındaki tatlandırıcılar, diğer katkı maddeleri ve karajenan miktarına göz atın. Katkı maddelerinden uzak durmak için taş devri diyetinin öncülerinden Sarah Louise Ware’in tavsiyesine kulak verin. Bunun için hindistancevizi sütüne biraz sıcak su ya da hindistancevizi kreması ekleyebilirsiniz. Ayrıca saf hindistancevizi sütünü seyreltmek için su, çay veya krem kıvamında başka içecekler kullanabilirsiniz. Diğer süt çeşitlerinde olduğu gibi hindistancevizi sütünün de şekersiz alternatifleri bulunmaktadır.

3. Keçi Sütü

Keçi sütü her bardağında 9 gram laktoz içerir. İnek sütünde bu oran 12 gramdır. Keçi sütü laktozsuz yapısı itibariyle sindirimi daha kolay olduğundan sağlıklı bir süt çeşitidir. 1 bardak keçi sütü 170 kalori, 8,5 gram protein, önemli miktarda kalsiyum, fosfor ve potasyum içerir. Doymuş yağ oranı yüksek keçi sütü görünüm olarak tam yağlı süte benzer. 1 bardak keçi sütü 6,5 gram doymuş yağ içerir. Keçi sütü, inek sütü ile karşılaştırıldığında magnezyum, potasyum, A ve C vitaminlerince daha zengindir. En yüksek oranda kalsiyum ve D vitamini emilimi için keçi sütünü tercih edin.

4. Kenevir Sütü

Kenevir tohumlarından elde edilen kenevir sütü, günlük süt olarak alternatif bir çeşit olmasa da omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Maryland Üniversitesi Hastanesi’nde yürütülen çalışmaya göre bu esansiyel doğal yağların kalp ve beyin fonksiyonlarını desteklediği ortaya konmuştur. Ancak birçok Amerikan diyeti kenevir sütünü yetersiz bulmaktadır. Vegan ya da vejetaryenler için özel bir önem arz eden omega-3 yağ asitleri balıkta bol miktarda bulunur. Kenevir sütü, soya ya da inek sütü ile karşılaştırıldığında daha az protein içermesine karşın demir miktarınca daha zengindir. Diğer süt alternatiflerinde olduğu gibi, kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş olan şekersiz kenevir sütü en doğru seçim olacaktır.

5. Badem Sütü

Hafif yapısı, badem tadı ve zengin besin içeriğiyle badem sütü sağlıklı bir alternatif sunmaktadır. Protein alımını arttırmak için en iyi seçim badem sütü olmasa da (diğer süt çeşitlerine göre her bardakta yalnızca 1 gram daha fazla protein içerir), badem sütü inek sütüne göre daha fazla E vitamini ve kalsiyum içermektedir. Eğer kilo kontrolü sağlamaya ya da kilo vermeye çalışıyorsanız badem sütü daha az kalorili süt çeşidi olduğundan sizin için iyi bir seçimdir. 1 bardak tatlandırılmamış badem sütü 30 kaloridir. Badem sütü az yağlı inek sütünün 3/2’si kadar kalori içerir. Bununla birlikte inek sütünden iki kat fazla kalsiyum içerir. Bu yüzden proteince zengin bir kahvaltı için badem sütü, omlet ve kinoa tohumu iyi bir alternatiftir. Kaju sütü gibi badem sütünü de evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunu için; 1 ölçü bademi 3 ölçü suyla karıştırın. Mikseri düşük ayarda başlayıp yavaşça arttırarak homojen oluncaya kadar iyice karıştırın. Kaju sütünün aksine, badem sütünün filtre edilmesine gerekmez.

6. Organik İnek Sütü

İnek sütü protein, kalsiyum, D vitamini ve fosforca zengindir. Çünkü organik süt; organik, pestisite maruz kalmamış çimlerle en az 120 gün beslenen ineklerden pastörize olarak elde edilir. İneklerin hızlı büyümesi için sentetik büyüme hormonlarından ve hastalıklara karşı önlem olarak kullanılan antibiyotiklerden uzak şekilde yetiştirilirler. Dr. Deborah Gordon ‘‘Yaz aylarında güneşte özgürce dolaşan inekler kışın sağlıklı saman ve silajla beslenirler.’’ diyor. 2012’de gerçekleştirilen bir meta-analiz çalışması organik sütün alışılmış inek sütünden daha fazla protein ve omega-3 içerdiğini ortaya koymuştur.

7. Tam Yağlı İnek Sütü ve Yağsız Süt

Sağlıklı beslenme kurallarına göre 3 bardak yağsız inek sütü ya da az yağlı günlük süt bizim besin ihtiyacımızdır. Yağı azaltılmış ürünlerin mantığı kaloriyi mümkün olduğunca az tutarak doymuş yağ miktarını sınırlandırmaktır. Sütteki yağın alınması kalp hastalıklarına karşı etkili olsa da bu konuda daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir. Buna ek olarak; 2013’te gerçekleştirilen meta-analiz çalışması sonucu Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 16 çalışmaya göre; yüksek yağ obezite riskini arttırmakla birlikte, yağlı süt tüketimi alınan kalori miktarını da arttırmaktadır. Başka bir düşünceye göre; süt yağı vücutta farklı şekilde metabolize olmaktadır. 1 bardak yağsız süt 85 kaloridir. Aynı zamanda 8 gram protein içerirken neredeyse hiç yağ içermez. 1 bardak tam yağlı süt ise; 150 kalori, 8 gram protein ve 8 gram yağ içerir.

8. Soya Sütü

Amerika’daki yetişkinlerin % 25’i laktoz duyarlılığına sahiptir. Bu hassasiyet günlük süt ürünlerinde doğal şekerin sindirilememesiyle ilgilidir. Eğer laktoz duyarlılığınız, inek sütüne karşı alerjiniz varsa ya da hayvansal ürünlere karşıysanız soya sütü size ihtiyacınız olanı verecek alternatif bir besindir. New York kökenli diyetisyen Alissa Rumsey diyor ki: ‘‘Birçok marka soya sütü kalsiyum, A, D ve B₁₂ vitamini yönünden zengindir. Bu yüzden besin içeriği olarak inek sütüne benzer.’’ Ayrıca soya sütü doğal olarak daha az yağlı, kolesterolsüz ve diğer bitkisel sütlere göre daha fazla protein içerir. 1 bardak soya sütü 7 gram protein içerirken, 1 bardak badem sütü yalnızca 1 gram protein içerir. Beslenme uzmanı Alissa Rumsey: ‘‘Şeker alımını sınırlandırmak için tatlandırılmamış soya sütü içebilirsiniz.’’ diyor. Alışveriş yaparken organik ya da genetiği değiştirilmemiş soya fasulyesinden elde edilen soya sütünü tercih edin.