Vitamin, vücudumuzda bulunan hücrelerin, normal
fonksiyonlarını, büyüme ve gelişmelerini devam ettirmeleri için gerekli olan
maddelerdir.
Vücudumuz için önem teşkil eden 13 vitamin vardır.
Bunlar;
- A Vitamini
- C Vitamini
- D Vitamini
- E Vitamini
- K Vitamini
- B1 Vitamini (tiyamin)
- B2 Vitamii (riboflavin)
- B3 Vitamini (niyasin)
- Pantotenik asit
- Biotin
- B6 Vitamini
- B12 Vitamini
- Folik asit
Vitaminler 2 gruba ayrılırlar:
- Yağda çözünen ve vücudun yağlı dokusunda depolanan vitaminler. Bunlar, A, D, E ve K vitaminleridir.
- Suda çözünen vitaminler. Vücut, bu vitaminleri alındıkları anda kullanmalıdır. Kullanılmamış olan ve vücuda fazla gelen suda çözünen vitaminler idrar yoluyla vücuttan atılırlar. Sadece B12 vitamini suda çözünen bir çeşit olduğu halde karaciğerde birkaç yıl boyunca depolanabilmektedir.
Fonksiyonları
Yukarıda gördüğünüz her vitaminin vücut için önemli
görevleri vardır. Vücut ihtiyacı olan vitamini yeterince alamadığı zaman,
insanlar vitamin eksikliği yaşarlar ve vitamin eksikliğinde vücutta bazı sağlık
problemleri görülebilir.
Yeterli miktarda sebze, fasulye, mercimek, tam tahıl
ve güçlendirilmiş süt ürünleri yememek sağlık problemlerinizin artmasına
neden olabilir. Bu sağlık problemlerinden bazıları; kalp rahatsızlıkları,
kanser ve kemik sağlığındaki düşüşlerdir.
A vitamini
Sağlıklı kemiklere, yumuşak dokuya, mukus zarına,
cilde ve dişlere sahip olmamıza yardımcı olur. Eksikliğinde, gece körlüğü ve
kornea erimesi yaşanabilir.
B6 vitamini
Diğer adı piridoksin olan bu vitamin, kırmızı kan
hücrelerinin şekillenmesine ve beyin fonksiyonlarının devam etmesine yardımcı
olur. Bu vitamin aynı zamanda vücutta kimyasal reaksiyonları sağlayan birçok
protein için de önemlidir. Yüksek miktarlarda alınan protein vücutta B6
vitamini seviyesinin artmasını sağlar. Eksikliğinde anemi veya periferik
nöropati (beyin ve omuriliği vücudun diğer kısımlarına bağlayan sinirlerin
hasar görmesi) görülebilir.
B12 vitamini
Diğer B vitaminleri gibi, B12’de metabolizma için önemlidir. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerine
(alyuvar) yardım eder ve merkezi sinir sisteminin de devamlılığını sağlar.
Eksikliğinde megaloblastik anemi görülebilir.
C vitamini
Diğer adı askorbik asittir. Antioksidan özelliğine
sahiptir ve sağlıklı diş ve diş etlerine sahip olmanızı sağlar. Aynı zamanda
vücudun demiri emmesini ve sağlıklı doku oluşumunu sağlar. Ayrıca yaraların
iyileşmesine de yardımcıdır. Eksikliğinde megaloblastik anemi görülebilir.
D vitamini
Aynı zamanda ”güneş ışığı vitamini’’ olarak da
bilinir. Çünkü vücudun güneşte kalarak ortaya çıkardığı bir vitamindir. Haftada
3 kere, günde 10 – 15 dakika güneşte durmak, vücudun, D vitamini ihtiyacını
karşılar. Fakat, güneşli bölgelerde yaşamıyorsanız büyük bir ihtimalle
yeterince D vitamini alamıyorsunuz demektir. Çünkü D vitamini, gıdalarla
alındığı zaman vücudun ihtiyacını karşılaması oldukça zordur. D vitamini,
vücudunuzun kalsiyumu emmesini sağlar, aynı zamanda kan seviyesini ve fosfor
seviyesini düzende tutar. Eksikliğinde kemik yumuşaması ve raşitizm
görülebilir.
E vitamini
Diğer adı tokoferol olan bir antioksidandır.
Alyuvarların şekil almasında rol oynar ve vücudun K vitaminini kullanmasını
sağlar. Eksikliğinde vücuda olan negatif etkisi tam olarak bilinmemektedir.
K vitamini
Vücut için önemli vitaminler listesinde olmasa da K
vitamini olmadan kan, bir arada durmaz (pıhtılaşmaz). Ayrıca bazı araştırmalar,
K vitamininin kemik sağlığı açısından da önemli olduğunu iddia etmektedirler.
Eksikliğinde kanama diyatezi görülebilir.
Biotin
Protein ve karbonhidrat metabolizması için önemlidir. Aynı
zamanda hormon üretimi ve kolestrol için de önemlidir. Eksikliğinde bağırsak
iltihabı veya deri yangısı görülebilir.
Niyasin
Bir çeşit B vitaminidir ve sağlıklı deri ve sinir
sistemine sahip olmamızı sağlar. Aynı zamanda kolestrol düşürücü etkileri
vardır. Eksikliğinde pellagra adlı bir deri hastalığı görülebilir.
Folik asit
B12 vitamini ile birlikte alyuvarlara şekil vermek
için çalışır. DNA üretimi için folik asite ihtiyaç vardır. Hamile olan her kadının yeterince folik asit aldığına emin olması gerekir.
Düşük miktarda folik asit alımının sonucunda doğum kusurları oluşabilir.
Pantotenik
asit
Gıda metabolizması için önemlidir. Hormon ve kolestrol
üretiminde de rol oynar. Eksikliğinde parestezi (ciltte hissedilen, belirgin
uzun süreli etkisi olmayan, karıncalanma, uyuşma, iğnelenme ve yanma
hissi) görülebilir.
B2 vitamini
(Riboflavin)
Diğer B vitaminleri ile birlikte çalışır. Vücut
gelişimi ve alyuvar üretimi için önemlidir. Eksikliğinde ariboflavinoz
görülebilir.
B1 vitamini
(Tiyamin)
Hücrelerin karbonhidratları enerjiye çevirmesine
yardımcı olur. Hamilelik ve emzirme sırasında yeterli miktarda karbonhidrat almak son derece
önemlidir. Aynı zamanda kalp fonksiyonları ve sağlıklı sinir hücreleri için de
önemli bir vitamindir. Eksikliğinde beriberi hastalığı (bir tür sinir sistemi
hastalığı) veya Wernicke-Korsakoff sendromu (hafıza kaybı gibi beden
işlevlerinde düzensizlik durumu) görülebilir.
Gıda
kaynakları
Yağda
çözünen vitaminler
A vitamini: koyu renkli
gıdalar, koyu yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, güçlendirilmiş süt ürünleri
(peynir, yoğurt…), ciğer, kırmızı et ve balık.
D vitamini: balık (somon, ringa balığı gibi yağlı balıklar), balıkyağı,
güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri.
E vitamini: avokado,
koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, kuşkonmaz…), margarin, yağlar (ayçiçek yağı, mısır
özü yağı, aspir yağı), papaya ve mango, tohumlar ve kabuklu yemişler, buğday tohumu, buğday
tohumu yağı.
K vitamini: lahana, karnabahar,
tahıllar, koyu renkli sebzeler, koyu yapraklı sebzeler, balık, ciğer, kırmızı
et, yumurta.
Suda çözünen
vitaminler
Biotin: çikolata,
yumurta sarısı, tahıl, baklagiller, süt, kabuklu yemişler, sakatatlar, domuz
eti, maya.
Folik asit: brokoli ve kuşkonmaz, pancar turşusu, bira mayası, kuru fasulye,
güçlendirilmiş tahıllar, yeşil, yapraklı sebzeler, mercimek, portakal ve
portakal suyu, fıstık ezmesi, buğday tohumu.
Niyasin (B3): avokado, yumurta, zenginleştirilmiş ekmek ve güçlendirilmiş tahıllar, balık
(ton balığı, tuzlu su balıkları), yağsız etler, baklagiller, kabuklu yemişler,
patates, kümes hayvanı eti.
Pantotenik asit: avokado, brokoli, lahana ailesinin sebzeleri, karalahana, süt,
baklagiller, yumurta, mercimek, mantar, sakatatlar, kümes hayvanı eti, beyaz ve
tatlı patatesler, tam tahıllar.
Tiyamin (B1): süt tozu,
yumurta, zenginleştirilmiş ekmek ve un, yağsız etler, kuru fasulye, kabuklu
yemiş ve tohumlar, sakatatlar, bezelye, tam tahıllı gıdalar.
B6 vitamini: avokado,
muz, kuru fasulye, et, kabuklu yemişler, kümes hayvanı eti, tam tahıllar
(işlenen her tahılın B6 vitamini yüksek oranda azalır).
B12 vitamini: et,
yumurta, soya sütü, süt ve süt ürünleri, sakatatlar (ciğer ve böbrek), kümes
hayvanı eti, kabuklu deniz ürünleri.
C vitamini: brokoli,
brüksel lahanası, lahana, karnabahar, patates, ıspanak, çilek, domates suyu,
domates, turunçgiller.
Yan etkileri
Birçok insan biraz vitaminin iyi, çok vitamin almanın
ise çok daha iyi olduğunu düşünür. Fakat bu her zaman doğru değildir. Bazı
vitaminlerin vücutta yüksek dozda bulunması zehirleyici olabilir. Vitamin
almadan önce, hangisinin size en uygunu olduğunu mutlaka doktorunuza danışın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder