Yulaf Ezmesi Diyeti

Bebeklik çağından itibaren edinilen doğru beslenme alışkanlıkları, insanın hayatı boyunca sağlıklı bir vücuda sahip olmasının en doğru ve en kolay yoludur. Başta obezite olmak üzere, diyabet, kalp damar hastalıkları, kanser ve bağışıklık sistemi hastalıklarının önlenmesinde sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenme en önemli koruyucu faktördür. Her insan genetik olarak ya da çevresel faktörlerin etkisiyle zaten pek çok hastalığa yakalanma riski taşımaktadır. Fakat beslenmede uygulanan doğru yaklaşımlar hem bu riskleri azaltır hem de tedavi sürecini kolaylaştırır. Sağlıklı beslenme ilkeleri kişinin yaşına, cinsiyetine, kalıtsal özelliklerine, varsa mevcut kronik hastalıklarına göre değişikliklik gösterir. Fakat sağlıklı bir toplum için her insanın uyması gereken temel prensipler bellidir. Öncelikle benimsenmesi gereken amaç “doymak”değil, “beslenmek” olmalıdır. Beslenme, doğduğu andan itibaren bir bireyin büyümesi ve gelişmesi, hastalıklardan korunması ve kaliteli bir yaşam sürmesi için temel bir gereksinimdir. Vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini uygun zamanda, yeterli miktarda ve bilinçli bir şekilde tüketmek, sağlıklı beslenme alışkanlığının temelini oluşturur.

Beslenmede Tahılların Önemi

Yeterli ve dengeli beslenmek; vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması demektir. Bu besin ögeleri yağlar, vitaminler, karbonhidratlar, proteinler şeklinde temel gruplar halinde sınıflandırılmıştır. Fakat birey olarak tek tek sayamayacağımız, hangi besin maddesinde olduğunu bilemeyeceğimiz pek çok besin ögesi daha vardır. Hiç birimiz laboratuvarda yaşamadığımıza ve çoğumuz da bilim adamı olmadığımıza göre, bunların neler olduğunu bilmemize imkan yok. Bir taraftan da yediğimiz şeylerden zevk almamız da gerek. Bu durumda yapılacak en doğru şey, doğal besinleri kullanarak uygun şartlarda saklanmış ve hazırlanmış ürünleri, doğru pişirme yöntemleri kullanarak hazırlamak ve yemektir.

Temel besin grupları içinde yer alan tahıllar, ülkemiz mutfağında çok geniş bir kullanım alanına sahiptir ve bu, Türk insanının en büyük şanslarından biridir. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma gibi ürünler bu grup içindedir. Tahıl ve tahıl ürünleri; vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Düşük kaliteli proteinler de içeren tahılların; kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle birlikte tüketildiklerinde protein kalitesi artırılabilir. Örneğin kuru fasulye ve pilav ikilisi bunun en güzel örneklerinden biridir. Mercimekli bulgur pilavı, yoğurtlu ya da peynirli makarna, sütle birlikte tüketilen tahıl gevrekleri de aynı amaca hizmet eder ve tahılların protein kalitesini yükselten doğru uygulamalardır. Tahıl tanelerinin içeriğinde ayrıca, E vitamini açısından zengin  olan yağlar da vardır. B12 dışındaki B grubu vitaminler, özellikle B1 vitamini açısından da tahıllar çok önemli bir kaynaktır. Tahıl tanelerinin kabuk ve özünde daha çok bulunan bu vitaminlerden faydalanabilmek için, tahılların işlem görmemiş olması önemlidir.

Yetişkin bir insan  vücudunda bulunan toplam karbonhidrat miktarı % 1’den bile azdır fakat ihtiyacı olan enerjinin %60’ını da bu karbonhidratlardan alır. Tahıllarda karbonhidrat; nişasta, dekstrin ve sakkaroz olarak bulunur. Mineraller ise vücudumuzda su dengesini sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, diş ve iskeletimizin yapı taşlarını meydana getirirler. Tahılların dış kabuklarında; demir, çinko, selenyum, magnezyum, bakır, manganez gibi elementler  bolca bulunurlar. Faydalarından en iyi verimi almak için tam tahıl ürünlerini tercih etmeli, yani tahılları dışının kabuğuyla, ortadaki nişastalı kısmı ve özündeki  çekirdeğiyle birlikte tüketmeliyiz. Tahılların kabuğunda bulunan lifler, bağırsak hareketlerini artırır ve kabızlığı önler. Bu da tüm diyetlerde çok istenen bir özelliktir. Tam tahıl ürünlerinden elde edilen yiyecekler; vitamin, mineral ve posa bakımından zengin, yağ yönünden fakir, süt ürünleriyle birlikte tüketildiğinde kaliteli protein ihtiyacını karşılayan, erişimi kolay ürünler olarak, diyetlerin en çok tercih edilen sağlıklı ürünleridir.

Yulafın Faydaları ve Kullanım Alanları

Tanelerinde bulunan zengin protein, yağ, vitamin, fosfor, demir ve kalsiyum içeriğiyle yulaf, değerli bir besindir. Yüksek kolesterol ve kan şekerinin düşürülmesinde çok faydalı katkılar sağlar. Sindirim sistemini ilgilendiren hastalıklarda hafif diyet yemeği olarak kullanımı yaygındır. Hastalıkların ardından, iyileşme süreçlerinde çorba ve lapası yapılarak tüketilir ve iyileşmeyi hızlandırır. Daha çok kahvaltılık tahıl olarak süt ya da yoğurtla tüketilir. Buğday unu gibi kabarma özelliği olmadığından ekmek ve hamur işi yapımında tercih edilen bir tahıl değildir. Fakat katkı maddesi olarak kullanılabilir. Piyasada kahvaltılık gevrek, ezme, un ya da tane halinde bulunabilir. Un haline getirilen yulaf taneleri örneğin sütle karıştırılarak krem kıvamına getirilip cilt bakımında kullanılabilir. Taneleri  ve ezmesi en çok zayıflama diyetlerinde kullanılmaktadır.

Yulaf Ezmesi Diyeti

Yulaf, yüksek kalorili bir besin maddesi olmasına rağmen, diğer tahıllara göre çok daha fazla lif içerdiğinden, daha uzun süre tokluk hissi verir ve bu yönüyle diyetlerde çok fayda sağlar. 100 gramında 390 kalori bulunan yulaf, özellikle sabah kahvaltılarında tüketildiğinde, tüm gün kullanacağınız enerjinin büyük kısmını kazanmış olursunuz. Sağlıklı bir diyet, fiziksel aktivitelerden ayrı düşünülemez. Tüm diyetlerde, günlük faaliyetler dışında en az 30 dakika sürecek sportif faaliyetler de mutlaka beslenme diyetine dahil edilmelidir. Kilo vermek için uygulanan diyetlerde yulaf; ana öğünlerde tek başına tüketilebileceği gibi, uzun süre tokluk hissi verdiği için ara öğünlerde de tüketilebilir. Ara öğünlerde tüketilirse ana öğünlerde daha küçük porsiyonlarla doymaya yardımcı olur. Hangi diyet olursa olsun unutulmaması gereken, alınan kalori miktarını azaltmadan ya da fiziksel aktiviteleri artırmadan, sadece herhangi bir ürün ya da besin kullanarak kilo vermek hele de sağlığı korumak mümkün değildir.

Kahvaltı

Yarım bardak sütle yarım bardak yulaf ezmesini karıştırıp, 1 kaşık kuru üzümle tatlandırın. Bir tutam tarçın ekleyerek hem lezzetini artırabilir hem de karışımın sağlayacağı tokluk hissini artırabilirsiniz. Şekersiz olmak şartıyla dilediğiniz kadar çay, kahve tüketebilirsiniz.

Ara Öğün

İstediğiniz bir taze meyve ya da yine taze meyvelerle hazırlayacağınız bir kase meyve salatası.

Öğle Yemeği

Bu kez yoğurtla karıştırdığınız 1 bardak yulaf ezmesi ve mevsim sebzelerinden hazırlayacağınız, yağsız salata.

Ara Öğün

Taze meyve ya da sebzelerden biri. ( Elma gibi düşük kalorili olanlarından birini tercih edin.)

Akşam Yemeği

100 gram ızgara tavuk (derisi alınmış olmalı)

Büyük bir kase yeşil sebzelerden salata

Bir günlük bu örnek diyet listesinde yer alan ızgara tavuk, hindi ya da balıkla dönüşümlü olarak tüketilebilir. En fazla 5 gün uygulanması gereken bu diyette de su içmeyi ve en az 30 dakika sportif faaliyetlerde bulunmayı ihmal etmemek gerekir. Şekersiz olmak şartıyla dilediğiniz kadar çay ya da kahve içebilirsiniz. Vücuda vitamin ve mineral bakımından bir kayıp yaşatmaz, kolesterol ve şeker dengesi sağlar. Yulaf karbonhidrat bakımından çok zengin olduğundan, diyet süresince şekerli gıda tüketimine ara vermeniz isabetli olacaktır.  Meyve, sebze, süt ve süt ürünleriyle desteklendiğinde protein açısından da kalitesi artar ve oldukça sağlıklı bir diyet olduğunu söyleyebiliriz. Sadece zayıflamak için değil; herkes için gece yatmadan en az 3 saat öncesinde, beslenme faaliyetlerine son vermek doğru bir davranıştır.