Müsli Diyeti

Avrupa ülkelerinde, özellikle kahvaltı kültüründe yaygın bir kullanımı olan müsli, ülkemizde de giderek daha fazla tüketilmeye başlanan bir besindir. Tahıl tanelerinin öğütülmesi ve yenilebilir forma getirilmesiyle elde edilen müsli, kuru ya da yaş meyvelerle harmanlanarak hazırlanır. Çikolatalı ve şekerli kahvaltılık gevreklere bir alternatif olmakla birlikte, onlardan daha sağlıklı bir tercih olduğu açıktır. Temelde yulaf ve çavdar, buğday, mısır gibi tahıllardan elde edilir. Kullanılan tahılların tam taneli olmaları nedeniyle hem posa bakımından hem de vitamin ve mineraller bakımından oldukça değerli bir besindir. Pratik bir kullanımı olması da ülkemizde kullanımının gün geçtikçe artmasının önemli bir sebebidir. Kalsiyum ve protein katkısı sağlayacak süt ve yoğurt gibi besinlerle birlikte tüketilirse besleyici değeri ve lezzeti daha da artar. Yüksek besin değeriyle, gün boyu ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayan müsli, sabah kahvaltılarında tüketilebileceği gibi gün içinde özellikle ara öğünler için de çok sağlıklı bir tercihtir. Zengin lif içeriği müsliyi aynı zamanda iyi bir diyet yiyeceği de yapar. Daha uzun süre tokluk hissi veren müsli, düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelerle birlikte, sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur.

 Müsli Nasıl Hazırlanır?

Piyasada, hazır olarak bulabileceğiniz pek çok farklı içeriğe sahip müsli bulunmaktadır. diyet yapacağınız zaman bunların şekersiz olanlarını tercih etmelisiniz. Ana maddesi yulaf olan bu karışımı evde hazırlamak en sağlıklı yoldur aslında. Marketlerde ve aktarlarda, yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi adıyla satılan bu değerli tahılı, dilediğiniz her kuru yemişle, kuru ve taze meyveyle, süt ya da yoğurtla karıştırarak, tüketeceğiniz öğüne göre kendi müslinizi yapabilirsiniz. Örneğin sabah kahvaltısında armut ya da muz gibi taze meyveler ve sütle, akşam yemeğinde yiyecekseniz, ceviz, badem gibi kuru yemişler ve yoğurtla  hazırlayabilirsiniz. Yine süt ya da yoğurtla karıştırdığınız yulaf tanelerini, öğütücüden geçirip püre haline getirerek de tüketebilirsiniz. Canınız çok tatlı istediğinde yulaf ezmesini balla karıştırarak, kendinize tatlı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Müsli Diyeti

1. Gün

Kahvaltı

• Yarım bardak yağsız sütle hazırlanmış bir büyük kase müsli. Yarım muz da ekleyebilirsiniz.

Öğle Yemeği

• Ton balıklı yeşil salata
• 1 ince dilim kepekli ekmek

Ara Öğün

• 50 gram tuzsuz fıstık

Akşam Yemeği

• 100 gram tavuk göğsü
• Küçük bir porsiyon makarna

2. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kepekli tost ekmeği
• 1 yumurtayla yapılmış peynirli omlet
• Domates-salatalık

Ara Öğün

• Kurutulmuş erik ve kayısı

Öğle Yemeği

1 büyük kase müsli

Akşam Yemeği

• Patates salatası
• 100 gram tavuk fileto
• 2 yemek kaşığı yoğurt

Yatmadan Önce

• 1 adet kivi ya da mandalina

3. Gün

Kahvaltı

• 1 büyük kase müsli

Öğle Yemeği

• 1 dilim peynir, domates ve yeşillikle  kuru üzümlü, kepekli sandviç ekmeği
• Ayran

Ara Öğün

• 1 kase meyve

Akşam Yemeği

• Makarna
• 1 porsiyon karışık sebze sote
• 1 küçük kase yoğurt

4. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 domates, 1 orta boy salatalık

Ara Öğün

• Küçük bir kase kuru yemiş
• 1 orta boy elma

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase müsli

Akşam Yemeği

• 1 orta boy ızgara balık
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Bol yeşil salata

5. Gün

Kahvaltı

• Yarım greyfurt
• 2 ince dilim, yağsız beyaz peynir
• 8-10 tane siyah zeytin
• 1 dilim kızarmış ekmek

Ara Öğün

• 1 bütün elma, kabuklarıyla

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase müsli
• 3 adet ceviz

Akşam Yemeği

• 1 porsiyon etli nohut yemeği
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Salata
• Yoğurt

Yatmadan Önce

• 1 Kuru kayısı ve 2 ceviz

6. Gün

Kahvaltı

• 1 büyük kase müsli

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase sebze çorbası
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

• 10-15 adet tuzsuz fıstık
• 1 adet portakal

Akşam Yemeği

• 2 dilim ızgara biftek
• 1 kase salata

Yatmadan Önce

• 1 küçük kase çilek

7. Gün

Kahvaltı

• 1 bardak portakal suyu
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 2 dilim tam taneli ekmek

Ara Öğün

• Karışık kuru yemiş

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase müsli

Akşam Yemeği

• Izgara tavuk göğsü
• Pilav
• Salata

Müsli Diyeti Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

1 büyük kase sade müsli, 200-250 kaloridir. Besin değerini artırmak için içine eklenen meyveler, süt ya da yoğurtla birlikte bu değer 300-350 kaloriye kadar çıkabilir. Gün içinde bol sıvı ve özellikle su tüketmeye dikkat etmek gerekir. Tahılların sindirim ve boşaltım sisteminde istenen etkiyi göstermesi için, suya ihtiyaçları vardır. Böylece şişerek hacimleri artar ve midede daha fazla yer kaplayarak, daha uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Sindirim sistemi ya da mide hassasiyeti olanlar için uzun süre, yüksek lifli beslenmek sakıncalı olabilir. Bu tür rahatsızlıklarınız ve çekinceleriniz varsa, bir diyetisyene danışmanızda fayda var.

Diyete başlarken amacınız bölgesel olarak kilo vermekse, spor yapmadan bunu başaramayacağınızı bilmelisiniz. Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayacağını vadeden, çok düşük enerjili, şok diyetler ve tek tip beslenmeye dayanan diyetlerden kaçınılmalıdır. En doğrusu, kişinin sağlık kontrolleri yaptırıldıktan sonra diyetisyen tarafından kişiye özgü hazırlanan, yavaş ve uzun sürede kilo kaybetmeyi hedefleyen diyet uygulamalarıdır. Sağlıklı bir zayıflama diyetinden beklenen günde 150 gr., haftada 1 kg. ve ayda 4-5 kg. kaybetmektir. Bu miktar, kişinin metabolizma hızına, yaşam tarzına, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir kilo kontrolünde, tüm dünyada kabul edilen ortak kriter, (BKİ) Beden Kütle İndeksidir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıklı bir yetişkinin Beden Kütle İndeksi (BKİ) en az 18.5 olmalıdır. BKİ, vücut ağırlığının (kg), cm., boy uzunluğunun  karesine bölünmesiyle hesaplanır. Örneğin 70 kg. ağırlığında, 1,70 m. boyunda bir kişinin Beden Kütle İndeksi;

BKİ= 70 kg./1,70 m2=70/2,89= 24’tür.

Beden Kütle İndeksi’nin 18.5 ile 24.9 arasında olması boya göre uygun ağırlıkta olduğunun bir göstergesidir. 18.5 değerinden düşük olması ile zayıflıktan, 24.9 değerinden yüksek olması ile fazla kiloluluk ve obeziteden söz edilir.

Kilo kontrolünde insanları en çok zorlayan konu, şekerli gıdalardan uzak durmak olmalı. Şeker aslında tüm besinlerde doğal olarak bulunan bir besin ögesi. Vücudumuzun işleyişi için gerekli olan şekeri, zaten besinler yoluyla alıyoruz. Sağlığımız için hiç de gerekli olmayan ve uzak durmamız gereken şeker ise, kısaca çay şekeri diyebileceğimiz, rafine edilmiş şeker ve bununla yapılan tatlı ürünler. Küçük çocuklar için neredeyse bir ödül olarak kullandığımız şekerli gıdalar ve özellikle çikolata, yetişkinler için de vazgeçmenin çok zor olduğu bir besin. Uslu duran çocuğu ya da stresli bir günün ardından kendimizi çikolata, tatlı, dondurma, şekerleme, kurabiye gibi besinlerle mutlu etmeye çalışırız. Bu da zamanla, mutluluk ve şeker ilişkisini pekiştirir, şekerli besinleri mutluluk kaynağı olarak görmemize sebep olur. Oysa aynı olumlu etkileri, sağlıklı ve besleyici değeri de olan karbonhidratlardan elde edebiliriz. Yulaf ve müsli, bu değerli karbonhidratlara en iyi örnektir. Aynı şekilde, domates, fırında pişmiş patates, şeker katkısız müsli, tam tahıllı ekmekler de hem ruh halimizi iyileştirir hem de kilo almamızı engeller.

Sağlıklı Kilo Kontrolü İçin Öneriler

• Şişmanlık çok büyük oranda, çocukluk çağında edinilen yanlış beslenme alışkanlıklarının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Şişmanlığa sebep olan başka bir sağlık sorunu yoksa, kilo denetimi çocukluktan itibaren başlamalıdır.
• Vücut ağırlığının korunmasında alışkanlıklar çok önemlidir. Sağlıksız yeme alışkanlıkları bırakılmalı, sağlıklı yeme alışkanlıkları için gerekirse uzmanlardan davranış değiştirmeyle ilgili destek almalıdır.
• Düzenli fiziksel aktiviteler bir yaşam biçimi haline getirilmelidir. Her gün en az 30 dakika süren, orta tempolu yürüyüş en ideal fiziksel aktivitedir.
•  Kısa sürede kilo kaybı sağladığı ileri sürülen ve pek çok yan etkisi bulunan ilaçlardan uzak durmak gerekir. bunlar vücutta kilo değil sadece su kaybına sebep olurlar. Uzun sürede ve yavaş kilo vermeyi sağlayan, kişiye özgü diyetler esas alınmalıdır.
• Sağlıklı bir diyetin karbonhidrat içeriği, günlük enerji ihtiyacının % 50-55’ini sağlayacak şekilde hesaplanmalı, şekerli gıdalar yerine tahıl ve kuru baklagillerden sağlanmalıdır. Protein içeriği ise, günlük enerjinin % 15 ini sağlamalı, et, süt, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından alınmalıdır.
• Düzenli aralıklarla mutlaka 3 ana öğün ve ara öğünler olmalı, ana öğünler geçiştirilmemelidir.
• Günde en az 2 litre su içmek, zararlıları vücuttan atmak için çok gereklidir.
• Sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde tüketilmelidir.

Doğru gıdanın seçimi kadar, pişirme yöntemlerinin de doğru olması gerekir. Haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.

Avrupa ülkelerinde, özellikle kahvaltı kültüründe yaygın bir kullanımı olan müsli, ülkemizde de giderek daha fazla tüketilmeye başlanan bir besindir. Tahıl tanelerinin öğütülmesi ve yenilebilir forma getirilmesiyle elde edilen müsli, kuru ya da yaş meyvelerle harmanlanarak hazırlanır. Çikolatalı ve şekerli kahvaltılık gevreklere bir alternatif olmakla birlikte, onlardan daha sağlıklı bir tercih olduğu açıktır. Temelde yulaf ve çavdar, buğday, mısır gibi tahıllardan elde edilir. Kullanılan tahılların tam taneli olmaları nedeniyle hem posa bakımından hem de vitamin ve mineraller bakımından oldukça değerli bir besindir. Pratik bir kullanımı olması da ülkemizde kullanımının gün geçtikçe artmasının önemli bir sebebidir. Kalsiyum ve protein katkısı sağlayacak süt ve yoğurt gibi besinlerle birlikte tüketilirse besleyici değeri ve lezzeti daha da artar. Yüksek besin değeriyle, gün boyu ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayan müsli, sabah kahvaltılarında tüketilebileceği gibi gün içinde özellikle ara öğünler için de çok sağlıklı bir tercihtir. Zengin lif içeriği müsliyi aynı zamanda iyi bir diyet yiyeceği de yapar. Daha uzun süre tokluk hissi veren müsli, düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelerle birlikte, sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur.

 Müsli Nasıl Hazırlanır?

Piyasada, hazır olarak bulabileceğiniz pek çok farklı içeriğe sahip müsli bulunmaktadır. diyet yapacağınız zaman bunların şekersiz olanlarını tercih etmelisiniz. Ana maddesi yulaf olan bu karışımı evde hazırlamak en sağlıklı yoldur aslında. Marketlerde ve aktarlarda, yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi adıyla satılan bu değerli tahılı, dilediğiniz her kuru yemişle, kuru ve taze meyveyle, süt ya da yoğurtla karıştırarak, tüketeceğiniz öğüne göre kendi müslinizi yapabilirsiniz. Örneğin sabah kahvaltısında armut ya da muz gibi taze meyveler ve sütle, akşam yemeğinde yiyecekseniz, ceviz, badem gibi kuru yemişler ve yoğurtla  hazırlayabilirsiniz. Yine süt ya da yoğurtla karıştırdığınız yulaf tanelerini, öğütücüden geçirip püre haline getirerek de tüketebilirsiniz. Canınız çok tatlı istediğinde yulaf ezmesini balla karıştırarak, kendinize tatlı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Müsli Diyeti

1. Gün

Kahvaltı

• Yarım bardak yağsız sütle hazırlanmış bir büyük kase müsli. Yarım muz da ekleyebilirsiniz.

Öğle Yemeği

• Ton balıklı yeşil salata
• 1 ince dilim kepekli ekmek

Ara Öğün

• 50 gram tuzsuz fıstık

Akşam Yemeği

• 100 gram tavuk göğsü
• Küçük bir porsiyon makarna

2. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kepekli tost ekmeği
• 1 yumurtayla yapılmış peynirli omlet
• Domates-salatalık

Ara Öğün

• Kurutulmuş erik ve kayısı

Öğle Yemeği

1 büyük kase müsli

Akşam Yemeği

• Patates salatası
• 100 gram tavuk fileto
• 2 yemek kaşığı yoğurt

Yatmadan Önce

• 1 adet kivi ya da mandalina

3. Gün

Kahvaltı

• 1 büyük kase müsli

Öğle Yemeği

• 1 dilim peynir, domates ve yeşillikle  kuru üzümlü, kepekli sandviç ekmeği
• Ayran

Ara Öğün

• 1 kase meyve

Akşam Yemeği

• Makarna
• 1 porsiyon karışık sebze sote
• 1 küçük kase yoğurt

4. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 domates, 1 orta boy salatalık

Ara Öğün

• Küçük bir kase kuru yemiş
• 1 orta boy elma

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase müsli

Akşam Yemeği

• 1 orta boy ızgara balık
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Bol yeşil salata

5. Gün

Kahvaltı

• Yarım greyfurt
• 2 ince dilim, yağsız beyaz peynir
• 8-10 tane siyah zeytin
• 1 dilim kızarmış ekmek

Ara Öğün

• 1 bütün elma, kabuklarıyla

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase müsli
• 3 adet ceviz

Akşam Yemeği

• 1 porsiyon etli nohut yemeği
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Salata
• Yoğurt

Yatmadan Önce

• 1 Kuru kayısı ve 2 ceviz

6. Gün

Kahvaltı

• 1 büyük kase müsli

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase sebze çorbası
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

• 10-15 adet tuzsuz fıstık
• 1 adet portakal

Akşam Yemeği

• 2 dilim ızgara biftek
• 1 kase salata

Yatmadan Önce

• 1 küçük kase çilek

7. Gün

Kahvaltı

• 1 bardak portakal suyu
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 2 dilim tam taneli ekmek

Ara Öğün

• Karışık kuru yemiş

Öğle Yemeği

• 1 büyük kase müsli

Akşam Yemeği

• Izgara tavuk göğsü
• Pilav
• Salata

Müsli Diyeti Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

1 büyük kase sade müsli, 200-250 kaloridir. Besin değerini artırmak için içine eklenen meyveler, süt ya da yoğurtla birlikte bu değer 300-350 kaloriye kadar çıkabilir. Gün içinde bol sıvı ve özellikle su tüketmeye dikkat etmek gerekir. Tahılların sindirim ve boşaltım sisteminde istenen etkiyi göstermesi için, suya ihtiyaçları vardır. Böylece şişerek hacimleri artar ve midede daha fazla yer kaplayarak, daha uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Sindirim sistemi ya da mide hassasiyeti olanlar için uzun süre, yüksek lifli beslenmek sakıncalı olabilir. Bu tür rahatsızlıklarınız ve çekinceleriniz varsa, bir diyetisyene danışmanızda fayda var.

Diyete başlarken amacınız bölgesel olarak kilo vermekse, spor yapmadan bunu başaramayacağınızı bilmelisiniz. Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayacağını vadeden, çok düşük enerjili, şok diyetler ve tek tip beslenmeye dayanan diyetlerden kaçınılmalıdır. En doğrusu, kişinin sağlık kontrolleri yaptırıldıktan sonra diyetisyen tarafından kişiye özgü hazırlanan, yavaş ve uzun sürede kilo kaybetmeyi hedefleyen diyet uygulamalarıdır. Sağlıklı bir zayıflama diyetinden beklenen günde 150 gr., haftada 1 kg. ve ayda 4-5 kg. kaybetmektir. Bu miktar, kişinin metabolizma hızına, yaşam tarzına, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir kilo kontrolünde, tüm dünyada kabul edilen ortak kriter, (BKİ) Beden Kütle İndeksidir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıklı bir yetişkinin Beden Kütle İndeksi (BKİ) en az 18.5 olmalıdır. BKİ, vücut ağırlığının (kg), cm., boy uzunluğunun  karesine bölünmesiyle hesaplanır. Örneğin 70 kg. ağırlığında, 1,70 m. boyunda bir kişinin Beden Kütle İndeksi;

BKİ= 70 kg./1,70 m2=70/2,89= 24’tür.

Beden Kütle İndeksi’nin 18.5 ile 24.9 arasında olması boya göre uygun ağırlıkta olduğunun bir göstergesidir. 18.5 değerinden düşük olması ile zayıflıktan, 24.9 değerinden yüksek olması ile fazla kiloluluk ve obeziteden söz edilir.

Kilo kontrolünde insanları en çok zorlayan konu, şekerli gıdalardan uzak durmak olmalı. Şeker aslında tüm besinlerde doğal olarak bulunan bir besin ögesi. Vücudumuzun işleyişi için gerekli olan şekeri, zaten besinler yoluyla alıyoruz. Sağlığımız için hiç de gerekli olmayan ve uzak durmamız gereken şeker ise, kısaca çay şekeri diyebileceğimiz, rafine edilmiş şeker ve bununla yapılan tatlı ürünler. Küçük çocuklar için neredeyse bir ödül olarak kullandığımız şekerli gıdalar ve özellikle çikolata, yetişkinler için de vazgeçmenin çok zor olduğu bir besin. Uslu duran çocuğu ya da stresli bir günün ardından kendimizi çikolata, tatlı, dondurma, şekerleme, kurabiye gibi besinlerle mutlu etmeye çalışırız. Bu da zamanla, mutluluk ve şeker ilişkisini pekiştirir, şekerli besinleri mutluluk kaynağı olarak görmemize sebep olur. Oysa aynı olumlu etkileri, sağlıklı ve besleyici değeri de olan karbonhidratlardan elde edebiliriz. Yulaf ve müsli, bu değerli karbonhidratlara en iyi örnektir. Aynı şekilde, domates, fırında pişmiş patates, şeker katkısız müsli, tam tahıllı ekmekler de hem ruh halimizi iyileştirir hem de kilo almamızı engeller.

Sağlıklı Kilo Kontrolü İçin Öneriler

• Şişmanlık çok büyük oranda, çocukluk çağında edinilen yanlış beslenme alışkanlıklarının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Şişmanlığa sebep olan başka bir sağlık sorunu yoksa, kilo denetimi çocukluktan itibaren başlamalıdır.
• Vücut ağırlığının korunmasında alışkanlıklar çok önemlidir. Sağlıksız yeme alışkanlıkları bırakılmalı, sağlıklı yeme alışkanlıkları için gerekirse uzmanlardan davranış değiştirmeyle ilgili destek almalıdır.
• Düzenli fiziksel aktiviteler bir yaşam biçimi haline getirilmelidir. Her gün en az 30 dakika süren, orta tempolu yürüyüş en ideal fiziksel aktivitedir.
•  Kısa sürede kilo kaybı sağladığı ileri sürülen ve pek çok yan etkisi bulunan ilaçlardan uzak durmak gerekir. bunlar vücutta kilo değil sadece su kaybına sebep olurlar. Uzun sürede ve yavaş kilo vermeyi sağlayan, kişiye özgü diyetler esas alınmalıdır.
• Sağlıklı bir diyetin karbonhidrat içeriği, günlük enerji ihtiyacının % 50-55’ini sağlayacak şekilde hesaplanmalı, şekerli gıdalar yerine tahıl ve kuru baklagillerden sağlanmalıdır. Protein içeriği ise, günlük enerjinin % 15 ini sağlamalı, et, süt, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından alınmalıdır.
• Düzenli aralıklarla mutlaka 3 ana öğün ve ara öğünler olmalı, ana öğünler geçiştirilmemelidir.
• Günde en az 2 litre su içmek, zararlıları vücuttan atmak için çok gereklidir.
• Sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde tüketilmelidir.

Doğru gıdanın seçimi kadar, pişirme yöntemlerinin de doğru olması gerekir. Haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.