Karabuğdayın Faydaları

Karabuğday Nedir?

Karabuğday yüzlerce yıldır Asya ülkelerinde bol miktarda tüketilen, bol besin maddesi içeren, glutensiz bir tohum olarak bilinmektedir. Bugünlerde birçok sağlık avantajından dolayı ABD, Kanada ve Avrupa’da giderek daha popüler hale gelmektedir. İsmine rağmen, karabuğday aslında herhangi bir buğday veya protein gluteni içermez. Karabuğday bitkilerin “poligonaceae” ailesinin bir üyesidir ve buğday, arpa veya çavdar gibi gluten içeren tanelerle tamamen ilgisizdir. Bu nedenle, alerjenlere veya sindirim sorunlarına neden olmaksızın bol miktarda glutensiz pişmiş ürünlerde toplu besinler eklemek için kullanılır.

Çoğu kişi, karabuğdayı bütün tahıl olarak düşünürken, aslında hem protein hem de lif açısından yüksek bir tohum olarak belirtilmektedir. Kalp ve kalp sağlığını destekler, diyabet ve sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olmaktadır. Karabuğdayın bu kara tohumları, sıklıkla “süpergıda” olarak adlandırılan, rutin, tanenler ve kateşin gibi besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur.

Kaliteli beslenme öneminin son zamanlardaki yükselişine rağmen, karabuğday aslında uzun bir geçmişi olan eski bir bitkidir. Günümüzde, kara buğday, yüksek oranda amino asit, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olduğu için, nispeten az kalori ve hemen hemen hiç yağ içermeyen bitki kökenli ve glutensiz besin tüketenler arasında en çok sevilen bitkidir. Karabuğdayın diğer tahıllara kıyasla önemli bir yararı, özel biyolojik faaliyetler sağlayan benzersiz bir amino asit kompozisyonuna sahip olmasıdır. Bunlar, kolesterol düşürücü etkileri, antihipertansif etkileri ve kabızlığı tekrarlama yoluyla sindirimi iyileştirmeyi içerir. Karabuğday, “Fagopyrum esculentum” cinsine sahiptir, genellikle çiğ kara buğday kabuğu veya un formunda bulunur. Her ikisi de birçok şekilde mutfakta kullanılabilen ürünlerdir.

Günümüzde dünyada birçok farklı karabuğday yetiştiriciliği yapılmaktadır, ancak çoğu Kuzey Amerika’da hasat edilmektedir. Şu anda, en yaygın karabuğday türü “Fagopyrum esculentum Moench”tir; botanikçiler ise sadece “karabuğday” veya “tatlı karabuğday” olarak söz etmektedirler. Karabuğday aslında bir dikotiledon bitkisidir, bu da onu yıllık çiçekli ot olarak yetiştirdiği için onu kinoa ve diğer bazı baklagil veya fasulye benzeri yapar. Kinoa ve karabuğday ikilisinde her ikisinin de çok nişasta içermesine karşın diğer pek çok tohum türünden daha az yağ içerdikleri için benzerdir ki bu nedenle genelde tahıllar gibi işlenirler.

Karabuğdayın Faydaları Nelerdir?

1. Kolesterol ve Tansiyona İyi Gelir

Klinik çalışmalarda bulgular, karabuğdayın, inflamasyon ve sağlıksız kolesterol düzeylerini düşürmesine yardımcı olurken kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğunu belirtmektedir. Karabuğday, kolesterol düzeylerini dengede tutar. Buna ek olarak, HDL “iyi” kolestrolü artırırken LDL “kötü” kolesterol seviyelerini de düşürür. Karabuğdayda bulunan bir fitol üreticisi olan Rutin isimli kimyasal, kardiyovasküler sağlık için önemli bir antioksidandır. Bu bileşen, dolaşım sistemini destekler ve karabuğdayın yüksek lif içeriği ile beraber kolesterole ve yüksek kan basıncıyla mücadeleye yardımcı olur.

2. Antioksidan Açısından Zengindir

Karabuğday, beyin, karaciğer ve sindirim sağlığını desteklemenin yanı sıra kanser veya kalp rahatsızlığı oluşumuyla mücadelede yardımcı olabilecek koruyucu fenolik bileşikler ve antioksidanlar içerir. Oligomerik proantosiyaninler gibi flavonoidler de dahil olmak üzere antioksidanlar, karabuğdayın gövdelerinde ve tohumlarında bulunur, ayrıca karabuğday ununda da bulunurlar. Karabuğdayın polifenolik antioksidanları, reaktif oksijen türleri ya da “oksidatif stres” olarak da adlandırılan serbest radikal hasarına karşı terapötik ajanlar olarak görev yapmaktadır. Antioksidanlar DNA’yı hasardan ve zararlılardan korumak, inflamasyonu ya da kanserli hücre oluşumunu önlemek suretiyle hücresel fonksiyonları desteklemektedir.

3. Sindirilebilir Protein Sağlar

Karabuğday, bitki esaslı proteinlerin mükemmel bir kaynağıdır ve enerji, büyüme ve kas sentezini destekleyen “protein yapı taşları” olan on iki amino asit içerir. Aslında, pirinç, buğday veya mısırdan daha fazla proteine sahiptir. Karabuğday taneleri her 100 gram için kabaca 11-14 gram protein ihtiva eder ki bu da kinoa, fasulye ve baklagiller kadar olmasa da çoğu tahıldan daha yüksektir.

Vejetaryen veya vegan iseniz, kara buğday, düzenli diyetinize dahil etmek için mükemmel bir besindir. Ayrıca vücut için önemli iki tür esansiyel amino asit sağlar. Karabuğday, lisin ve arginin olarak adlandırılan esansiyel amino asitler içerir. Bu spesifik amino asitler pek çok diğer genel hububat veya tam tahılda bulunmaz, bu nedenle karabuğdaydan elde etmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli proteinleri almanızı sağlar.

4. Yüksek Lif İçeriği İle Sindirime Yardımcı

Karabuğday, her bardakta yaklaşık 6 gram diyet lifi sağlar ve bu sizin doymanıza yardımcı olur. Ayrıca besin geçişini sindirim sistemi yoluyla hızlandırır ve bağırsak hareketlerini düzenlemek için önemlidir.

Karabuğday, sindirim sistemi içindeki oksidatif stresini önleyerek sindirim organlarını kanser, enfeksiyon ve diğer olumsuz belirtilerden koruyabilir. Kore’nin Bucheon Üniversitesi Gıda ve Beslenme Bölümünden araştırmacılar, kara buğdayın hayvan çalışmalarındaki etkilerini test ettiklerinde, karabuğday tüketen hayvanların karaciğer, kolon ve rektumlarında daha yüksek antioksidan aktiviteler gördüler. Karabuğday, alkollü içecekler veya bazı maya ekmeği türleri için fermente edildiğinde, sağlıklı bakterileri bağırsak florasına nakletmek suretiyle sindirim sistemini besleyen değerli probiyotikler sağlayabilir. Çalışmalar, tüketilen fermente karabuğday ürünlerinin, vücudun pH düzeyini veya asitlik ile alkalinite arasındaki dengeyi artırarak zararlı bakteri ve hastalığın oluşmasını engellediğini göstermektedir.

5. Diyabete Yardımcı Olur

Birçok diğer karbonhidrat tahıllarla karşılaştırıldığında, karabuğdayın glisemik indeksi diğerlerine göre düşüktür. Karabuğdayda bulunan kompleks karbonhidratlar kan dolaşımında yavaşça emilir ve böylece daha uzun süre tok kalmanıza ve vücuttaki enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Ayrıca iltihaplanma, yorgunluk ve hatta şeker hastalığı ile metabolik sendroma yol açabilecek kan şekeri düzeyleri arasındaki dengesizliklerle savaşmaya yardımcı olur. Çalışmalar, diyabetik hastaların karabuğdayı iki ayda bir tükettikleri zaman kan şekeri kontrolünde iyileşme sağladığını ve hiçbir ilaç kullanılmadan insülin direncinin azaldığını belirtmiştir.

6. Gluten İçermez

Karabuğday; arpanın tadına, görünüşüne, boyutuna ve dokusuna çok benzer; ancak karabuğday sıfır gluten içerme avantajına sahiptir. Karabuğday, çölyak hastalığı olan veya gluten duyarlılığı olan herkes için güvenlidir. Karabuğday ve buğday, tamamen farklı botanik ailelerden gelmektedir ancak aynı şekilde çoğaltılabilir. Gluten içeren tahıllardan kaçınılması ve karabuğday tüketilmesinin şişkinlik, kabızlık, diyare ve hatta sızdıran bağırsak sendromu gibi sindirim bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

7. Önemli Vitamin ve Mineralleri İçerir

Karabuğday kabuğu ve unları, enerji artırıcı B vitaminleri, mangan, magnezyum, çinko, demir içeren minerallerin kaynağıdır. Karabuğdaydaki magnezyum, sindirimin iyileştirilmesine, kas gelişimine ve toparlanmaya yardımcı olur ve stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerine karşı savunur. B vitaminleri, fosfor ve çinko, sağlıklı dolaşım ve kan dolaşımı işlevleri ile birlikte depresyon, kaygı ve baş ağrılarıyla savaşan beynin sinir iletici sinyali için de gereklidir.

Karabuğday Nasıl Tüketilir?

Karabuğday, çok yönlü bir tahıldır ve granoladan Japon eriştesine kadar birçok farklı gıda ürününde kullanılır. Fransa’da, karabuğday genellikle krep haline getirilir; Asya’da, çorba ve patates kızartmasıyla popüler olan noodle’larını yapmak için kullanılır; ABD’de karabuğday unu, protein ve lif açısından yüksek, ancak gluten içermeyen kekler, kurabiyeler, ekmekler ve diğer aperitifler yapmak için popülerdir. Marketlerde pek çok karabuğday türü bulunur. Karabuğday taneleri, kabuğu, unu şu anda ABD çapında birçok pazarda mevcuttur. Mümkünse pişirmeye hazır, kavrulmuş tahıl, tost, kavurma ve kurutulmuş kabuğu çıkartılmalıdır. Kabuksuz tohumların, koyu kahverengi-siyah bir dış kabuk örtüsü vardır ki, bunlar yenilebilir olmadan önce çıkartılmalıdır. Karabuğday unu alırsanız, buzdolabında veya dondurucuda saklanmalı ve kısa sürede kullanılmalıdır, çünkü doğal olarak hızlı bir şekilde bozulabilen yağlar içermektedir.

Marketlerde kullanılan karabuğday çeşitleri aşağıdaki gibidir:

Çiğ karabuğday kabuğu: Bunlar işlenmemiş ve kurutulmuş karabuklu hububattır. Bunları, paketlenmiş karabuğday satın almaktan çok daha düşük bir maliyetle bulabilirsiniz. Bu; salata, hindistancevizi sosu ve chia tohum lapasının yanında oldukça kullanılabilir bir uyuma sahiptir.

Kremalı karabuğday: Yulaf ezmesi benzeri ürünlerle kahvaltı keki yapmak için ideal bir üründür. Meyveler, fındık, yoğurt ve en sevdiğiniz kahvaltı ürünlerinden herhangi biri ile beraber tüketebilirsiniz.

Karabuğday unu: % 100 kepekli un ya da glutensiz un karışımı ile birlikte pişirmek için kullanışlıdır. Ayrıca, taze karabuğday unu elde etmek için ham karabuğday tohumlarını yüksek hızda blenderde öğütebilirsiniz.
Kasha: Bu, Rusya’da en popüler kızartılmış karabuğday çeşididir. Mantar, lahana, soğan, güveç veya sebze ile birlikte bir garnitür olarak kullanılabilmektedir.