A Vitamini İçeren Besinler

A Vitamini Nedir?

A vitamini, görme duyusu için gerekli olan bir vitamin olmasının yanı sıra, gen kopyalama, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve cilt sağlığı açısından da önemli bir vitamindir. A vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları ise, görme problemleri ve viral enfeksiyonlar şeklindedir. Özellikle de gelişmekte olan ülkelerde, çocuklarda A vitamini eksikliği nedeni ile görme kaybı yaşanabilmektedir. A vitaminin aşırı miktarda tüketilmesi halinde ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları ise; sarılık, iştah kaybı, asabiyet, kusma ve saç dökülmesi şeklindedir.

Yağ içerisinde çözünebilen bir vitamin türü olan A vitamininin vücut içinde ideal şekilde emilim gösterebilmesi için yağ tüketmeye gereksinimi vardır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan da olan A vitamini, göz sağlığının korunmasına yardımcı olmakta, gece körlüğü, göz iltihaplanması ve göz kuruluğu gibi göz sorunlarının önlenmesini sağlamaktadır.

A Vitamini Türleri

A vitamini, hayvansal kaynaklı ya da bitkisel kaynaklı olmasına bağlı olarak iki gruba ayrılmaktadır. Bundan dolayı da, hayvansal kaynaklı A vitaminine “retinoid”, bitkisel kaynaklı A vitaminine ise “karotenoid” adı verilmektedir. Ayrıca, karotenoidler vücut içerisinde retinoidlere dönüşebilmektedir.

Retinoidler: Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan retinoidler, bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve iltihap oluşumunun önlenmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca retinoidler, hamilelik, büyüme, doğum, gece görüşü, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve bulaşıcı hastalıklardan korunmada önemlidir.

Karotenoidler: Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan karotenoidler ise, antioksidan özelliklere sahiptir ve iltihaplanmanın önlenmesinde etkilidir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen A Vitamini Miktarı

Günlük olarak alınması tavsiye edilen A vitamini miktarı genel olarak 1500 mikrogramdır. Fakat, günlük A vitamini ihtiyacı yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen A vitamini değerleri, mikrogram biriminden şu şekildedir;

• 0-6 Ay: 400 mcg
• 7-12 Ay: 500 mcg
• 1-3 Yaş: 300 mcg
• 4-8 Yaş: 400 mcg
• 9-13 Yaş: 600 mcg
• 14-18 Yaş Erkek: 900 mcg
• 14-18 Yaş Kadın: 700 mcg
• 19-50 Yaş Erkek: 900 mcg
• 19-50 Yaş Kadın: 700 mcg
• 51 Yaş Üstü Erkek: 900 mcg
• 51 Yaş Üstü Kadın: 700 mcg
• Hamile Kadınlar: 770 mcg
• Emziren Kadınlar: 1300 mcg

A Vitamini İçeren Besinler

Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı besinler A vitamini bakımından zengin olabilmektedir. Bundan dolayı da, vegan beslenen kişiler de, A vitamini gereksinimlerini sebze ve meyvelerden rahatlıkla karşılayabilmektedir. Bu durumda, A vitamini bakımından zengin olan bazı besinler şu şekildedir;

1.Havuç

Göz sağlığı ve göz dostu denilince çoğu insanın aklına gelen vitamin A vitaminidir. Gerçekten de havuç tüketmek, gözün görme yetisinin artmasına yardımcı olmaktadır. Bir adet orta boy havuç, günlük A vitamini ihtiyacının % 200’ünü karşılamaktadır. Adeta bir A vitamini deposu olan havuç aynı zamanda, çok iyi bir C vitamini, K vitamini, B vitamini, magnezyum ve lif kaynağıdır. 1 adet orta boy havucun içerdiği A vitamini miktarı 6000 mikrogram ve kalorisi ise 25 kaloridir.

2.Göbek Marul

Genellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler sağlık açısından son derece faydalıdır. Fakat, göbek marulda olduğu gibi, açık yeşil yapraklı bazı sebzeler de sağlığa faydalıdır. A vitamini ile dolu olan göbek marulun 1 kasesi sadece 10 kaloridir ve vücut için gerekli olan vitamin ile minerali sağlamaktadır. 1 kase göbek marulun içerdiği A vitamini miktarı ise, 216 mikrogramdır.

3.Tatlı Patates

Hem lezzetli hem de sağlıklı olan tatlı patates, besleyici yönü kuvvetli bir sebzedir. Kalorisi 103 olan 1 adet orta boy tatlı patatesin içerdiği A vitamini miktarı ise 13 miligramdır (13000 mikrogram) ve bu değer günlük alınması gereken A vitamini ihtiyacının % 438’ine denk gelmektedir.

4.Morina Ciğeri Yağı

Çoğu insan morina balığı ciğer yağını takviye olarak almayı tercih etmektedir. Çünkü morina ciğeri yağı hem vitamin hem de mineraller bakımından oldukça zengindir. 1 yemek kaşığı morina ciğer yağının kalorisi 126 ve içerdiği A vitamini değeri ise, 4200 mikrogramdır.

5.Kırmızı Toz Biber

Yemeklere eklenen bir tutam kırmızı biber, hem yemeklere lezzet vermekte hem de sağlığa faydalı etkiler göstermektedir. 1 yemek kaşığı kırmızı toz biber 16 kaloridir ve içerdiği A vitamini miktarı ise, yaklaşık olarak 1250 mikrogramdır.

6.Domates

Teknik olarak meyve kabul edilen domates, çoğu insan tarafından sebze olarak görülmektedir. Düşük kalorisi fakat yüksek vitamin ve mineral içeriği ile domates, A vitamini deposu olmasının yanı sıra, mükemmel bir C vitamini ve likopen kaynağıdır. 1 adet orta boy domatesin kalorisi 22 ve içerdiği A vitamini miktarı ise 614 mikrogramdır.

7.Kavun

Oldukça düşük bir kalori değerine sahip olan kavun, vitamin bakımından zengin bir meyvedir. Lezzetli bir atıştırmalık meyve olan kavunun 1/8’inin içerdiği kalori 23 ve içerdiği A vitamini miktarı ise, 3590 mikrogramdır.

8.Bezelye

Tatlı yeşil bezelyenin sağlığa faydaları oldukça fazladır. Başta A vitamini olmak üzere, B, C ve K vitamini bakımından da iyi bir sebze olan bezelye besleyici bir besindir. Yarım kase bezelyenin kalori değeri 62 ve içerdiği A vitamini miktarı ise 1007 mikrogramdır.

9.Şalgam Yeşilliği

Ne kadar yeşil yapraklı besin tüketilirse, o denli sağlıklı beslenilmiş olunur. Düşük kalorili sebzeler olan koyu yeşil renkli bitkiler, çiğ olarak ya da buharda pişirilerek tüketildiklerinde daha faydalıdır. 1 kase kıyılmış pancar yaprağının kalori değeri 18 ve içerdiği A vitamini ise, 3823 mikrogramdır.

10.Hardal Yeşilliği

Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilen hardal yeşilliği, baharat olarak kullanılabilmektedir ve oldukça besleyicidir. Zengin bir A vitamini kaynağı olan hardal yeşilliği aynı zamanda,  C vitamini, E vitamini, manganez, folat, lif, protein ve kalsiyum deposudur. Fakat fazla miktarda tüketilmemesi tavsiye edilmektedir. 1 kase kıyılmış hardal yeşilliğinin kalori değeri 15 ve içerdiği A vitamini miktarı ise 3527 mikrogramdır.

11.Kuru Kayısı

Kuru meyvelerin çoğu sağlığa faydalıdır ve antioksidan özellikleri ile hem besleyicidir hem de enerji vericidir. Kuru kayısı ise, mükemmel bir A vitamini deposudur. Yarım kase kuru kayısının kalori değeri 313 ve içerdiği A vitamini miktarı ise, 1405 mikrogramdır.

12.Ispanak

Son derece faydalı bir sebze olan ıspanak, A vitamini ihtiyacını karşılamasının yanı sıra, iyi birer C vitamini, K vitamini, manganez, demir ve kalsiyum kaynağıdır. 1 kase ıspanağın kalori değeri 8 ve içerdiği A vitamini miktarı ise 739 mikrogramdır.

13.Şeftali

Oldukça besleyici bir meyve olan şeftali aynı zamanda, C vitamini, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir kaynağıdır. 1 adet orta boy şeftalinin kalori değeri 59 ve içerdiği A vitamini miktarı ise, 293 mikrogramdır.

14.Tam Yağlı Süt

A vitamini bakımından iyi bir kaynak olan tam yağlı süt aynı zamanda, D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve protein bakımından da zengin bir hayvansal gıdadır. Yağ oranı oldukça yüksek olan tam yağlı süt aşırıya kaçılmadan tüketilmelidir. 1 kupa tam yağlı sütün kalori değeri 146 ve içerdiği A vitamini miktarı ise, 236 mikrogramdır.

15.Paprika Biber

Çoğunlukla Güney Amerika, Hindistan ve İspanya bölgelerinde tüketilen paprika, hem lezzetli hem de besleyici bir sebzedir. Zengin bir A vitamini kaynağı olan paprika aynı zamanda, C vitamini, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. 1 yemek kaşığı paprikanın kalori değeri 20 ve içerdiği A vitamini miktarı ise 2068 mikrogramdır.

16.A Vitamini İçeren Diğer Besinler

Çeşitli miktarlarda A vitamini içeren diğer bazı besinler ise şu şekildedir;

• Hindi ciğeri; 100 gramı 22,60 miligram
• Mango; 1 kase dilimlenmiş 1070 mikrogram
• Kırmızı dolmalık biber; 1 adet orta boy 2235 mikrogram
• Bal kabağı; 1 kase doğranmış 13,71 miligram
• Kuru fesleğen; 100 gramı 446 mikrogram
• Kale; 1 kase 6179 mikrogram
• Kurutulmuş mercanköşk; 100 gramı 4839
• Papaya; 1 adet küçük boy 866 mikrogram
• Karahindiba yeşilliği; 1 kase 3352 mikrogram
• Sığır ciğeri; 100 gramı 10,13 miligram

Takviye edilmiş yulaf ezmesi; 1 kase pişmiş 871 mikrogram