K Vitamini İçeren Besinler

K Vitamini Nedir?

Danimarkalı bilim insanı Henrik Dam’ın, kolesterol ile ilgili yaptığı bir araştırma sonucu keşfetmiş olduğu K vitamini, kan pıhtılaşması ile yakından alakalı olduğundan dolayı, “koagülasyon vitamini” yani “pıhtılaşma vitamini” olarak isimlendirilmiş bir vitamin türüdür.

K vitamini, yağ içinde çözünebilen bir vitamindir. Bundan dolayı suda çözünmeyen bir vitamin olan K vitamininin, vücut dokularında depolanması mümkündür ve dolayısı ile de günlük alımına gereksinim yoktur. Ayrıca ısıya karşı son derece dayanıklı olan K vitamini, normal şartlarda bağırsaklarda bulunan bakterilerin faaliyetleri sonucu üretilmektedir.

Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini ayrıca, damar sertliği ile karaciğer ve prostat kanseri riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır. Kemiklerin güçlenmesine ve kırılmaya karşı dirençli olmasına yardımcı olan K vitamini, kadınlarda menopoz sonrası kemik erimesinin önlenmesine de destek olmaktadır.

K Vitamini Eksikliği

Kontrolsüz şekilde meydana gelen kanamalara sebep olan K vitamini eksikliği, malabsorbsiyon yani emilim bozukluğu yaşayan hastalar hariç tutulmak üzere nadiren görülmektedir. Ayrıca, yeni doğan bebeklerde, bağırsaklar tam olarak gelişmediği için, doğumdan sonra 3-5 gün içerisinde K vitamini eksikliği yaşanması olasıdır. Bunların dışında K vitamini, çoğu yeşil yapraklı sebzede bulunduğu için ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından üretildiği için, eksikliği ender olarak görülmektedir.

Fakat, antibiyotik ilaçlar gibi bazı ilaçlar, K vitamininin vücut tarafından emilimini önleyen sağlık sorunları, karaciğer ve safra kesesi problemleri, kan inceltici ilaçlar ile çölyak hastalığı gibi birtakım sağlık sorunları, K vitamini eksikliğine neden olabilmektedir.

K vitamini, kan pıhtılaşmasında rol oynadığı için, eksikliğinde pıhtılaşma sorunları yaşanması muhtemeldir. Ayrıca, K vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilecek olan diğer sağlık sorunları ise; burun kanaması, adet kanamasında artış, diş eti kanaması, kolay yaralanma, idrarda kan oluşumu ile yara ve kesiklerin normalden daha uzun süre kanaması gibi sorunlardır.

Daha uzun vadede gerçekleşen K vitamini eksikliğinde ise, kemik yoğunluğunda azalma, kemik erimesi, yumuşak dokularda kalsiyum birikimi, böbrek taşı ve damar sertliği gibi sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen K Vitamini Miktarı

Günlük alınması tavsiye edilen K vitamini miktarı, cinsiyet, yaş ve bir takım özel durumlara bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen K vitamini miktarları, mikrogram biriminden şu şekildedir;

• 0-6 Ay Arası: 2 mcg
• 7-12 Ay Arası: 2.5 mcg
• 1-2 Yaş Arası: 30 mcg
• 4-8 Yaş Arası: 55 mcg
• 9-13 Yaş Arası: 60 mcg
• 14-18 Yaş Arası: 75 mcg
• 19 Yaş Üstü: 90 mcg

K Vitamini İçeren Besinler

Genellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunan K vitamini, diğer bazı sebzelerin içeriğinde de bulunmaktadır. Buna göre, K vitamini içeren besinlerden bazıları şu şekildedir;

1.Güneşte Kurutulmuş Domates

Salata, pizza, sandviç ve makarnalarda sos olarak kullanılmak üzere, güneşte kurutulan domates, hem çok lezzetli hem de son derece besleyici bir gıdadır. Mükemmel bir likopen kaynağı olan domates ve güneşte kurutulmuş domates aynı zamanda, iyi birer A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum ve demir kaynağıdır. 1 kase kurutulmuş domatesin içerdiği K vitamini miktarı 23,22 mikrogram ve kalori değeri ise 139 kaloridir.

2.Kereviz

Alışılmadık bir lezzete sahip olan kereviz, sadece bir sap kadar miktarı, günlük alınması gereken K vitamini ihtiyacının % 15’ini karşılamasının yanı sıra, muhteşem birer folik asit (B9 vitamini), antioksidan, kalsiyum ve potasyum kaynağı olan bir sebzedir. 1 orta boy sap kerevizin içerdiği K vitamini miktarı 11,72 mikrogramdır ve kalori değeri ise 6 kaloridir.

3.Bamya

Çeşitli yemek türlerinin yanında iyi giden bir sebze olan bamya, oldukça besleyici bir sebzedir. Sadece yarım kase bamya, günlük alınması tavsiye edilen K vitamini ihtiyacının % 43’ünü karşılamaktadır. Yarım kase bamyanın içerdiği K vitamini miktarı 34 mikrogram ve kalori değeri ise 19 kaloridir.

4.Yaban Mersini

İnanılmaz derecede faydalı ve besleyici özellikleri bulunan yaban mersini, sadece K vitamini içermesinden dolayı sağlıklı meyveler arasına dahil edilmemiştir. Çünkü yaban mersini, lif, potasyum, demir, bakır, çinko ve bazı antioksidanlar bakımından zengin bir meyvedir. 1 kase yaban mersininin içerdiği K vitamini miktarı 28,56 mikrogramdır ve kalori değeri ise 84 kaloridir.

5.Kurutulmuş Ada Çayı

Sadece 1 çorba kaşığı kurutulmuş ada çayı günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık % 45’ini karşılamaktadır. Aynı zamanda kurutulmuş ada çayı; demir, magnezyum, folat, A vitamini, B6 vitamini, bakır ve C vitamini bakımından oldukça iyi bir besin kaynağıdır. 1 çorba kaşığı kurutulmuş ada çayının içerdiği K vitamini miktarı 34,29 mikrogramdır ve kalori değeri ise 6 kaloridir.

6.Kara Lahana

Kara lahana ya da diğer adı ile kalenin, sadece bir kasesinde bulunan K vitamini miktarı, günlük alınması gereken K vitamini ihtiyacının yaklaşık % 700’ünü karşılamaktadır. Ayrıca, D vitamini, A vitamini, demir ve kalsiyum deposu olan kara lahana, son derece sağlıklı bir sebzedir. 1 kase kara lahananın içermiş olduğu K vitamini miktarı 547,39 mikrogramdır ve kalori değeri ise 34 kaloridir.

7.Lahana

Çiğ ya da buharda pişmiş lahana, yüksek kolesterolün düşürülmesinde, mide yaralarını iyileştirmede, artrit ve kabızlığın giderilmesinde katkısı bulunmaktadır. Kilo almak isteyenler için de etkili bir sebze olan lahana, K vitamininin yanı sıra, lif, C vitamini, E vitamini, magnezyum, kalsiyum ve potasyum kaynağı olan bir sebzedir. 1 kase kıyılmış lahananın içerdiği K vitamini miktarı 76 mikrogramdır ve kalori değeri ise 22 kaloridir.

8.Böğürtlen

Koyu renkli bir meyve olan böğürtlen, birçok antioksidana ev sahipliği yapmaktadır. K vitamini ve C vitamini gibi vitaminler içermesinin yanı sıra böğürtlen, manganez ve bakır gibi mineraller de içermektedir. 1 kase böğürtlenin içermiş olduğu K vitamini miktarı 28,51 mikrogramdır ve kalori değeri ise 62 kaloridir.

9.Ispanak

Hem pişmiş hem de çiğ hali son derece besleyici bir sebze olan ıspanak, K vitamini ve C vitamini gibi vitaminler içermesine ek olarak, demir ve kalsiyum gibi mineraller de içermektedir. Ayrıca, çok iyi bir antioksidan olan ıspanağın 1 kasesinin içermiş olduğu K vitamini miktarı 144,87 mikrogramdır ve kalori değeri ise 7 kaloridir.

10.Brokoli

Düzenli olarak tüketilen brokoli, göz, kalp, kemik ve cilt sağlığını desteklemektedir ve tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. İyi bir K vitamini kaynağı olan brokoli aynı zamanda, C vitamini, çinko, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Yarım kase brokolinin içermiş olduğu K vitamini miktarı 110,06 mikrogramdır ve kalori değeri ise 27 kaloridir.

11.Taze Soğan

Taze soğan ya da diğer adı ile yeşil soğan, protein, lif, C vitamini, B vitamini ve K vitamini deposudur ve ayrıca, mineral içeriği de oldukça yüksektir. Birçok yiyeceğe tat katan taze soğan hem lezzetli hem de sağlıklı bir sebzedir. 1 kase kıyılmış taze soğanın içermiş olduğu K vitamini miktarı 207 mikrogramdır ve kalori değeri ise 32 kaloridir.

12.Brüksel Lahanası

İyi bir K vitamini kaynağı olan Brüksel lahanası, aynı zamanda C vitamini, potasyum, manganez, demir ve folat (B9 vitamini) kaynağı bir sebzedir. 1 kase Brüksel lahanasının içermiş olduğu K vitamini miktarı 33,63 mikrogramdır ve kalori değeri ise 38 kaloridir.

13.Salatalık Turşusu

K vitamini ve A vitamini kaynağı olan salatalık turşusu aynı zamanda, lif, lutein ve antioksidan kaynağıdır. 1 adet orta boy salatalık turşusunun içermiş olduğu K vitamini miktarı 26,85 mikrogramdır ve kalori değeri ise 43 kaloridir.

14.Kuru Erik

Lif, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve K vitamini içeren kuru erik, sağlıklı bir atıştırmalıktır. 1 kase kuru eriğin içermiş olduğu K vitamini miktarı 5,95 mikrogramdır ve kalori değeri ise 24 kaloridir.

15.Kuşkonmaz:

K vitamini, E vitamini, C vitamini, folat (B9 vitamini) ve A vitamini içeren kuşkonmaz, çok iyi bir lif kaynağıdır. 4 parça kuşkonmazın içermiş olduğu K vitamini miktarı 48 mikrogramdır ve kalori değeri ise 11 kaloridir.

16.Kırmızı Toz Biber

A vitamini, C vitamini, potasyum, fosfor, kalsiyum, çinko, manganez ve selenyum kaynağı olan kırmızı toz biberin 1 çorba kaşığının içermiş olduğu K vitamini miktarı 2,32 mikrogramdır ve kalori değeri ise 25 kaloridir.

17.Havuç

A vitamini kaynağı olan havuç, tam bir vitamin ve mineral deposudur. 1 orta boy havucun içermiş olduğu K vitamini miktarı 8,05 mikrogramdır ve kalori değeri ise 25 kaloridir.

18.Ahududu

Vitamin ve mineral deposu olan ahududu, sağlıklı bir atıştırmalık meyvedir. 1 kase ahududunun içermiş olduğu K vitamini miktarı 9,59 mikrogramdır ve kalori değeri ise 64 kaloridir.

19.Fesleğen

Özellikle de kurutulmuş ve öğütülmüş fesleğen zengin bir K vitamini deposudur. 1 çorba kaşığı fesleğenin içermiş olduğu K vitamini miktarı 77,2 mikrogramdır.

20.Kekik

Kurutulmuş baharatlar arasında K vitamini en yüksek olan baharat kekiktir. 1 çay kaşığı kekiğin içermiş olduğu K vitamini miktarı, günlük alınması gereken K vitamini ihtiyacının % 20’sine denk gelmektedir.