Fosfor Nedir?

Simgesi “P” olan fosfor, diğer minerallere göre daha az bilinmektedir fakat bu durum, fosfor mineralinin diğer minerallere göre daha az önemli olduğu anlamına gelmemektedir. Çünkü fosfor, hücre sağlığı, vücuttaki sıvı dengesinin sağlanması, RNA ve DNA yapısındaki genetik süreçlerin işlevi ile temel sağlık açısından önemli görevleri bulunan bir mineraldir.

Fosforun Vücuttaki Görev ve İşlevleri

Fosfor, tüm hücrelerin yapısında bulunan çekirdek kısmının içindeki RNA ve DNA gibi genetik materyallerin içermiş olduğu bir mineraldir. Fosfor, RNA ve DNA birimlerinin kimyasal yapısını oluşturmaktadır. Hatta fosfor, DNA’ları birbirine bağlayan, onları bir nevi birbirlerine yapıştıran bir mineral olarak bilinmektedir. İlginç olan ise, fosforun hücre işlevlerinde rol oynamasına rağmen, hücre zarının ve hücre sıvılarının yapısında fosforun bulunmuyor olmasıdır. Bunun yanı sıra fosfor, kemiklerin yapısına da katılmaktadır. Öyle ki, ana kemik kristal yapısının yaklaşık % 80-85 kadarı, fosfor minerali ile depolanmaktadır. Böylece kemiğin yapısal bütünlüğü sağlanmaktadır ve ayrıca fosfor olmadan kemiklerin güçlü olması mümkün değildir. Kemik dayanıklılığı için etkili olan fosfor, dolayısı ile diş sağlığı ve dayanıklılığı açısından da faydalı ve gerekli bir mineraldir.

Bir de, fosforun yoğun etkili olmadığı ama önemli bir görevi daha vardır. O da, kalsiyum mineralinin kontrol edilmesi ve kemik metabolizmasının sağlanmasına yardımcı olan hormonal süreçlerin yürütülmesi şeklindedir. Fosforun etkili olduğu bu hormon ise paratiroid hormonudur ve kandaki fosfor miktarı arttıkça paratiroid hormonu seviyesi de artmaktadır. Paratiroid hormonu, kalsiyum seviyesinin yükselmesine yardımcı olmakta, gıdalardaki kalsiyumun emilimini artırmakta, kemiklerin kalsiyumu dokularına çekmesine yardımcı olmakta ve idrardaki kalsiyum seviyesini ise azaltmaktadır.

Ayrıca fosfor, ATP (adenozin tri fosfat) nükleotitin yapısında bulunmaktadır. Zaten ATP nükleotit ismindeki “tri fosfat” kelimesinin anlamı “üçlü fosfat” şeklindedir. Buradan da anlaşılacağı üzere fosfor, ATP nükleotit yapısında bulunmaktadır. ATP ise, yenilen gıdaların parçalanması sonucu açığa çıkan ve enerji taşıyan özel bir moleküldür. Tüm bunlardan hariç olarak fosfor, vücudun pH dengesinin sağlanmasına da yardımcı olmaktadır.

Fosfor Eksikliği

Kandaki fosfor seviyesi azaldığında birtakım sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bu sağlık sorunları, iştah kaybı, kas ağrıları, raşitizm, uyuşma, anksiyete, diş çürümesi ve bağışıklık sisteminde zayıflama gibi sağlık sorunlarıdır. Fakat genellikle hemen her besin maddesi fosfor içerdiğinden dolayı, fosfor eksikliği nadir olarak gözlenen bir durumdur.

Fosfor Seviyesinin Aşırı Yüksek Olması

Fosfor eksikliğinde olduğu gibi, fosforun kan ve kemik dokularında aşırı miktarda fazla birikmesi halinde de bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Vücutta aşırı fosfor miktarda fosfor bulunması sonucu, kemiklere ve iç organlara kalsiyum transferi artmaktadır. Bunun sonucunda da, kalp krizi ve diğer vasküler hastalıkların riski artmaktadır. Aşırı fosfor alımı sonucu, böbrek sağlığı da riske girebilmekte, böbrek dokularında kalsiyum birikmesi sonucu, böbrek taşı oluşabilmektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Fosfor Miktarı

Sağlık açısından ideal olan güvenli fosfor seviyesi, 2.5-4.5 mg/dL şeklindedir. Öte yandan, günlük alınması gereken fosfor miktarı cinsiyet ve yaş faktörlerine bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen fosfor miktarları şu şekildedir;

• 0-6 aylık bebek: 100 miligram
• 7-12 aylık bebek: 275 miligram
• 1-3 yaş: 420 miligram
• 4-8 yaş: 500 miligram
• 9-18 yaş: 1250 miligram
• 19-70 yaş kadın ve erkek: min değer →700 miligram; max sınır değer → 4000 miligram
• 70 yaş üstü kadın ve erkek: min değer →700 miligram; max sınır değer → 3000 miligram
• 19 yaş üstü gebe: min değer →700 miligram; max sınır değer → 3500 miligram
• 19 yaş üstü emziren: min değer →700 miligram; max sınır değer → 4000 miligram

Fosfor İçeren Besinler

Yapılan bazı bilimsel araştırmalara göre, et ürünlerinde bulunan fosforun, vücut tarafından emilimi, bitkisel besinlerde bulunan fosforun emiliminden daha kolaydır. Çünkü, bitkisel kaynaklı besinlerden alınan fosforun sadece yarısı vücut tarafından emilmektedir. Öte yandan, vücudun emilim yapacağı fosfor miktarı, kişiden kişiye farklılıklar gösterebilmektedir.

Fosfor içeren bazı besinler ise şu şekildedir;

1.Kabak Çekirdeği

Bal kabağının iç kısmında bulunan çekirdeklerin çıkarılıp kurutulması ile elde edilen kabak çekirdeği, sadece fosfor değil, diğer çoğu mineral ve vitamin bakımından zengin olan bir besin maddesidir. 100 gram kabak çekirdeğinin içerdiği fosfor miktarı 1233 miligramdır.

2.Peynir

Peynir, özellikle de orjinalde İtalyan peyniri olan, romano peynirinin içermiş olduğu fosfor miktarı oldukça yüksektir. 100 gram romano peynirinin içermiş olduğu fosfor miktarı 760 miligramdır.

3.Somon Balığı

Zengin birer protein ve omega-3 yağ asidi deposu olan somon balığı aynı zamanda iyi bir fosfor kaynağıdır. 100 gram somon balığının içermiş olduğu fosfor miktarı 371 miligramdır.

4.Sığır ve Dana Eti

Hem sığır hem de dana eti, besleyici değerleri yüksek olan kırmızı et türlerindendir. Zengin bir protein kaynağı olan sığır ve dana etinin, fosfor içerikleri de iyi derecededir. 100 gram sığır ve dana etinin içermiş olduğu fosfor miktarı 286 miligramdır.

5.Soya Ürünleri

Soya fasulyesi, soya sütü ve soya sütünden elde edilen tofu peyniri, protein içeriği yüksek olan besin maddeleridir. Bun ek olarak, soya ürünlerinin fosfor içerikleri de iyidir. 100 gram tofu peynirinin içermiş olduğu fosfor miktarı 287 miligramdır.

6.Ay Çekirdeği

Besleyici değeri yüksek olan ay çekirdeği, en çok sevilen ve en çok tüketilen çerezlerden biridir. Fakat, yağlı bir çerez olduğu için, aşırı tüketilmesi sonucu kilo alınmasına sebep olacağından, kontrollü şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Sadece, çeyrek (1/4) kase ay çekirdeğinin içermiş olduğu fosfor miktarı ise 369 miligramdır.

7.Kuru Fasulye

Vegan beslenen kişiler için ideal bir protein kaynağı olan fasulyenin, özellikle de beyaz kuru fasulyenin fosfor içeriği de iyidir. Buna göre, 1 kase beyaz kuru fasulyenin içermiş olduğu fosfor miktarı ise 202 miligramdır.

8.Badem

Omega-3 yağ asidi içeren ve oldukça besleyici bir kabuklu kuruyemiş türü olan badem, sağlıklı atıştırmalıklardan biridir. Aynı zamanda iyi bir fosfor kaynağı da olan badem, güçlü bir lezzete de sahiptir. Çeyrek kase bademin içermiş olduğu fosfor miktarı ise 162 miligramdır.

9.Patates

Nişastalı bir sebze olan patates, çok çeşitli şekillerde tüketilebilen çok yönlü bir sebzedir. Üstelik fosfor içeriği de iyi olan patates, haşlanarak ya da fırınlanarak tüketildiğinde saha sağlıklıdır. 1 adet orta boy patatesin içermiş olduğu fosfor miktarı ise 121 miligramdır.

10.Brokoli

Sağlık açısından çok faydalı bir sebze olan brokoli, birçok hastalığa karşı da koruyucu etkiler göstermektedir. Tam bir vitamin ve mineral deposu olan brokolinin fosfor içeriği de göz ardı edilebilir değildir. 1 kase brokolinin içermiş olduğu fosfor miktarı ise 104 miligramdır.

11.Yumurta

Zengin bir protein kaynağı olan yumurta, diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengin bir besin maddesidir. 1 adet büyük yumurtanın içermiş olduğu fosfor miktarı ise 98 miligramdır.

12.Hindi Göğüs Eti

Tavuk etine nazaran daha az tercih edilen ama aslında besleyici değeri de yüksek olan hindi etinin fosfor içeriği de azımsanacak derecede değildir. Buna göre, 100 gram hindi göğüs etinin içermiş olduğu fosfor miktarı 217 miligramdır.

13.Fosfor İçeren Diğer Besinler

Fosfor içeren diğer besinler ve içerdikleri fosfor miktarları ise şu şekildedir;

• Ton balığı → 100 gram → 219 miligram
• Esmer pirinç → 1 kase → 150 miligram
• Mercimek → 100 gram → 180 miligram
• Az yağlı yoğurt → 100 gram → 157 miligram

Brezilya kestanesi → 100 gram → 725 miligram