Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, vücutta meydana gelen ve sayıları 300’ü aşan biyokimyasal reaksiyonlar için son derece gerekli olan bir mineral türüdür. Kas ve sinir sağlığı için önemli olan magnezyum, kalp nabızlarının düzenlenmesi, kemik sağlığı ve güçlü bağışıklık sistemi için de gereklidir. Beynin günlük faaliyetlerine katkı sağlayan bir mineral olan magnezyum, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etki göstermekte ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.

Magnezyum eksikliğinde ortaya çıkan bazı sağlık sorunları ise, bacaklarda kramp oluşumları ile genel olarak hissedilen yorgunluk ve halsizlik şeklindedir.

Magnezyum Eksikliği Riski Bulunan Kişiler

Bazı sağlık sorunları ile beslenme alışkanlıkları ya da diğer birtakım alışkanlıklar, magnezyum eksikliğine neden olabilmektedir. Bu durumda, magnezyum eksikliği riskini artıran bazı sağlık sorunları şu şekildedir;

Böbrek rahatsızlıkları: Böbrek problemi bulunan kişilerin vücutlarındaki magnezyumun büyük bir kısmı, idrar yolu ile dışarı atıldığı için, bu gibi kişilerin vücutlarındaki magnezyum miktarı azalabilmektedir.

Mide-bağırsak rahatsızlıkları: Özellikle de Crohn hastalığı bulunan kişilerin vücutlarındaki magnezyum oranı düşük olabilmektedir.

İlerlemiş yaş: Yaş ilerledikçe vücudun magnezyumu işleme süresi de yavaşlamaktadır. Bundan dolayı da, belli bir yaşın üstündeki kişilerde magnezyum eksikliği yaşanması muhtemeldir.

Aşırı lif tüketimi: Yapılan bazı çalışmalara göre, aşırı miktarda lif tüketilmesi, vücuttaki magnezyumun emilimini olumsuz etkileyebilmektedir.

Düşük protein tüketimi: Yapılan bazı çalışmalara göre, günde 30 gramdan daha az miktarda protein tüketilmesi, magnezyum eksikliğine yol açabilmektedir.

Bazı ilaçlar: Antibiyotik, diüretik (idrar söktürücü), çinko takviyeleri ve kanser ilaçları, magnezyum eksikliğine neden olabilmektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Magnezyum Miktarı

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik göstermektedir ve Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü’ne göre günlük alınması gereken magnezyum miktarları miligram birimi üzerinden şu şekildedir;

• 0-6 Ay: 30 mg
• 6-12 Ay: 75 mg
• 1-3 Yaş: 80 mg
• 4-8 Yaş: 130 mg
• 9-13 Yaş: 240 mg
• 14-18 Yaş Erkek: 410 mg
• 14-18 Yaş Kadın: 360 mg
• 19-30 Yaş Erkek: 400 mg
• 19-30 Yaş Kadın: 310 mg
• 31+ Yaş Erkek: 420 mg
• 31+ Yaş Kadın: 320 mg
• 19-30 Yaş Arası Hamile Kadınlar: 350 mg
• 31-50 Yaş Arası Hamile Kadınlar: 360 mg
• 19-30 Yaş Arası Emziren Kadınlar: 310 mg
• 31-50 Yaş Arası Emziren Kadınlar: 320 mg

Magnezyum İçeren Besinler

Magnezyum farklı besinlerin yapısında farklı formlarda bulunmaktadır. Magnezyum hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunabildiği gibi, bazı kuruyemişlerin içeriğinde de bulunabilmektedir. Buna göre, magnezyum içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Keten Tohumu

Meyve sularının ya da salataların içerisine eklenerek tüketilebilen keten tohumunun 1 yemek kaşığı kadar miktarı, günlük magnezyum ihtiyacının % 10’unu karşılamaktadır. Hatta keten tohumu, bitkisel bazlı omega-3 yağ asitleri de içermektedir. 1 yemek kaşığı keten tohumunun içerdiği magnezyum miktarı 39 miligram ve kalori değeri ise 53 kaloridir.

2.Bitter Çikolata

Çikolata şeker içerdiği ve kalorisi yüksek olduğu için her zaman faydasız bir besin olarak görülmüştür. Fakat, şekersiz ve sütsüz yani bitter çikolatanın faydaları bir hayli fazladır. Kalp ve beyin sağlını destekleyen bitter çikolata, kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olmaktadır. Antioksidan, vitamin ve mineral deposu olan bitter çikolata, çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. 1 bar yani 41 gram bitter çikolatanın içerdiği magnezyum miktarı, 13 miligramdır ve kalori değeri ise 218 kaloridir.

3.Ay Çekirdeği

Güzel bir bitki olan ayçiçeğinin tohumlarından elde edilen ay çekirdeği lezzetli olduğu kadar besleyici bir kuruyemiştir. Yarım kase ay çekirdeği, günlük magnezyum ihtiyacının % 21’ini karşılamaktadır. Ay çekirdeği, kalp sağlığını korumakta ve astım ile artritin semptomlarının azalmasına yardımcı olmaktadır. Yarım kase ay çekirdeğinin içerdiği magnezyum miktarı, 83 miligram ve kalori değeri ise 373 kaloridir..

4.Kabak Çekirdeği

Çok iyi bir E vitamini kaynağı olan kabak çekirdeği aynı zamanda, çok iyi birer bakır, antioksidan ve tabiî ki de magnezyum kaynağıdır. Kabak çekirdeğinin içeriğinde bulunan magnezyum ve triptofan ise, vücudun rahatlayıp, gevşemesini sağlayarak geceleri daha rahat uyku ve kaliteli bir uyku çekilmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca çinko içeriği ile kabak çekirdeği prostat için faydalıdır ve omega-3 yağ asitleri içeriği ile de, iltihaplanma, kalp hastalıkları ve serbest radikallerin zararına karşı koruyucudur. Yarım kase kabak çekirdeğinin içermiş olduğu magnezyum miktarı 369 miligram ve kalori değeri ise 374 kaloridir.

5.Hurma

Hurma, mükemmel bir vitamin ve mineral deposudur ayrıca tadı da çok lezzetlidir. Magnezyum minerali bakımından da zengin olan hurma, oldukça besleyicidir. 100 gram hurmanın içerdiği magnezyum miktarı 43 miligram ve kalori değeri ise 282 kaloridir.

6.Muz

Sevilen bir meyve olan muz, mükemmel bir enerji sağlayıcıdır. Mineral ve vitamin deposu olan muz magnezyum içermesinin yanı sıra, potasyum, C vitamini ve lif de içermektedir. 1 orta boy muzun içerdiği magnezyum miktarı 32 miligram ve kalori değeri ise 105 kaloridir.

7.Mısır

Tatlı ve lezzetli bir besin olan mısır hem küçükler hem de büyükler tarafından sevilerek tüketilmektedir. Zengin bir magnezyum kaynağı olan mısır, ayrıca lif ve protein deposudur ve kalorisi ise görece daha düşüktür. 1 kase mısırın içerdiği magnezyum miktarı 211 miligram ve kalori değeri ise 200 kaloridir.

8.Enginar

Çoğu insan enginarın kalbini bilmektedir ve sadece bu kısmını tüketmeyi tercih etmektedir. Fakat bu yegane sebzenin yaprakları da birçok besine ev sahipliği yapmaktadır. 1 kase enginarın içermiş olduğu magnezyum miktarı 71 miligram ve kalori değeri ise 45 kaloridir.

9.Börülce

Yüksek lif, potasyum, protein ve demir içeriği ile börülce süper besleyici bir sebzedir. Aynı zamanda zengin bir magnezyum kaynağı da olan börülce, hem fiyatı hesaplı hem faydalı hem de lezzetli bir besin kaynağıdır. 1 kase börülcenin içerdiği magnezyum miktarı 91 miligram ve kalori değeri ise 200 kaloridir.

10.Ispanak

Besleyici değeri son derece yüksek bir sebze olan ıspanak, düşük kalori değeri ile süper besin olarak bilinmektedir ve sağlık açısından da oldukça faydalıdır. Çiğ olarak da tüketilebilen bir sebze olan ıspanağın pişmiş halinin 1 kase kadarının içerdiği magnezyum miktarı 157 miligramdır ve kalori değeri ise 41 kaloridir.

11.Kaju

Magnezyum miktarı oldukça güçlü olan kaju, bundan dolayı, kan şekerinin düzenlenmesi ve kemiklerin güçlenmesi açısından önem teşkil etmektedir. Aynı zamanda demir ve potasyum bakımından da zengin olan kaju, protein de içermektedir ve bu özellikleri ile kas yapılanmasına fayda sağlamakta ve tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Faydalı yağları da içeren kaju, bir fıstık türü olarak favori kuruyemişlerden biridir ve içerdiği magnezyum miktarı, günlük alınması gereken magnezyum miktarının % 73’ünü karşılamaktadır.

12.Magnezyum İçeren Diğer Besinler

Magnezyum içeren diğer bazı besinler ise, aşağıda belirtildiği şekildedir;

• Soya fasulyesi
• Fırınlanmış fasulye
• Dere otu
• Kinoa
• Siyah kaplumbağa fasulyesi
• Fıstık ezmesi
• Pekan cevizi
• Mercimek
• Avokado
• Tatlı patates
• Tam yağlı süt
• Yulaf ezmesi
• Şeker kamışı
• Trança balığı
• Kurutulmuş kişniş
• Yabani pirinç

Yabani somon balığı