Serotonin İçeren Besinler

Serotonin Nedir?

Serotonin, bir nörotransmitter (beyinde sinirler arası iletişimi sağlayan bir tür kimyasal madde) kimyasaldır ve “mutluluk molekülü” olarak bilinmektedir. Triptofan adı verilen amino asitler tarafından sentezlenen serotoninin, birincil işlevleri beyin bölgesinde gerçekleşmektedir, fakat ana kaynağı sindirim sistemi ve kandaki pıhtı hücreleri olan trombositlerdir.

Sağlıklı bir uyku ve ruh sağlığı için gerekli olduğu düşünülen serotonin, depresyon tedavisinde de önemli bir yere sahiptir. Serotonin seviyesinde meydana gelen azalma sonucu ise, ruh halinde düşüş ve öğrenme isteksizliği, kaygı, migren ağrıları, damar sorunları, uyku sorunları, iştahsızlık ve kusma gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Öte yandan, çoğu antidepresan ilacın içeriğinde serotonin bulunmaktadır ve amaçları ise, vücuttaki serotonin seviyesini yükseltip, eksikliğini gidermektir.

Serotonin- Triptofan İlişkisi ve Karbonhidratlar

Serotonin ve triptofan arasında sıkı bir ilişki vardır, çünkü serotonin kimyasalının üretilmesi, triptofan amino asidinin faaliyetine bağlıdır. Amino asitler ise, proteinlerin yapı taşlarıdır. Diğer yandan serotonin besinlerin içerisinde bulunmamaktadır. Besinlerin içeriğinde bulunan kimyasal ise, triptofandır. Triptofan bir amino asit olduğundan ve amino asitler de birleşerek proteinleri oluşturduğu için, protein bakımından zengin besinlerin, triptofan içermesi ihtimali daha yüksektir. Protein dışında, demir, riboflavin ve B6 vitamini bakımından zengin besinler de, triptofan içeriği yüksek olan gıdalardır. Fakat, sadece triptofan içeren besinlerin tüketilmesi yoluyla, serotonin seviyesinin artması bir yere kadardır. Yani besinler tek başına yeterli olmamaktadır. Çünkü, serotonin kimyasalının artması için başka faktörlere de gereksinim vardır. Bu gereksinim ise karbonhidratlardır.

Karbonhidratlar, triptofan bakımından zengin olan besinler ile birlikte tüketildiğinde, serotonin seviyesinin artmasını sağlamaktadır. Yani, serotonin seviyesinin artması için, karbonhidrat desteğine ihtiyaç vardır.

Karbonhidrat, insülinin açığa çıkarılmasını sağlamaktadır ve insülin, kalp, kaslar ve organların amino asitleri absorbe (emilim) edebilmesine katkı sağlamaktadır. Böylece, triptofanın emilimi de sağlanmaktadır.

Triptofan-Serotonin İçeren Besinler

Triptofan içeren, dolayısı ile serotonin katkısı sağlayan bazı besinler, aşağıda belirtildiği şekildedir;

1.Yumurta

Yumurtanın içeriğinde bulunan protein, kan plazmasındaki triptofan seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Çok iyi bir triptofan kaynağı olan yumurta aynı zamanda, güçlü antioksidan özelliklere de sahiptir.

2.Peynir

Süt ve süt ürünleri, özellikle de peynir, iyi bir triptofan kaynağıdır. Peynir, güçlü bir triptofan kaynağı olduğu için, serotonin salgılanması açısından oldukça etkili bir besin maddesidir.

3.Ananas

Ananasın esas bileşen kimyasalı, bromelain molekülüdür. Bromelain ise, bir protein türüdür ve özellikle de, kemoterapi tedavisinin yan etkilerinin azaltılmasına yardımcı olmakta ve öksürüğe de iyi gelmektedir. Buna ek olarak ananas, iyi bir triptofan kaynağıdır ve serotonin kimyasalının artmasına yardımcı olmaktadır.

4.Soya Ürünleri

Soya fasulyesi, soya sütü ve özellikle de, soya sütünden elde edilen tofu peyniri, iyi birer triptofan kaynağıdır. Bundan dolayı da soya ürünleri, özellikle de vegan beslenmeyi tercih eden kişiler için, ideal bir protein ve triptofan kaynağıdır.

5.Somon Balığı

Mükemmel bir omega-3 yağ asidi ve protein kaynağı olan somon balığının içermiş olduğu triptofan miktarı da, bir hayli yüksektir. Bundan dolayı da somon balığı, serotonin seviyesinin yükselmesi açısından etkili bir besin maddesidir.

6.Kabuklu Kuruyemişler

Yapılan araştırmalara göre, günde bir avuç dolusu, ceviz, badem, fındık ya da diğer kabuklu kuruyemişlerden tüketmek, kanser riskinin azalmasına yardımcı olmakta ve kalp sağlığının korunması ile solunum sorunlarının giderilmesine yardımcı olmaktadır. Çok iyi birer lif, vitamin ve antioksidan kaynağı olan kabuklu kuruyemişlerin, triptofan içerikleri de oldukça yüksektir. Böylece, kabuklu kuruyemişler, serotonin seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır.

7.Hindi Eti

Hindi eti, iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, tam bir triptofan deposudur. Özellikle de, Asya coğrafyasında yetişmiş olan hindinin içermiş olduğu triptofan miktarı daha fazladır. Bundan dolayı da, serotonin seviyesinin artması açısından hindi eti oldukça önemlidir.

8.Muz

Çok iyi bir potasyum kaynağı olan muz, hem lezzetli hem de sağlıklı bir meyvedir. Çünkü muz, güçlü antioksidan özellikleri bulunmasının yanı sıra, tam bir triptofan deposudur ve tirptofan ise, serotonin salgılanmasında son derece etkilidir.

9.Tahıllar

Tahıllar triptofan içermemektedir ama iyi birer karbonhidrat kaynağı olan besinlerdir. Çünkü karbonhidratlar, serotonin üretiminde gerekli olan besin yapı taşlarıdır. Bundan dolayı tahıllar, serotonin seviyesinin artması açısından son derece önemlidir. Tam tahıl ürünleri, yulaf ezmesi ve tam tahıl gevrekleri ise, karbonhidrat içeriği yüksek olan tahıllardır.

10.Yenilebilir Tohumlar ve Yağları

Ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi, yenilebilir çekirdek ve tohumlar ile bu gibi tohumlardan elde edilen yağlar, vücuttaki serotonin üretimini olumlu yönde etkilemektedir.

11.Patates

Patates çok iyi bir nişasta kaynağıdır. Ayrıca, çok iyi bir karbonhidrat kaynağı olan patates, triptofan içermemesine rağmen, serotonin miktarının artmasına yardımcı olmaktadır. Çünkü patatesin yapısında bulunan karbonhidrat, serotonin üretimi açısından son derece etkilidir.

12.Serotonin Üretimini Destekleyen Diğer Besinler

Kendileri triptofan içermeseler dahi, serotonin seviyesinin artmasında yardımcı olan bazı besinler bulunmaktadır. Serotonin üretimini destekleyen bu besinler ise şu şekildedir;

• Bitter çikolata
• Bezelye
• Domates
• Brokoli
• Greyfurt
• Çilek
• Elma
• Enginar
• Kale
• Karnabahar
• Ispanak
• Isırgan otu
• İncir
• Kırmızı et
• Kiraz
• Kivi
• Kuru fasulye
• Kuşburnu
• Lahana
• Mango
• Maydanoz
• Mercimek
• Portakal
• Sardalye
• Susam
• Tavuk
• Tere

Ton balığı