1500 Kalorilik Diyet

Sağlıklı bir diyet, tüm temel besin gruplarından dengeli bir şekilde faydalanmak ve fiziksel aktiviteyle mümkündür. Besinlerin yapısında, vücudumuzun sağlıklı çalışabilmesi için gerekli olan karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve vitamin-mineraller bulunur. İhtiyacımız olan enerjiyi karbonhidrat, protein ve yağlardan alırız, vitamin ve mineraller ise enerji vermezler. Her insan yaşına, cinsiyetine, yaşam biçimine göre belli miktarda bir enerjiye ihtiyaç duyar. Vücuda ihtiyaçtan fazla enerji alındığında kilo artışı gerçekleşir. Aynı şekilde eğer aldığımız enerjiden fazlasını tüketirsek, kilo veririz. Dengeli bir şekilde tüketmemiz gereken besinleri 5 ana grupta inceleyecek olursak;

1. Et, Yumurta ve Kuru Baklagiller: Hücre yapımında ve onarımında görev alan protein, B vitamini, çinko ve demir minerallerini bu grup besinlerden sağlarız.
2. Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyum ve protein açısından zengindirler. Gelişme çağındaki çocuklar ve ileri yaştaki insanlar için çok gereklidirler.
3. Tahıl ve tahıl ürünleri: Özellikle ülkemiz insanı için en önemli karbonhidrat kaynağı olan bu grupta en çok tüketilen besin ekmektir. Buğday, arpa, yulaf arpa gibi tahıllar ve bunlardan elde edilen unlarla birlikte, pirinç, bulgur, makarna da bu grupta yer alır.
4. Sebze ve meyveler: Büyük oranda su içerdikleri için fazla enerji vermezler fakat vitamin, mineral ve çok değerli posa kaynaklarıdır.
5. Yağlar ve şekerler: Şekerler hiç bir değerli besin ögesi taşımamakla birlikte çok fazla enerji verirler. Yağlar da yüksek enerjiye sahiptir ama içerdikleri vitaminler bakımından önemli ve değerlidirler.

İster sağlık sorunları, ister kilo kontrolü için olsun, diyet yapmaya karar verdiğinizde günlük almanız gereken kalori miktarını bilmeniz gerekir. Bu kaloriyi tek bir besin grubundan sağlamak ya da besin gruplarından birini devre dışı bırakmak hiç sağlıklı bir yaklaşım değildir. Tüm organların ve bunların meydana getirdiği sistemlerin, görevlerini en iyi şekilde yapabilmeleri için, tüm besin gruplarına ihtiyaçları vardır. Bu besin grupları arasındaki denge, yaşa ve cinsiyete göre farklılık gösterecektir. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, bazı temel besin maddelerinin de ne kadar kaloriye sahip olduklarını öğrenmenizde fayda var.

Belli Başlı Besin Maddelerinin Kalori Değerleri

Etler

Biftek (ızgara) 100 gr: 278 kalori
Tavuk (ızgara) 100 gr: 132 kalori
Tavuk göğsü (haşlanmış) 100 gr: 150 kalori
Kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr: 282 kalori
Kuzu ciğeri (yağda) 100 gr: 232 kalori
Salam 100 gr: 446 kalori
Sosis 100 gr: 295 kalori

Balık ve Deniz Ürünleri

Midye, 1 adet: 9 kalori
İstiridye, 1 adet: 6 kalori
Karides 1 adet: 144 kalori
Somon füme, 100 gr: 171 kalori
Ton balığı, 100 gr: 121 kalori

Tahıllar

1 dilim beyaz ekmek: 90 kalori
1 dilim kepekli ekmek: 60 kalori
1 dilim kızarmış ekmek: 35 kalori
Bisküvi, 100 gr: 470 kalori
Mercimek (kuru), 100 gr: 314 kalori
Arpa (kuru), 100 gr: 367 kalori
Bulgur (kuru), 100 gr: 371 kalori
Mısır (kuru), 100 gr: 342 kalori
Buğday (kuru), 100 gr: 364 kalori
Susam, 100 gr: 589 kalori
Makarna (kuru), 100 gr: 339 kalori
Makarna (haşlanmış), 100 gr: 85 kalori
Pirinç (kuru), 100 gr: 357 kalori
Pirinç (haşlanmış), 100 gr: 125 kalori

Yumurta, Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt (yağlı) 100 gr: 95 kalori
Süt (yağlı) 100 gr: 68 kalori
Beyaz peynir (yağlı) 100 gr: 275 kalori
Kaşar peyniri (yağlı) 100 gr: 413 kalori
Yumurta 1 adet: 80 kalori
Yumurta beyazı: 15 kalori
Yumurta sarısı: 65 kalori

Sebzeler

Domates, 1 adet: 14 kalori
Enginar, 1 adet: 10 kalori
Patlıcan, 1 adet: 28 kalori
Taze fasulye, 100 gr: 90 kalori
Brokoli, 100 gr: 35 kalori
Brüksel lahanası, 100 gr: 35 kalori
Kabak, 100 gr: 25 kalori
Havuç, 100 gr: 35 kalori
Karnabahar, 100 gr: 32 kalori
Kereviz, 100 gr: 18 kalori
Salatalık, 1 adet: 11 kalori
Marul 100 gr: 15 kalori
Mantar, 100 gr: 14 kalori
Soğan, 100 gr: 35 kalori
Bezelye, 100 gr: 89 kalori
Taze yeşil biber 120 gr: 15 kalori
Patates (haşlanmış), 100 gr: 100 kalori
Ispanak, 100 gr: 26 kalori
Lahana, 100 gr: 20 kalori

Meyveler

Elma, 1 adet: 60 kalori
Kayısı, 1 adet: 8 kalori
Muz, 1 adet: 100 kalori
Kiraz, 100 gr: 40 kalori
Hurma, 1 adet: 15 kalori
İncir, 100 gr: 41 kalori
İncir (kuru), 100 gr: 59 kalori
Greyfurt, 1 adet: 60 kalori
Portakal, 1 adet: 50 kalori
Kivi, 1 adet: 34 kalori
Mandalina, 1 adet: 50 kalori
Karpuz, 100 gr: 19 kalori
Kavun, 100 gr: 18 kalori
Şeftali, 1 adet: 60 kalori
Armut, 1 adet: 70 kalori
Erik, 1 adet: 8 kalori
Üzüm, 100 gr: 57 kalori
Çilek, 100 gr: 26 kalori

Kuru yemişler

Badem, 50 gr: 300 kalori
Fındık, 50 gr: 325 kalori
Fıstık, 50 gr: 280 kalori
Çam fıstığı, 50 gr: 300 kalori
Ceviz, 50 gr: 270 kalori
Patlamış mısır, 100 gr: 478 kalori
Kabak çekirdeği, 50 gr: 280 kalori
Ay çekirdeği, 50 gr: 285 kalori

Yağlar

Tereyağı, 28 gr: 206 kalori
Margarin, 28 gr: 204 kalori
Sıvıyağ, 28 gr: 130 kalori

Basitçe söyleyecek olursak; kilo vermek için, harcanan kalorinin alınan kaloriden daha fazla olması gerekir. Örneğin, günde 1500 kalori alıyor ve her gün 45 dakika tempolu yürüyüş yapıyorsanız, rahatlıkla haftada 1 kilo verebilirsiniz.

1500 Kalorilik Diyet Örneği

1. GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi, 1 porsiyon meyve Öğle : 100 gr. kırmızı et (ızgara veya haşlama), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 gr.), salata yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli) İkindi : 4 adet diyet bisküvi Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek aşığı pilav Gece : 3 porsiyon meyve

2. GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 1 porsiyon meyve Öğle : 100 gr. tavuk (ızgara veya haşlama), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 gr.), salata (yağsız), ince dilim ekmek (kepekli) İkindi : 4 adet grisini Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı makarna Gece : 3 porsiyon meyve

3. GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 1 porsiyon meyve Öğle : 100 gr. kırmızı et, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 küçük boy haşlanmış patates, ince dilim ekmek (kepekli) İkindi : ½ adet simit, 1 çay bardağı süt Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı erişte Gece : 3 porsiyon meyve

4. GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık, domates, 2-3 adet zeytin, 1 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 1 porsiyon meyve Öğle : 100 gr. tavuk (ızgara veya haşlama), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 gr.), salata (yağsız), ince dilim ekmek (kepekli) İkindi : 8 adet diyet bisküvi Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı makarna Gece : 3 porsiyon meyve

5. GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli), 1 su bardağı süt Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi, 1 porsiyon meyve Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli) İkindi : 4 adet diyet bisküvi Akşam : 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 1 küçük boy haşlanmış patates, ince dilim ekmek (kepekli) Gece : 3 porsiyon meyve

6. GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli) Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız ), 1 ince dilim ekmek (kepekli) İkindi : 1 adet simit Akşam : 100 gr. tavuk (ızgara veya haşlama), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 gr.), salata yağsız ), 6 yemek kaşığı pirinç pilavı Gece : 4 porsiyon meyve

7. GÜN

Sabah :Şekersiz çay ya da kahve, 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, salatalık , domates, 2 ince dilim kepekli ekmek Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase kaymaksız yoğurt, yağsız salata, 1 ince dilim kepekli ekmek İkindi : 2 adet grisini, 1 çay bardağı süt Akşam : 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), yağsız salata, 1 küçük haşlanmış patates, 2 ince dilim kepekli ekmek Gece : 4 porsiyon meyve

Diyet süresince yeterince su tüketmeyi ihmal etmeyin. Sportif faaliyetlerle mutlaka diyetinizi desteklemelisiniz. Gece öğünlerini akşam yemeğinden 2 saat sonra ve yatmadan en az 2 saat önce yemeye özen gösterin. Akşam yemeğiyle yatma saatiniz arasında o kadar zaman yoksa, gece öğününü yemeden yatın. Gün içinde dilediğiniz kadar şekersiz çay ya da kahve içebilirsiniz. Yeşil çay ve doğal bitki çayları, sindirim sistemi üzerinde rahatlatıcı etki yaparak, diyetinize katkı sağlayabilirler.