Vejetaryen Diyeti

Vejetaryen kelimesi ile ilk akla gelen etin ve aynı zamanda et ürünlerinin yenmemesidir. Vejetaryen diyeti ise et ve et ürünleri yemeyen bireylerin beslenme alışkanlıklarını düzenlemek için uyguladığı bir beslenme programıdır. Vejetaryen diyeti sadece bol yeşillik ve aynı zamanda yüksek proteinli ürünleri tüketerek, ette bulunan yüksek orandaki proteinin bu şekilde alınmasını sağlamak amacıyla düzenlenen bir beslenme programıdır. Vejetaryen diyeti daha çok sebze, meyve, çeşitli otlar, baklagiller ve ayrıca tahıl ürünlerinden oluşmaktadır. Vejetaryen olan bireylerin uygulamakta olduğu diyette et ve et ürünlerinin tüketiminin hiç olmaması sebebi ile birtakım insanlar tarafından zararlı olduğu düşünülmektedir. Fakat düşünülenin aksine vejetaryen diyeti sağlıklı bir diyet olma özelliğine sahiptir fakat çok iyi düzenlenmiş olması gerekmektedir. Vejetaryen diyetinde mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır. Bilinçsizce yapılan diyette birtakım sağlık sorunlarının ortaya çıkma ihtimali bulunmaktadır. Vejetaryen diyetinde yağ oranı çok azdır ve ayrıca diyet hayvansal ürünlerden alınan proteinleri içermemektedir. Vejetaryen diyetinin diğer diyetlere göre kolesterol ve aynı zamanda katı yağ oranı daha düşüktür. Vejetaryen bir beslenme programı uygulayan bireylerin kalp krizi, şeker hastalığı, obezite, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, damar hastalıkları ve aynı zamanda kalp krizine yakalanma ihtimalinin düşük olduğu uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar sonucunda kanıtlanmıştır. Vejetaryen diyeti, kolesterol ve yüksek tansiyonu da düşürme özelliğine sahip olması açısından kalp sağlığı için çok büyük fayda sağlamaktadır. Az kalorili besinler tükettiğinizde ve doymuş yağ alımını kontrol altına aldığınızda da kalp hastalıklarından korunmuş olmaktasınız. Vejetaryen diyeti değerlerinin çok iyi bir şekilde oluşturulması gerekmektedir. Sınırlı besinlerle en yüksek fayda elde edilmesi amaçlanmalıdır.

Vejetaryen Diyeti

Vejetaryen diyetini uygulamak istiyorsanız ya da vejetaryenliği sadece kilo verme amaçlı olarak uygulayacaksanız, diyetteki birtakım noktalara dikkat etmeniz gerekmektedir. Vejetaryen diyeti sağlıklı ve aynı zamanda doymuş yağlar ile kalori bakımından çok düşüktür ama zorunlu da değildir. Düşük yağlı ürünler yerine tam yağlı süt ürünlerinin alımını azaltmanız ve bol bitki proteini, tohumlar, fındık ve baklagilleri çok sık olarak tüketmeniz gerekmektedir. Bu besinler vejetaryen diyetinde, insan vücuduna belirli bir oranda kalsiyum minerali alınmasına yardımcı olmaktadır. Şeker tüketiminizi azaltmak hatta şeker alımını hiç gerçekleştirmemek gerekmektedir. Pasta, çikolata ve diğer şekerli ürünleri çok tüketen bir vejetaryen sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip değildir.

Bazı vejetaryen bireylerin selenyum, demir ve aynı zamanda B vitaminleri değerleri azdır. Eğer sağlık sorunları nedeni ile vejetaryen diyetini uygulamak istiyorsanız mutlaka balık tüketimine dikkat etmeniz gerekmektedir. Balık seçiminde de yağlı balıkları tercih etmeniz gerekmektedir. Çünkü balıklar çok önemli bir Omega 3 kaynağıdır. Aynı zamanda keten tohumunu da belirli ölçüde tüketebilirsiniz. Vejetaryen diyetindeki bulunan temel yağ kaynakları ise fındık, tohum ve ayrıca bitki yağlarıdır. Günümüzde birçok vejetaryen diyeti bulunmaktadır, bu diyetleri uygulamak yerine ilk olarak bir uzmana danışıp, kendi vücudunuza uygun listenin oluşturulmasını sağlayabilirsiniz. Bazı vejetaryen diyetleri et ve et ürünlerini tüketmezler. Bazı vejetaryen diyetleri yumurtayı, bazıları süt ürünlerini ve bazıları ise bütün hayvansal ürünleri reddetmektedir. Vejetaryen diyetindeki birtakım mineral ve vitamin eksikliğini sebze, meyvelerden, tahıllardan ve ekmekten sağlayabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre vejetaryen diyetini uygulayan bireyler, et yiyen insanlara göre daha kolay kilo verebilir ve aynı zamanda beden kütle indeksi de daha değerlerde olmaktadır. Eğer bu diyeti uygularken sebze, meyve ve aynı zamanda tahılları çok fazla tüketip, az kalori alınıyorsa ve spor da ekleniyorsa çok daha rahat bir şekilde kilo verilmektedir.

Vejetaryen Diyeti Listesi

Örnek Menü

Vejetaryen diyetinde iki bin kalorilik bir diyet listesi önerilmektedir.

Kahvaltı : 3 karabuğday pankeki, 2 çay kaşığı margarin, 3 yemek kaşığı akçaağaç ile tatlandırılmış, yarım bardak çilek, yarım bardak kavun, yarım bardak yağsız süt

Öğle Yemeği : Çorba, 8 yemek kaşığı sebze çorbası, yarım bardak kuru fasulye ile 8 küçük havuç, 1 bardak yağsız süt

Akşam Yemeği: Tavada sebze sote: 110 gr sert tofu, ¼ bardak yeşil ve kırmızı dolmalık biber, ½ bardak çin lahanası, 2 yemek kaşığı bitkisel yağ, 1 bardak esmer pirinç, 1 bardak limonlu buzlu çay

Ara Öğünler : 30 gr. ay çekirdeği, 1 muz, 1 bardak az yağlı meyveli yoğurt

Vejetaryen diyet planı çok çeşitli olabilir. Bitkisel kökenli gıdaların bulunduğu bu diyet planı az kalori alımı sağlar. Sebze ve meyvelerden çeşitli kombinasyonlar yapılabilir. Vegan diyetince hayvansal ürünlerden alınamayan protein ve diğer besin öğeleri mutlaka mercimek ya da fasulye gibi diğer besinlerden alınmalıdır.

Vejetaryen Diyetinde Ne Yenilmeli?

Protein : Vejeteryan diyetinde belirli bir oranda protein almak için hayvansal ürünleri tüketmek zorunda kalmazsınız. Bitkisel gıdalardan alınan proteinler de tek başına insan vücudunun temel ihtiyaçlarından biri olan amino asitleri ve aynı zamanda enerjiyi karşılamaktadır.

Çinko : Çinko minerali insan vücudunun gelişimi ve büyümesi için temel ihtiyaçlardan biridir. Özellikle kabuklu deniz ürünleri çinko minerali bakımından çok zengindir ve insan vücuduna büyük fayda sağlamaktadır. Çinko minerali on beş ya da on sekiz mg den fazla olmayan besin ürünlerini daha çok tüketmeye özen göstermelisiniz.

Demir : Vejeteryan diyetini uygulayan bireylerin en çok karşılaştıkları sorun demir eksikliğidir. Çünkü demir oranı en yüksek olan kırmızı et ve yumurtadır ama vejeteryan diyetinde et ve et ürünleri tüketilmediği için insan vücudunun demir eksikliği de karşılanmamış olmaktadır. Kırmızı et ve yumurta kolesterol açısından çok zengin besinlerin başında yer almaktadır. Ancak kuru fasulye, ıspanak ve aynı zamanda kurutulmuş meyveler de demir oranı açısından zengin besinler arasındadır.

B 12 Vitamini : Bu türdeki vitamin sadece hayvansal gıdalardan elde edilmektedir. Ancak vejetaryen diyetini uygulayan bireylerin tüketebileceği mısır gevreği, çeşitli vitaminlerle zenginleştirilmiş soya içecekleri ve aynı zamanda birtakım vitamin takviyelerinde de B 12 vitamini belirli bir oranda bulunmaktadır.

Meyve ve Sebze : Vejetaryen diyeti listesinde bütün meyve ve sebze büyük oranda bulunmaktadır. Her gün düzenli olarak beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi gerekmektedir. Sebze ve meyve vejetaryen diyetindeki en önemli besin kaynaklarından biridir. Aynı zamanda sebze ve meyve lif açısından çok zengindir. Bu nedenle sindirim sisteminin daha kolay gelişmesini sağlamaktadır. Antioksidan oranı açısından da zengin olan meyve ve sebzelerin tüketilmesi hem zayıflamaya yardımcı olmaktadır hem de insan vücudunu hastalıklara karşı da korumaktadır.

Tahıllar : Vejetaryen diyetinde kepekli ve tam tahıllı ürünler de beslenme programına dahil edilmelidir. Özellikle kepekli ekmek, kepekli makarna, kahverengi pirinç, müsli, yulaf ve ayrıca arpa diyet listesine eklenmesi gerekmektedir. Bu tür ürünler insan vücudunda uzun süre tokluk hissi oluşturması açısından daha çok tercih edilmelidir. Aynı zamanda çinko ve demir minerali açısından da büyük bir orana sahiptir.

Baklagiller ve Kuru yemiş : Vejetaryen diyetinde özellikle kuru yemişlere çok fazla yer verilmelidir. Ara öğünlerde diğer diyet listelerinde yer aldığı gibi bir avuç gibi bir miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Baklagiller ve kuru yemişler aynı zamanda iştahı da azaltır, içeriğinde bulunan sağlıklı yağlar nedeni ile insan vücuduna büyük bir fayda sağlamaktadır. Barbunya fasulyesi, soya fasulyesi, mercimek, nohut, bezelye, keten tohumu, susam ve yer fıstığı gibi besinler demir, karbonhidrat, yağ asitleri, sağlıklı yağlar içermektedir. Bu nedenle vejetaryen diyetinde mutlaka bulunması gerekmektedir. Bu besinlerin düzenli olarak tüketilmesi durumunda insan vücudunda bulunan kolesterolü azaltır ve kalp sağlığına karşı da tam koruma sağlamaktadır.

Soya ürünleri

Bazı vejetaryen diyetlerinde hayvansal ürünler bulunmamaktadır. Özellikle süt, peynir, yoğurt gibi ürünlerin tüketilmemesi durumunda, yerine soya ürünlerinin tüketilmesi gerekmektedir. Soya ürünleri de süt ve süt ürünleri gibi mineral, vitamin açısından önemli besin kaynakları arasında yer almaktadır. İnsan vücudu açısından yeterli oranda kalsiyum ve protein ihtiyacına sahiptir.

Vejetaryen Diyetin Faydaları

Düşük kalori : Vejetaryen diyetinin en önemli faydalarından biri düşük kaloriye sahip olan besinlerin tüketilmesidir. Et ve et ürünleri tüketilmediği için daha hızlı bir şekilde kilo verilmesini sağlamaktadır.

Hastalıklara karşı koruma : Vejetaryen diyeti insan vücudunda yer alan kan basıncını düzenler ve normal değerler arasında olmasına yardımcı olur. Aynı zamanda diyabet, kanser ve felç gibi ciddi hastalıkların ortaya çıkma riskini büyük ölçüde azaltmaktadır.

Metabolizmayı hızlandırır : Vejetaryen diyetinin uygulanması insan vücudunu daha hızlı hale getirmektedir. İnsan vücudunun hızlanmasını sağlayan lif ve kompleks karbonhidratların oranı bu diyette çok fazladır. Bu nedenle insanların daha hızlı kilo vermesini sağlar ve vücutta yağ birikmesini engellemektedir. Vejetaryen diyeti genel sağlık açısından da faydalıdır. Bu diyette çok fazla sebze ve meyve tüketilmesi nedeni ile bol mineral, vitamin alınmaktadır. Hayvansal ürünlerden elde edilen protein başka besinlerden alınmaktadır. Bu nedenle bakliyatlara, kuru yemişlere ve soya ürünlerine büyük önem verilmektedir. Aynı zamanda vejetaryen diyetinde kilo vermeye bağlı olarak diyabet riski de ortadan kalkmaktadır.

Vejetaryen diyetinden sağlıklı bir sonucun alınması için mutlaka sporla birlikte diyet desteklenmelidir. Bunun için her gün düzenli olarak spor yapılması tavsiye edilmektedir. Spor salonuna gidiyorsanız haftada üç gün bir saat spor yapabilir ya da her gün yarım saatlik orta tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Vejetaryen diyetini uygularken başarılı sonuçlar elde etmek için hem beslenme programına hem de yaşam tarzına dikkat edilmesi gerekmektedir. Mesela kilo vermede en önemli temel alışkanlıklardan bir tanesi uykudur. Her gün mutlaka yedi ya da sekiz saat uyumalı, saat 22:00 da uykuya geçilmiş olması gerekmektedir. Her gün erken uyanılması gerekmektedir.